Детална вежба програма специјално дизајнирана за вас
Една од работите што личните тренери и лекарите од спортската медицина го прават се развиваат вежби за "рецепти" или вежбаат упатства за нивните клиенти и пациенти. Додека скоро секој може безбедно да вежба, некои луѓе може да имаат корист од средбата со професионален тренер за совет за вежбање.
Во првите две причини за вежбање рецепти вклучуваат безбедност и ефикасност.
Програма за вежбање треба да биде специјално дизајнирана за вашиот здравствен статус , цели, способности и интереси. Професионалниот тренер може да помогне во интегрирањето на сите овие парчиња во едноставен план кој може да се следи и да се прилагоди колку што е потребно.
Елементи на рецепт за вежбање
Општа вежба рецепт ќе ги земе предвид принципите на климатизација и ги вклучуваат следниве основи:
- Прашалник за здравствена состојба / физички испит
Вашиот лекар ќе изврши општ физички преглед за да утврди дали имате какви било здравствени проблеми што ќе ја ограничат вашата способност да вежбате или да барате модификации на вашата програма. Повеќето лични обучувачи имаат потреба од лекарска дозвола пред да ја дизајнираат вашата програма. - Фитнес оценка и евалуација
Оценката за фитнес е следниот чекор во дизајнирањето на рецепт за вежбање. Оваа проценка се користи за да се утврди основната линија на вашата актуелна состојба и да помогне да се утврди каков вид вежба можете безбедно да го извршите. Проценката често вклучува едноставни мерења на крвниот притисок и срцето, силата, флексибилноста, составот на телото , кардиоваскуларната издржливост, историјата на вежбање и целите и интересите. Се користат различни протоколи за оценување, и тие често се повторуваат во редовни интервали за да се оцени вашиот напредок.
- Тип на вежбање
Голем дел од рецепт за вежбање е каков тип вежби ќе направите. Еден добар рецепт ќе вклучува различни вежби и избалансирана рутина за да се изгради јадрото на јадрото , издржливоста, флексибилноста и основната фитнес, а потоа да станат многу поспецифични за вашите фитнес цели. Овие цели можат да се разликуваат, како што се водење на маратон , уживање во скијачки одмор или намалување на крвниот притисок.
- Кардиоваскуларна фитнес
Ритмичките движења кои користат големи групи на мускули (како велосипед, одење или пливање) е еден од најдобрите начини за зголемување на протокот на крв во мускулите и подигнување на срцевиот ритам за подолг период. Овој вид на вежбање доведува до подобрувања во способноста на срцето да пумпа крв низ телото на работните мускули и го подобрува целокупното кардиоваскуларно здравје. Кардиоваскуларната вежба е исто така поврзана со голем број подобрувања во здравјето, вклучително и намален ризик од многу болести, намалување на вкупниот холестерол , крвниот притисок и нивото на телесните масти. - Сила за обука
Силата за обука е важна компонента на фитнес и е една област од вашата рецепт за вежбање која може многу да се разликува од личност до личност. Добра програма ќе ги опфати основните и сите главни мускулни групи во различни комбинации кои работат против отпор и градење сила, агилност и рамнотежа. Овој отпор може да биде тежини, гравитација, цевки, свое тело. Еден добар тренер ќе ја најде вистинската комбинација, но најосновните рутини вклучуваат 1 до 3 сета од 10 до 12 повторувања за градење на сила. - Фреквенција на вежбање
Колку често вежбате е важен аспект на фитнес, со цел да се направи сигурен, а сепак континуиран напредок. Овој рецепт често започнува со два до три пати неделно и напредува на четири до пет пати неделно.
- Времетраење на вежбата
Во зависност од вашата сегашна состојба на фитнес и историја на вежбање, вашиот рецепт за вежбање може да започне со десет минути од постојана вежба и да се изгради од таму. Идеално, ќе се залагате за минимум 20 до 60 минути редовна вежба околу три пати неделно. - Интензитет на вежбање
Интензитетот или рецепт за вежбање може да биде најважен аспект на ефикасна, безбедна и забавна програма. Ова е, исто така, каде што вештините на специјалист или тренер се стави на тест. Бидејќи секој човек реагира различно на вежбање, наоѓањето на вистинскиот интензитет и рамнотежа помеѓу напор и одмор се критични. Обучувачите го користат срцевиот ритам како основна мерка за упатства за интензитет на вежбање. Различни протоколи можат професионалци да најдат најсоодветен опсег на срцева фреквенција, кој ќе ви помогне да се подобри, но не претерувајте. Вашиот тренер често ќе го следи срцевиот ритам и другите витални знаци додека вежбате. Почетник може да започне со 50 проценти од максималниот опсег на срцева фреквенција, додека елитниот спортист може да работи на скоро 90 отсто од нивниот максимален опсег на срцева фреквенција за време на интензивен интервал .
- Наредба за сесија за вежбање
Вашата програма за вежбање обично ќе следи сличен редослед, но ова варира во зависност од вашите цели за обука. Сите програми ќе почнат со загревање и ќе завршат со ладење и истегнување. - Прогресија на вежбање
Ова е како вашиот лекар или тренер ве држи на вистинскиот пат и постигнувајќи го вашиот фитнес цел . Важно е и вие и вашиот тренер да обезбедите редовни повратни информации и отворено да комуницирате. Повеќето обучувачи ќе водат писмен запис за деталите за обуката, но паметно е да го чувате и вашиот дневник за обука. Напишете белешки за видот на тренингот, времето, растојанието, тежината, повторувањата и начинот на кој се чувствувате. Стапките на прогресија кај новите тренери генерално се поделени во три одделни 6-неделни фази: (1) почетно уредување, (2) подобрување на фитнес и (3) фитнес одржување. - Модификации на вежбање
Еден добар рецепт за вежбање е прилагодлив и флексибилен и може да се менува често и лесно додека сеуште ве движи кон вашите цели. Прилагодувањата се постојан и тековен дел од рецептот за вежбање до крајот на вашиот живот. Ќе најдете дека треба постојано да ја менувате вашата рутина, да пробате нови активности, да паузирате, да го зголемувате и намалите вашето време и интензитет со текот на годините. Периодичните посети на вашиот лекар и личен тренер ќе ви помогнат да ја одржите вашата рутина свежо, но до сега ќе имате доволно вештини и искуство за да го направите сами, дизајнирајте ја вашата сопствена програма за вежбање и поставете лично најдобро ако тоа е она што го посакувате.