Сè што треба да знаете за интервал на обука

Има подобар начин за зголемување на кардиоваскуларната кондиција: Интервал обука . Стабилната обука на државата има свое место во било која тренингот, но дозата на интервален тренинг може да биде само она што ви е потребно за подмладување на вашето вежбање и зајакнување на вашата фитнес.

Спортистите веќе неколку години користат интервал за да ги зголемат перформансите, но не мора да бидете елитен спортист за да ги добиете придобивките во вашата обука.

Што е интервал обука?

За разлика од останатите со исто темпо или интензитет за време на кардио , интервалниот тренинг вклучува наизменични сегменти на вежбање со висок интензитет со периоди на одмор. Ова ви овозможува да работите повеќе во пократок временски период и тоа е многу поудобно отколку да го потрошите целиот тренинг со висок интензитет.

Друг плус е тоа што работи за сите видови на изведувачи. За почетници, аеробни интервали нудат безбеден и удобен начин да се пробие од зона на удобност и, за искусни тренери, анаеробните интервали ги прават вежбите попребирливи и поефикасни. Дури се покажало дека ги подобрува и пациентите со ХОББ и метаболичен синдром.

Клучот е да се создадат вежби што ќе одговараат на она што може да се справи и што сакате од вашите вежби.

7 Предности на Интервал обука

• Зголемена издржливост - интервален тренинг го обучува вашето срце да пумпа повеќе крв во мускулите и ги обучува вашите мускули за поефикасно да го извлече кислородот, со што сите ваши други вежби ќе бидат полесни за ракување

• Поефикасни вежби - Ако немате многу време, интервалните вежби се одлични времетраења, овозможувајќи ви да направите многу направено за пократок временски период
• Повеќе ефикасност на горивото - Интервал за обука го подобрува вашето тело користење на масти и јаглехидрати
• Поголема моќност и издржливост - Работењето со високи интензитети го подигнува вашиот лактатен праг и ја подобрува ефикасноста

• Намален ризик од повреда - Бидејќи сте поинаков интензитет, можеби ќе можете да избегнете повреди од прекумерна употреба или да претерате со подолги вежби
• Повеќе забава - Интервалот вежбање има многу повеќе различни од другите вежби, што ги прави помалку досадни
• Губење на тежината - Студиите покажуваат дека интервалниот тренинг, дури и со умерен интензитет, може да согорува повеќе маснотии и, ако работи доволно напорно, може да го зголеми последиците

Пристап со претпазливост

Додека постојат голем број на бенефиции, интервалот за обука не е за секого, особено интервентна обука со висок интензитет (HIIT) или анаеробна обука. Анаеробните интервали се многу предизвикувачки на телото и, ако се направи прерано или премногу често, може да доведе до повреди или претренирање . Важно е да се олесни во интерна обука и постепено да се изгради повеќе издржливост со текот на времето за да се избегнат вакви проблеми.

Постојат два вида интервален тренинг: аеробни и анаеробни. Вториот е популарно познат како интервален тренинг со висок интензитет или HIIT, и тој го има својот момент во фитнес центарот на вниманието.

Аеробик Интервал обука (AIT)

AIT, што некои експерти исто така го нарекуваат тренинг за фитнес интервал, се фокусира на поголемото работење за време на вашите интервали, но не и на сите, како што правиш со анаеробни тренинзи.

AIT вклучува наизменично вежбање со умерена до висока интензитетност (на пример, трчање брзо) со период на опоравување (на пример, одење). Идејата е да работиме напорно за време на работните интервали, додека задржување на интензитетот под 85 проценти од вашата максимална срцева фрекфенција или на ниво 7-8 на оваа опсервативна скала .

Кој треба да го направи тоа

AIT е одлично за секое ниво на фитнес. Почетниците може да ги задржат работните интервали со умерен интензитет за да одговараат на нивните нивоа на подготвеност, додека понапредните тренери можат да ја сменат должината на секој интервал за да ги направат вежбите попребирливи.

Како да се направи фитнес интервали

1. Изберете било која кардио активност - Ова може да работи со било која машина или активност: трчање, возење велосипед, пешачење, елипсовидна, скокање јаже, кикбоксинг итн.

1. Изберете ја должината на тренингот - Ова може да биде 10-20 минути за почетници или 30-60 минути за понапредни тренери.
2. Изберете ја должината на интервалите за работа / закрепнување - Бидејќи останувате аеробни, можете да креирате било кој однос / обнова што го сакате. Ако сте почетник, можете да замените 1-2 минути тешко со 5 или повеќе минути лесно. Посоодветен може да ги подолжи работните интервали (на пример, 10 минути) и нивните интервали за заздравување пократки (на пр. 2 минути).
3. Започнете го тренингот со 5-10 загревање проследено со интервалите за работа и за обновување. Заменувајте го секој за должината на тренингот.
4. Заврши со 5 минути да се излади и да се истегне.

Како често би требало да правиш интервали?

Овој тип на обука (под услов да останете аеробни) може да се направи два или повеќе пати неделно, во зависност од распоредот на вашиот тренинг.

Аеробик Интервал тренинг вежбање да се обиде

• 20-минутно кардио за апсолутни почетници
• 25-минутно кардио за апсолутни почетници
• 30-минутно кардио за апсолутни почетници
• Вежбање на неблагодарна работа - 45 минути
• Вежбање со здодевност на кардио-медија
• Интервален тренинг за почетници - 2
• Интермедијален тренинг

Обука за анаеробни интервали

Исто така познат како High-Intensity Interval Training (HIIT), анаеробните интервали вклучуваат излегување на сите во текот на работните интервали. Тоа значи пократки интервали од 85 до 100 проценти од максималната срцева фрекфенција или Ниво 9-10 на оваа скала на оценување. Вашите интервали за обновување обично ќе траат долго или подолго од работните интервали, за да му дозволат на вашето тело целосно да се опорави за следниот интервал.

Кој треба да го направи тоа

Повеќе напредни, искусни тренери или спортисти кои сакаат да им помогнам на нивните граници, го зголемуваат фитнесот и перформансите и не им пречи да работат на многу непријатни нивоа на интензитет.

Како да се направи HIIT

1. Изберете било која кардио активност - Ова може да работи со било која машина или активност, се додека сте во можност да работат толку напорно колку што можете за време на работните интервали.
2. Изберете ја должината на тренингот - Anaerobic на HIIT тренинзите обично се пократки, бидејќи тие се толку предизвикувачки. Може да го задржите овој тренинг до 20 минути, во зависност од нивото на подготвеност и нивото на напор. Ако можете да одите подолго, не работите со доволно висок интензитет.
3. Изберете ја должината на интервалите за работа / закрепнување - Експертите генерално препорачуваат работа 1: 2 на сооднос на одмор, што значи дека вашиот интервал на одмор е двапати подолг од работниот интервал. Еден пример ќе биде спринт за 30 секунди и одење за да се опорави една минута. Ако работите максимално, можеби ќе треба уште подолго да се опоравите.
4. Започнете го тренингот со 10 до 15 минути загревање за да бидете сигурни дека вашето тело е подготвено за интензивно вежбање. Следете ги вашите интервали за работа и за обновување, наизменично за должината на тренингот.
5. Заврши со ладење и се водат .

Како Често треба да правите HIIT

Интервентната обука со висок интензитет е многу предизвик и лесно може да се претера ако го правите тоа премногу често. Повеќето експерти препорачуваат ваков вид на обука 1-2 пати неделно со одмор или лесна аеробна вежбање помеѓу нив. Бидете сигурни дека има најмалку 24 до 48 часа помеѓу секој тренинг, така што му дадовте на вашето тело многу време да се опорави.

Анаеробни или интензивни интервали за вежбање за да се обидат

• Аеробик Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) (Int / Adv)
• Мешан интервал тренингот
• Спринт интервал тренингот
• 30-60-90 Мешан интервал тренингот

> Извори:

> Burgomaster К, Хоуарт К, Филипс С, и сор. Слични метаболни прилагодувања за време на вежбање по низок волумен на спринтен интервал и традиционална обука за издржливост кај луѓето. J на физика. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.

> Кортиану ЕА, > Насис > ИГ, Специоти СТ, и сор. Ефективност на интервален тренинг за вежбање кај пациенти со ХОББ. Кардиопулм Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.

> Кравиц, Лен. Целосното упатство на фитнес професионалецот за кола и интервали. IDEA Today. 1996; 14 (1): 32-43.

> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Две недели интензивна обука за аеробни интервали го зголемува капацитетот за масно оксидација за време на вежбање кај жените. J од App Phys. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Аеробен интервал за обука против континуирано умерено вежбање како третман за метаболичкиот синдром. Циркулација. 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Ефектите на интензивна интермитентна тренинг тренинг за губење на маснотии и постигнување на ниво на инсулин кај млади жени. Int J Obes (Лонд). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Интервал обука како алтернативен модалитет за континуирано вежбање кај пациенти со ХОББ. ERJ. 2002 јули, 20 (1): 12-19.