Пресметајте ја потребната калории
Знаејќи колку калории треба да консумирате секој ден е од суштинско значење за губење, стекнување или одржување на тежината. Но, како да одиш за одредување на тој број? Лесно! Извадете го вашиот калкулатор и користете ја формулата Харис-Бенедикт.
Формулата Харис-Бенедикт се користи за одредување на вашата базална метаболичка стапка (BMR), која исто така се нарекува потрошувачка на енергија за одмор (EER). Вашата базална метаболичка стапка е одредена од вашиот пол, возраст и големината на телото, а пресметувањето на овој број ви кажува колку за колку калории ќе горат само што сте живи и будни.
Се разбира, откако ќе излезеш од кревет и се движиш секој ден, треба да го прилагодите овој број. Можете да ја одредите активната стапка на метаболизмот (AMR) со множење на вашиот BMR со број кој се прикажува на нивоата на активност. Овој број се движи од 1,2 за седентарен, до 1,9 за да биде дополнително активен. Еве како функционира:
Жените: BMR = 655 + (4,35 x тежина во килограми) + (4,7 x висина во инчи) - (4,7 години по возраст)
Мажи: BMR = 66 + (6,23 x тежина во килограми) + (12,7 x висина во инчи) - (6,8 години по години)
Пресметајте ја активната стапка на метаболизмот почнувајќи со вашата базална метаболна стапка и прилагодувајќи ја со проценување на вашето моментално ниво на активност. Ако сте:
- Седентарен (малку или без вежбање): вашиот AMR = BMR x 1.2
- Нежно активен (лесна вежба / работа 1-3 дена неделно): вашиот AMR = BMR x 1.375
- Умерено активни (умерено вежбање / работа 3-5 дена неделно): вашиот AMR = BMR x 1.55
- Многу активна (тешка вежба / работа 6-7 дена во неделата): вашиот AMR = BMR x 1.725
- Екстра активна (многу тешко вежбање / работа 6-7 дена во неделата): вашиот AMR = BMR x 1.9
Вашиот АМР треба да го претставува бројот на калории што треба да ги консумирате секој ден за да останете во вашата тековна тежина. Ако сакате да изгубите тежина , треба да го зголемите вашето ниво на физичка активност или да го намалите внесот на калории со помалку јадење.
Како да ја користам оваа информација?
За жал, формулата Харис-Бенедикт не е совршена. Според Академијата за исхрана и диететика, истражувањата покажуваат дека формулата е околу 90 проценти точна околу 60 отсто од времето.
Тоа значи дека би можело да се отвори околу 40 отсто од времето, што е прилично обесхрабрувачко. Уште полошо, кога формулата не беше во ред, ги прецени калориските потреби на субјектите на истражувањето, па затоа согоруваа помалку калории отколку што мислат.
Проблемите со формулата со точност може да се должат на физички или генетски фактори, и има добри шанси дека многу луѓе преценуваат колку се физички активни.
Па зошто да ја користите формулата ако не е секогаш точна?
Па, затоа што е добро место за почеток. Пресметајте ја вашата дневна калориска потреба, и ако не губите или добиете тежина, прилагодете ја вашата дневна калориска цел надолу (или нагоре). Но, ве молиме да не консумирате помалку од 1.200 калории дневно без медицински надзор. Исто така, ќе треба повторно да ја пресметате дневната калориска потреба со промена на тежината.
Онлајн калории Калкулатори
Океј, така што навистина не е тешко да се земе калкулатор и да го сфатите ова со рака, но полесно е да се користи онлајн калкулатор како Supertracker на американското Министерство за земјоделство или со калориумот на калории за губење на тежината .
Онлајн калорични калкулатори се лесни за користење и го прават совршено место за почеток за секој кој сака да ги контролира своите калории. Можете исто така да најдете број на калории за храната што ја јадете и да ги следите калориите што ги изгорувате со вежбање секој ден.
Еден збор од
Иако е доволно лесно да се најдат онлајн калкулатори и планови за диети кои ќе ви помогнат да одредите колку калории треба да ги консумирате секој ден, убаво е да знаете како се пресметуваат тие информации. И можете да видите како намалувањето на внесот на калории или согорувањето на повеќе калории со дополнителна физичка активност ќе ви помогне да стекнете или да изгубите тежина.
> Извори:
> Академија за исхрана и диетичка анализа на докази библиотека. "Во не-дебели поединци, Која е прецизноста на прецизноста и грешките за максимална преценка и потценување во споредба со мерената одморачка метаболичка стапка кога се користи Формулата Харис-Бенедикт?"
> Кристал В. Даглас, Џенин К. Лоренс, Ники Ц. Буш, Роберт А. Остер, Барбара А. Гауер, Бети Е. Дарнел. "Способноста на Формулата на Харис Бенедикт да ги предвидат барањата за енергија се разликува со историјата на тежината и етничката припадност". Nutr Res. 2007 април; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.