1 - алкохол и фитнес
Дали се вклопува и добива мускулите значи дека треба да се елиминира алкохолот? Многумина од нас уживаат во неколку пијалаци, особено за време на викендите. Работната недела која доаѓа до крај често се слави со среќен часовник. Вистината е активна возрасните и спортистите подеднакво се борат кога станува збор за откажување од нивните омилени возрасни пијалаци.
Истражувањата покажуваат дека внесот на алкохол може да предизвика голем пад во мускулните придобивки и постигнување на фитнес цели . Се чини дека алкохолот ја намалува синтезата на мускулните протеини (MPS) што го нарушува нашиот раст на мускулите. Студиите исто така покажуваат алкохол за да ги менуваат нивоата на хормони и да го намалат метаболизмот. Ова значи дека нашата способност да се намали телесната маст, исто така, станува проблем.
Исто така, постои проблем да не се пие алкохол во умерени количини. На USDA Диететски Насоки за Американците препорачува само еден алкохолен пијалок дневно за жени и не повеќе од две за мажи. Уживањето во пијалак стана течен измамник и награда за завршување на напорната тренингот. За жал, еден пијалок обично води до две или повеќе.
Истражувањата покажаа некои позитивни здравствени придобивки поврзани со умерена потрошувачка на алкохол. Кога алкохолот се консумира во умерени количини, се покажа дека го зголемува нашиот добар холестерол (HDL), ја намалува отпорноста на инсулин и нивото на стрес. Други студии покажуваат дека негативните вредности на алкохолот ги надминуваат позитивните ефекти. Навистина се сведува на изборот на најдобра информираност за потрошувачката на алкохол и за вашите фитнес цели.
2 - Алкохол и мускулен раст
Беше спроведена мала студија за тоа како консумирањето на алкохол влијае на синтезата на мускулните протеини (MPS). Учесниците во истражувањето вклучија осум физички активни мажи кои изведуваа подигнување на тежината и интервален тренинг како дел од процесот на тестирање. Тие поминале вежба протеини и алкохол веднаш по вежбањето и повторно четири часа подоцна. Тие, исто така, консумираат јаглени хидрати оброк два часа по тренинг. Мускулните биопсии биле земени во мирување, два и осум часа по физичката обука.
Резултатите покажаа дека нивоата на алкохол се покачени над вежбањето по основното ниво со потрошувачка на протеини и јаглени хидрати. Мускулните биопсии укажаа на намалени стапки на синтеза на мускулни протеини (MPS) по физичка обука. Алкохол консумира со протеини намалени MPS за 24% и 37% кога се комбинираат со јаглени хидрати . Резултатот покажа делумно спасување на MPS кога протеинот бил консумиран со алкохол, но сепак негативно намалување.
Истражувачите заклучиле дека алкохолот ја нарушува синтезата на мускулните протеини (MPS) и покрај тоа што ја консумира оптималната исхрана . Количината на конзумиран алкохол беше заснована на пријавено прекумерно пиење од страна на спортистите. Бидејќи потрошувачката на алкохол може дури да биде поголема кај спортистите, резултатите од тестовите потенцијално би можеле да обезбедат уште поголем пад на MPS.
Наодите обезбедуваат доволно докази за да понудат едукативна свесност за спортистите и тренерите во врска со консумирањето алкохол и обновувањето на мускулите.
3 - Алкохол и маснотии
Алкохолот е прикажан за да го намали метаболизмот и да ја намали нашата способност да согорува маснотии . Ова делумно се должи на тоа како нашето тело реагира поинаку на алкохол отколку јадење вистинска храна. Нашето тело гледа алкохол како токсин, а не хранлива состојка, така што не можеме да складираме алкохолни калории на ист начин како и калориите на храната. Наместо тоа, нашиот метаболизам се префрлува од запалување на складирани калории на храна за отстранување на токсичен отпад. Примарните токсични хемикалии произведени од алкохол се нарекуваат ацеталдехид и ацетат.
Може да забележите речиси непосредна потреба да се упатат кон бањата по само две пијалоци. Вашето тело привремено ги користи несаканите нус-производи како гориво за да се ослободи од токсините. Ова го успорува нашиот природен метаболички процес на складирање на масното ткиво или маснотии за да се изгори. Според една студија објавена во Journal of Clinical Investigation , алкохолот ги заменува мастите за гориво и придонесува многу калории кон нашето секојдневно барање .
Значи, додека уживаме во неколку пијалаци, нашиот метаболизам е на пауза за согорувањето на маснотиите и прво го разгорува алкохолот. Калориите од која било консумирана храна се складираат како масти. Други истражувања покажуваат дека алкохолот особено ја намалува способноста за согорување на мастите околу стомакот. Сите сме слушнале озлогласениот термин "пивски стомак".
Дали е ова крај на релаксирачката чаша вино пред вечера? Не како што истражувањето покажало дека пиењето во умерени количини може да биде корисно за нашето здравје. Според хроничните студии објавени во Меѓународниот весник на дебелината , постарите жени кои пиеле умерено покажале помала тежина отколку жените кои целосно го елиминирале алкохолот. Се чини дека овие жени консумираат повремено пијалоци и во тие денови земале помалку калории и биле физички активни.
4 - Алкохол и хормони
Се вели дека потрошувачката на алкохол ги менува нивоата на хормони, особено тестостеронот. Една статија објавена во Journal of Nutrition and Metabolism укажува на висока потрошувачка на алкохол (1,5 g / kg или просечна доза од 120 g) за да се спречи тестостеронот за 23%. Други истражувања обезбедија конфликтни информации во кои се наведува дека немало значителни разлики во нивото на тестостерон по акутно ингестија на алкохол, мерено во период од 16 часа.
Се чини дека постојат недвосмислени докази за потрошувачката на алкохол и нивото на тестостерон . Сепак, истражувањата укажуваат на тоа дека ќе биде потребно многу алкохол за да се смени тестостеронот. Околу девет пијалаци за човек од 180 леи ќе треба да се консумираат за да се намали нивото на тестостеронски хормон по вежбата според некои студии. Намалениот тестостерон кај мажите може да го наруши мускулниот раст, да ја намали сексуалната функција и да го зголеми ризикот од остеопенија / остеопороза.
Други истражувања покажуваат дека високата потрошувачка на алкохол ја стимулира конверзијата на тестостеронот во естроген. Растенијата кои се користат за производство на алкохолни пијалаци содржат фитоестрогени кои можат да влијаат на машкиот хормон за секс. Се чини дека пиењето ја зголемува активноста на ароматаза ензимот. Овој ензим е одговорен за конвертирање на машкиот полов хормон (тестостерон) во женскиот сексуален хормон (естроген). Зголемениот естроген кај мажите може потенцијално да предизвика тестикуларно оштетување и симптоми на феминизација.
Дали ова значи дека мажите не треба да пијат алкохол за да ја зачуваат својата машкост? Истражувањето досега заклучува прекумерно или тежок пиење што предизвикува здравствени проблеми. Пиењето повремено и умерено (не повеќе од две пијалаци за мажи) се покажа дека нема негативни ефекти врз репродукцијата кај мажот или врз посното зголемување на масата.
5 - Алкохол и јадење Здрава
Пиењето може да доведе до намалени инхибиции и безмилосно јадење. Според една статија објавена во British Journal of Nutrition , потрошувачката на алкохол доведува до прејадување и конзумирање премногу калории. Кога под влијание, не можеме да размислуваме за здрава исхрана.
Алкохолот и јадењето одат рака под рака, а исходот обично е проширен половината. Една студија за внес на калории и алкохол покажала дека лицата кои пиеле вино на ручек консумираат дополнителни 200 калории дневно. Екстра калориите со текот на времето предизвикаа значителна телесна тежина за повеќето учесници.
Бидете свесни за тоа колку калории пиете:
- Пиво (12oz) - 150 калории
- Вино (5oz) - 100 калории
- Дестилирани духови (1.5oz) - 100 калории
6 - Алкохол и спиење
Алкохолот може да нѐ натера да се чувствуваме опуштено, но се покажа дека негативно влијае врз нашиот сон. Спиењето е важно за обновување на мускулите и поправка на ткивата. Без соодветен сон, не можеме да функционираме на оптимални нивоа.
Алкохолот е депресивен и првично може да ни помогне да заспиеме, но проблемот е да се заспиеме. Според истражувањето, алкохолот го нарушува нашето закрепнување или брзо движење на очите (РЕМ). Без РЕМ сон можеме да ја доживееме дневната поспаност, замор и слаба концентрација.
Американскиот совет за вежбање укажува на тоа дека алкохолот негативно влијае на моделите на спиење, што резултира со зголемен замор и физички стрес. Без здрав репаративен сон, нашите атлетски перформанси и сила се значително засегнати.
Студиите укажуваат на тоа дека имаат едно или две пијалоци (умерено консумирање алкохол) не изгледа дека ги нарушуваат нашите спиење. Нарушен сон може да се појави со прекумерно пиење. Исто така, се советува да не се користи алкохол како помош за спиење за да се избегне ризикот од зависност од алкохол.
7 - Алкохол и исхрана
Алкохолот содржи празни калории кои немаат хранлива вредност за телото. Има седум калории по грам во споредба со четири калории по грам пронајдени кај здрави јаглени хидрати . Многу возрасни пијалоци се мешаат со шеќерни миксери, додавајќи повеќе нездраво калории во телото.
Потрошувачката на алкохол е прикажана да ја наруши апсорпцијата на хранливи материи со намалување на дигестивните ензими. Исто така може да ги оштети клетките лоцирани во дигестивниот тракт кои влијаат врз апсорпцијата на хранливи материи. Без нормална дигестивна функција, дури и здравата храна потенцијално не може да се искористи за корист на телото.
Истражувањата покажуваат дека прекумерното пиење може да го спречи телото да апсорбира соодветни протеини и други хранливи материи. Бараме доволно хранливи материи да функционираат на оптимални нивоа на фитнес, да градат и одржуваат мускулна маса.
Од збор до
Подобрувањето и стекнувањето на мускулите не значи целосно отстранување на алкохолот. Тоа едноставно значи да правиме поздрави избори. Градењето на чиста маса и маснотии што согоруваат е напорна работа и одличен внес на хранливи материи е од суштинско значење. Бидејќи алкохолот нема доволно хранливи материи, повремено и во умерени количини се чини дека е прифатлива опција. Примената на препорачаните упатства на USDA за не повеќе од еден алкохолен пијалак за жени и две за мажи се покажа дека нема негативно да влијаат на раст на мускулите и нивото на фитнес. Сепак, пиењето премногу не е здраво за вас. Може да одлучите да не учествувате за оптимална фитнес, но ако одлучите да консумирате алкохол, препорачливо е ограничување на внесот.
> Извори:
Американскиот совет за вежбање (АКЕ), фактори на прилагодување, кардиоваскуларни вежби, алкохол јадат подалеку од мускулната маса
> Evelyn B. Parr et al., Алкохолното голтање ги нарушува максималните стапки на пост-вежбање на синтезата на миофибрилските протеини, по еднократна борба со истовремена обука, PLOS one Research Article , 2014
> Луиз М. Бурк и сор., Ефект на внесот на алкохол на складирање на мускулен гликоген по продолжено вежбање, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Односот помеѓу внесот на алкохол, телесните маснотии и физичката активност - студија базирана на популација, ракопис на авторски и човечки служби , 2010 година