Кога станува збор за фитнес, сите сме слушнале изреката Користете го или изгуби го. Иако е точно дека кога ќе престанете да вежбате, ќе изгубите фитнес, колку брзо ќе го изгубите зависи од неколку фактори, вклучувајќи и колку сте спремни, колку долго сте биле вежбани и колку долго ќе престанете.
Губењето на фитнесот кога ќе престанете да работите, исто така, наречено задржување или декондицирање, е еден од клучните принципи на кондиционирање .
Принципот на употреба / исклучување едноставно значи дека кога ќе престанеме да вежбаме, ние обично почнуваме да се забавуваме и губиме сила и аеробна кондиција. Повеќето од нас треба да престанат да вежбаат повремено од повеќе причини. Болеста, повредата, празниците, работата, патувањето и социјалните обврски честопати се мешаат во рутинските тренинзи. Кога тоа ќе се случи, често ќе видиме пад во нашето ниво на кондиционирање.
Удар во спој спортисти
Изгледа дека несогласувањата во фит спортистите не се случуваат толку брзо или драстично како кај тренерите кои се на почетокот. Една студија се осврна на добро обучени спортисти кои редовно тренираа една година. Потоа престанаа да вежбаат целосно. По три месеци, истражувачите откриле дека спортистите изгубиле околу половина од нивното аеробно уредување.
Удар во почетните спортисти
Исходот е многу различен за новите тренери. Друга студија ги следеше новите тренери, бидејќи тие започнаа програма за обука и потоа престанаа да вежбаат.
Истражувачите имале седечки поединци да започнат програма за фитнес за велосипеди за два месеци. Во текот на овие осум недели, вежбачите направија драматични кардиоваскуларни подобрувања и значително го зголемија нивниот аеробен капацитет. На осум недели, тие престанаа да вежбаат во следните два месеци. Тие повторно беа тестирани и се покажа дека ги загубиле сите нивни аеробни придобивки и се вратиле во првобитните нивоа на фитнес.
Фреквенција и интензитет на воздржување и вежбање
Други истражувања ги разгледуваат ефектите од намалувањето на нивото на обука, наместо целосно прекинување на сите вежби. Резултатите се охрабрувачки за атлетичарите кои треба да ја намалат обуката поради временски ограничувања, болести или повреди. Една студија ги следеше седенталните мажи преку тримесечна обука за силата, три пати неделно. Тие потоа се намали на една сесија неделно. Тие откриле дека овие мажи ги задржале скоро сите силни придобивки што ги развиле во првите три месеци.
Постојат многу индивидуални разлики во стапките на забавување, па затоа е невозможно да се применат сите овие резултати на студијата на сите спортисти. Но, се чини дека ако одржувате некоја вежба за поголем интензитет на неделна основа, можете да одржите нивоа на фитнес прилично добро.
Истражувањата покажаа дека можете да го одржите нивото на фитнес, дури и ако треба да го промените или да го намалите вашето вежбање неколку месеци. За да го сторите тоа, треба да вежбате околу 70 проценти од вашиот VO2 максимум еднаш неделно.
Ако престанете да вежбате целосно неколку месеци, тешко е да се предвиди колку долго ќе ве однесе да се вратите на вашето поранешно ниво на фитнес. По тримесечна пауза, малку е веројатно дека секој спортист ќе се врати во највисока состојба за една недела.
Во некои спортисти, дури може да потрае и до три месеци за да се поврати сите нивни услови. Времето потребно за враќање на фитнесот зависи од оригиналното ниво на фитнес и колку долго сте го прекинале вежбањето.
Совети за одржување на фитнес за време на исклучување
Ако треба да земете слободно време од обуката, следните совети можат да ви помогнат да ја одржите вашата фитнес.
- Не прекинувај целосно. Обидете се да вежбате најмалку еднаш неделно.
- Крст воз преку повреди.
- Користете го тренингот во телесната тежина (нема потреба од опрема) кога патувате.
- Користете рутински програми за вежбање за брзо и интензивно вежбање два или три пати неделно.
- Вежбајте ефикасни методи на обука за силата .
- Користете брзо вежбање за одржување на фитнес со ограничено време.
- Освежете ги мотивациите и вештините за поставување на цели и поттикнете ги вашите вежби
- Запомнете дека одморот и обновувањето може да бидат исто толку важни колку и обуката, па искористете го овој пат за закрепнување.
- Додајте 30-секунди спринтови во вашата рутина за брзо фитнес
- Кратко, вежбање со висок интензитет согорува повеќе калории ако сте ограничени на време.
- Одржувајте издржливост со шатл
Извори:
Burgomaster КА, Чермак Н.М., Филипс С.М., Бентон Ц.Р., Боен А, Гибала М.Ј. Дивергентен одговор на протеините за транспортирање на метаболитот во човечки скелетните мускули по тренинг и интерпретација на спринт. Американскиот весник за физиологија - регулаторна, интегративна и компаративна физиологија. 2007 година 15 февруари.
Lemmer, JT, et al. Возрасни и родови одговори на силата за обука и задржување, медицина и наука во спортот и вежба, 32 (8): 1505-1512, август 2000 година.
Mujika I, Padilla S. Кардиореспираторни и метаболни карактеристики на успорување кај луѓето. Med Sci Sports Exerc. 2001 март; 33 (3): 413-21. Преглед.
Тораман Н.Ф., Краткорочно и долгорочно задржување: дали има разлика помеѓу млади и стари луѓе? Британски весник за спортска медицина. 2005 август; 39 (8): 561-4.