Добијте повеќе од вашите денови за обновување
Остатокот и обновувањето е суштински дел од секој тренинг рутина. Вашата рутинска процедура за поправање на вежбање има големо влијание врз вашите подобрувања во фитнес и спортски перформанси и ви овозможува да тренирате многу поефикасно. За жал, повеќето луѓе немаат план за обновување на вежба . Еве неколку совети за да ги добиете плановите за пост-тренинг на вистинскиот пат.
Зошто Обновувањето е важно
Обновувањето по вежбање е од суштинско значење за поправка на мускулите и ткивата и за градење на јачина. Ова е уште поважно по сесијата за вежбање со тежина. На мускулите му е потребно од 24 до 48 часа за да се поправат и повторно да се изгради, и повторно да се работи набрзо едноставно доведува до дефект на ткивото, наместо на градење. За рутински вежби за вежбање, никогаш не ги извршувајте истите групи на мускули два дена по ред.
Има толку многу начини на опоравување колку што има атлетичари. Следниве се некои од најчесто препорачани од експертите.
1 - Заменете ги изгубените течности
Изгубивте многу течност за време на вежбањето и идеално, треба да го замените за време на вежбањето, но пополнувањето по вежбањето е лесен начин за зајакнување на вашето закрепнување. Водата ја поддржува секоја метаболичка функција и преносот на хранливи материи во телото и има многу вода ќе ја подобри секоја телесна функција. Соодветната замена на течности е уште поважна за спортистите на издржливост кои губат големи количини на вода за време на потење.
2 - Јадете здрава храна за обновување
Откако ќе ги исцрпиш енергетските продавници со вежбање, треба да гориво ако очекувате вашето тело да се опорави, поправи ткиво, да стане посилно и да биде подготвено за следниот предизвик. Ова е уште поважно ако вежбате издржливост секој ден или се обидувате да изградите мускули. Идеално, треба да се обидете да јадете во рок од 60 минути од крајот на тренингот и бидете сигурни дека ќе вклучите некои висококвалитетни протеини и сложени јаглени хидрати.
3 - одморете се и опуштете се
Времето е еден од најдобрите начини да се опорави (или исцели) од речиси секоја болест или повреда, а исто така работи и по напорно тренингот. Вашето тело има извонреден капацитет да се грижи за себе, ако му дозволите некое време. Почивањето и чекањето по напорната тренингот им овозможува на процесот на поправка и обновување да се случи со природно темпо. Тоа не е единственото нешто што можете или треба да го направите за да промовирате обновување, но понекогаш ништо не е најлесно да се направи.
4 - Истегнете го
По тежок тренинг, размислете за нежно истегнување. Ова е едноставен и брз начин да им помогнете на вашите мускули да закрепнат.
5 - Изврши активно закрепнување
Лесно, нежно движење ја подобрува циркулацијата што помага да се промовира транспортот на хранливи материи и отпадни материи низ телото. Теоретски, ова му помага на поправка на мускулите и побрзо гориво.
6 - Добијте масажа
Масажата се чувствува добро и ја подобрува циркулацијата, овозможувајќи ви целосно да се опуштите. Исто така, можете да пробате само-масажа и вежби за печење на тесни мускули и да ја избегнувате цените за тешки спортови.
7 - Земете ледена бања
Некои атлетичари се колнат со ледени бањи, ледена масажа или терапија со контрастен вода (наизменични топли и ладни тушеви) за да закрепнат побрзо, да ја намалат болката во мускулите и да ја спречат повредата. Теоријата што стои зад овој метод е дека со постојано стеснување и проширување на крвните садови помага да се отстранат (или измијат) отпадните производи во ткивата. Ограниченото истражување открило некои придобивки од спротивставената терапија на вода за намалување на болката со одложен почеток на мускулите (ДОМС).
Како да се користи терапија со контрастен вода : Додека го земате Вашиот туш после вежбање, замените 2 минути со топла вода со 30 секунди ладна вода. Повторете четири пати со една минута умерени температури помеѓу секоја топла ладна спреј. Ако се случи да имате спа со топла и ладна кади на располагање, можете да се фрлам во секоја во исто време.
8 - Добијте малку повеќе спиење
Додека спиете, во вашето тело се случуваат неверојатни работи. Оптималниот сон е од суштинско значење за секој кој редовно вежба. За време на спиењето, вашето тело произведува хормон за раст (GH), кој во голема мера е одговорен за раст и поправка на ткивата.
9 - Пробајте вежби за визуелизација
Додавањето на ментална пракса во вашата рутинска тренингот може да биде огромна корист за секој спортист. Трошењето време кое практикува ментална проба или следејќи ја внимателноста на медитативната програма може да помогне во процесот на мирен, јасен став и намалување на анксиозноста и реактивноста. Запознајте се со тоа како функционира вашиот ум, како мислите можат да се отскокнат и како не треба да се закачите на било кој од нив, е прекрасен начин за спортист да се опорави и ментално и физички. Дополнително, практикувајќи позитивен авто-разговор може да помогне во промена на тековниот дијалог во вашата глава. Размислете за користење на двата типа на ментална пракса за време на деновите за обновување.
10 - Избегнувајте преобучување
Еден едноставен начин за закрепнување побрзо е со дизајнирање на паметна тренингова рутина на прво место. Прекумерното вежбање, тежок тренинг на секоја сесија или недостаток на денови за одмор ќе ги ограничат вашите подобрувања во физичката кондиција и ќе ги поткопаат напорите за обновување.