Избегнувајте повреда на прекумерна употреба
Вклучувањето е еден од најлесните начини да се вклопи, но тоа е исто така најчестите причини за спортски повреди. Тркачи се изложени на поголем ризик за повреди на прекумерна употреба кои полека се развиваат од хроничен стрес по натрупување на милји од сезоната до сезона и од година во година. Овие видови на повреди обично се развиваат без очигледен трауматски настан за да предизвикаат повреда. Повеќето се резултат на широк спектар на фактори кои со текот на времето доведуваат до хроничен стрес врз зглобовите и меките ткива. Прекумерните повреди може да бидат тешки за лекување, па превенцијата е најдобро решение.
Не можете секогаш да ја избегнувате или спречите секоја повреда, но тркачите кои следат некои основни упатства може да ја намалат веројатноста за појава на хронични болки и болки.
Како знаете дали се движите кон повреда на прекумерна употреба? Еве седум предупредувачки знаци за да се види.
1 - Трчате премногу, премногу брзо
Зголемената километража или време премногу брзо е водечка причина за трчање повреди во рекреативните тркачи. Користете го правилото за 10 проценти (зголемување на километражата за не повеќе од 10 проценти неделно) за да помогнете во спречување на повредите од прекумерна употреба, притоа дозволувајќи му на телото да се прилагоди на нивоата на обука.
Некои тркачи само претеруваат. Премногу километражата најверојатно ќе доведе до повреда кај оние кои не можат да толерираат трчање на екстремно ниво. Сечењето на вкупната километража и крос-тренинг со велосипед или пливање ќе помогне да се надмине овој проблем без да се загрозат нивоата на фитнес .
Не дозволувајќи доволно време за одмор и закрепнување помеѓу трките, исто така, може да придонесе за повреди. Во текот на фазата на одмор по вежбањето, нашите мускули се засилени. Не дозволувајќи им на овој одмор да доведе до постојан дефект. Од особена важност е да се наиде на одмор со вежбање за да се изврши добро.
2 - имате мускулна слабост и нерамнотежа
Треба да се додаде обука за ниска екстремитет и јадро за рутинска обука за тркачи.
Тркачи треба да вршат сили за обука за следните мускулни групи: квадрицепси, хомстрингс, колковите (сквотови, мртви лифтови и дланки), телиња (потпирачи на пета), раменици (рамо рамо), горниот дел од грбот ( гирачиња ), градите ), бицепс (кадрици), трицепс (трицепс мито), и долниот дел на грбот (продолжување: легнете на стомакот и подигнете ги нозете и рацете од земјата).
3 - Поставете на тврди или нерамномерни површини
Тврдите површини го зголемуваат износот на стрес на мускулите и зглобовите и го зголемуваат ризикот од хронична ткивна траума.
Меки површини (како песок) може да предизвикаат пета да потоне и вашата нога да се лизне при притисок, што доведува до прекумерна употреба на Ахиловата тетива (Ахилозен тендинитис.
Постојано трчање на едната страна на патот може да предизвика повреди поради патот. Просечниот пат е околу 7 до 9 степени, што резултира со тоа што трчате на коси површина, каде што една нога ја погодува земјата на повисоко ниво од другата. Ова може да доведе до различни биомеханички проблеми.
Тешка трчање може да ја нагласи Ахиловата тетива и мускулите пред ногата (предниот дел на тибијалис) кој ја крева ногата и прстите. Работењето на угорница може да биде особено тешко за луѓе со тесни телиња и Ахилова тетива.
Подолното подножје го зголемува притисокот врз колена, што може да доведе до појава на болка пред или на надворешната страна на коленото.
Тоа е добра идеја за тркачи да се разликуваат нивните правци за да се избегне претерување на тешката или спуст работи и да се најде убаво избалансиран микс, вклучувајќи и некои рамни работи.
4 - Ти носиш исцрпен чевли
Чевлите се најважниот дел од опремата за тркачи.
Купи чевли што одговараат на видот и тежината на ногата . Плоштадните тркачи кои (и пронаторите) треба да купат чевли за стабилност со поддршка. Оние со високи лакови (или потпирачи) и тешки тркачи треба да бараат добра амортизација и поддршка на лакот .
Се препорачува да ги замените течните чевли помеѓу 350-550 милји во зависност од стилот на трчање, телесната тежина и површината на која трчате.
5 - Имате безнадежна техника на внесување
Секој тркач има уникатен стил на трчање и некои стилови може да доведат до повреди на прекумерна употреба. Бидејќи трчањето има тенденција да ги искористи хрчаците во голема мера, зајакнувањето на квадрицепсите е корисно за повеќето тркачи.
Нормален штрајк на нозете се спушта рамно или на надворешниот заден дел од петицата, а потоа се тркала на ѓонот и завршува со притискање од топката на стапалото.
Тежок шет-штрајк може да доведе до прекумерни трауматски сили и всушност да ве успори.
Слетувајќи се на средината на нозете или на топчето од стапалото, се зголемува стресот врз тетивата на Ахил (што ќе се договори за противтежа на силата на штрајкот). Ова често се среќава во спринтерите. За овие тркачи, редовно истегнување на телињата и Ахил се препорачува да се намалат повредите.
6 - Имате слаби колкови и колена
Тркачи може да помогне да се намалат повредите со прекумерна употреба со додавање на некои специфични вежби за зајакнување на колковите и колената. Зголемувањето на стабилноста на мускулите што ги поддржуваат овие два главни зглобови може да потрае некое од притисокот од нив за време на повторувачки удар на трчање.
7 - Не крштавате воз
Тркачи кои не успеваат да го преминат возот може значително да го зголемат ризикот од повреда на прекумерна употреба. Важно е да ги оставите мускулите да се одмораат и да се опорават од ударот што може да предизвика трчањето, па додавањето на некои денови на јога, истегнување, пливање, тренинг на тежина или возење велосипед може да им даде на вашите трчање мускули пауза.
8 - Вие имате биомеханички прашања Биомеханички прашања
Вашата природна ротација на штрајкот на нозете може да го зголеми или намали вашиот ризик од тешка повреда. Општо земено, тркачите кои вртат (превртување на стапалото навнатре кога ќе слетаат) или супинати (превртување на нога кон надвор кога ќе слетаат) имаат поголем ризик да трчаат повредите од оние со неутрален удар од нозете.
Ортотика и петични лифтови можат да корегираат многу биомеханички и усогласени проблеми на ногата. Прочитајте повеќе за тоа како ортотиката може да помогне во проблемите со биомеханичкото усогласување.
Повеќе
9 - Имате голема телесна тежина
Потешкиот тркач, толку поголем стрес на ткивата на долниот дел од телото. Ако сте со прекумерна тежина, губењето на вишокот на телесни масти прави многу помал стрес и резултира со помалку преврејни повреди.