Во изучувањето на науката за вежбање, постојат неколку универзално прифатени принципи за научни вежби кои треба да се следат за да се искористат најмногу од програмите за вежбање и да се подобрат физичката кондиција и спортските перформанси.
Овие правила важат за сите спортисти од почетници до елитни конкуренти. Се разбира, не треба постојано да го следите секој од нив, но ако сакате да добиете подобра форма, да ги подобрите спортските перформанси, да станете подобри во одредена фитнес дисциплина или да избегнувате одолговлекување и назад-слајдови, овие основните правила се скриената сила зад вашата способност да го смените нивото на фитнес.
За да се дизајнира оптимална програма за вежбање, тренингот или распоредот за обука, тренер или спортист треба да се придржуваат до следните шест основни принципи на науката за вежбање.
1 - Правило 1 - Принципот на индивидуалните разлики
Принципот на индивидуалните разлики едноставно значи дека, бидејќи сите ние сме единствени поединци, сите ќе имаме малку поинаков одговор на некоја програма за вежбање. Ова е уште еден начин да се каже дека "една големина не одговара на сите" кога станува збор за вежбање. Добро дизајнираните програми за вежбање треба да се засноваат на нашите индивидуални разлики и одговори на вежбање.
Некои од овие разлики имаат врска со големината и обликот на телото, генетиката, минатото искуство, хроничните состојби, повредите, па дури и полот. На пример, жените обично имаат потреба од повеќе време за обновување од мажите, а постарите спортисти генерално имаат потреба од повеќе време за обновување од помладите спортисти.
Имајќи го ова на ум, може или не сакате да ја следите програмата за вежбање "надвор од полицата", DVD или класа и може да ви помогне да работите со тренер или личен тренер за да развиете програма за вежбање. Некои работи што треба да ги разгледате при креирањето на вашата програма за вежбање вклучуваат следната група научни принципи за вежбање.
2 - Правило 2 - Принципот на преоптоварување
Принципот научен принцип на преоптоварување вели дека е потребен поголем од нормалниот стрес или оптоварување на телото за да се спроведе адаптацијата за обука. Ова значи дека со цел да се подобри нашата способност, сила или издржливост, треба да го зголемиме обемот на работа соодветно.
Со цел мускулите (вклучувајќи го и срцето) да ја зголемат силата, мора постепено да се нагласуваат со работа против поголем товар отколку што е навикнат. За да се зголеми издржливоста, мускулите мора да работат подолго време отколку што се навикнати или на повисоко ниво на интензитет. Ова може да значи зголемување на телесната тежина или вежбање со интензивни интервали.
3 - Правило 3 - Принцип на прогресија
Принципот на прогресија подразбира дека постои оптимално ниво на преоптоварување кое треба да се постигне, и оптимална временска рамка за ова преоптоварување да се случи. Постепеното и систематско зголемување на обемот на работа во одреден временски период ќе резултира со подобрувања во фитнес без ризик од повреда. Ако преоптоварувањето се случува премногу бавно, подобрувањето е малку веројатно, но преоптоварувањето што се зголемува премногу брзо може да резултира со повреда или оштетување на мускулите. На пример, спортскиот викенд кој енергично вежба само за време на викендите, го нарушува принципот на прогресија и најверојатно нема да види очигледни подобрувања во фитнес.
Принципот на прогресија, исто така, ја нагласува потребата за соодветен одмор и закрепнување . Постојаниот стрес на телото и постојаното преоптоварување ќе резултираат со исцрпеност и повреда. Не треба постојано да тренирате, бидејќи ќе ризикувате претренирање и намалување на фитнес.
4 - Правило 4 - Принцип на адаптација
Адаптацијата се однесува на способноста на телото да се прилагоди на зголемените или намалените физички барања. Исто така, еден начин е да научиме да го координираме движењето на мускулите и да развиваме вештини специфични за спорт, како што се ватање, пливање во слободен стил или фрлање без фрлање. Повторно практикување на вештина или активност го прави втора природа и полесно да се изврши. Адаптацијата објаснува зошто започнувањето на вежбање често е болно по започнувањето на новата рутина, но по истото вежба за неколку недели и месеци тие имаат малку, ако има, болки во мускулите.
Дополнително, тоа го прави спортистот многу ефикасен и му овозможува да троши помалку енергија што ги прави истите движења. Ова ја зајакнува потребата да се менува тренингот, ако сакате да видите континуирано подобрување.
5 - Правило 5 - Принцип на употреба / неупотреба
Принципот на употреба / неупотреба подразбира дека кога станува збор за фитнес, вие всушност "го користите или изгубите". Ова едноставно значи дека вашите мускули хипертрофија со употреба и атрофија со исклучување. Ова, исто така, објаснува зошто ние се забавуваме , или губиме фитнес, кога ќе престанеме да вежбаме.
6 - Правило 6 - Принцип на специфичност
Сите сме слушнале фраза "практиката е совршена". Па, ова е принципот на специфичност во акција. Овој принцип едноставно наведува дека остварувањето на одреден дел од телото или компонентата на телото првенствено го развива тој дел. Принципот на специфичност подразбира дека, за да станете подобри во одредена вежба или вештина, мора да ја извршите таа вежба или вештина. Еден тркач треба да тренира со трчање, пливач со пливање и велосипедист со велосипед. И покрај тоа што е корисно да се има добра основа за фитнес и да се направи генерална рутинска подготовка, ако сакате да бидете подобри во вашиот спорт, треба да тренирате специјално за тој спорт.
Многу тренери и тренери ќе додадат дополнителни насоки и принципи на оваа листа. Сепак, овие шест основи се камен темелник на сите други ефективни методи за обука. Овие покриваат сите главни аспекти на солидна основа за атлетска обука.
Дизајнирање програма која ги исполнува сите овие упатства може да биде предизвик, па затоа не е изненадување што многу спортисти се обраќаат до тренер или тренер за помош со деталите за да можат да се фокусираат на вежбите. Еден заеднички метод за обука е обуката за периодизација која се гради врз специфични фази на обука во текот на целата година.
Извор
Вилмор, Ј.Х. и Костил, Д.Л. физиологија на спорт и вежбање: 3. издание. 2005. Издаваштво за човечка кинетика.