Практиката на лактатниот праг (LT) е популарен метод за подобрување на перформансите на издржливост со висок интензитет. Додека V02 Max може да укаже на генетскиот потенцијал на спортистот и природната способност, нивниот лактатен праг може значително да се зголеми со вистинската програма за обука. Спортистите често го користат својот лактатен праг за да одредат како да тренираат и каков темпо можат да го одржуваат за време на издржливи спортови.
Бидејќи прагот на лактатот може да се зголеми во голема мера со обука, многу спортисти и тренери имаат измислени комплицирани планови за обука за зголемување на оваа вредност.
Што е прагот на лактатот?
Лактатниот праг е точка во текот на сеопфатна вежба, при која лактатот се крева во крвотокот побрзо отколку што телото може да го отстрани. Анаеробниот метаболизам создава енергија за кратки, високо-интензивни прснувања на активност (трае не повеќе од неколку минути) пред да се издигне лактатот до прагот каде што повеќе не може да се апсорбира и, според тоа, се акумулира. Оваа точка е позната како праг на лактатот и обично се достигнува помеѓу 50 до 80% од максимумот VO2 на спортистот.
За време на умерена вежба, лактатот може брзо да се апсорбира, но со вежбање со висок интензитет, се произведува побрзо отколку што телото може да го апсорбира. Овој лактатен праг е обележан со мал пад на pH (од 7,4 на околу 7,2) за кој се мисли дека предизвикува замор и ја намалува моќта на мускулните контракции .
Во овој момент, спортистот е принуден да се врати или забави. Веројатно, со повисок лактатен праг значи спортист може да продолжи со напори со висок интензитет со подолго време до исцрпување. Поради ова, многумина го сметаат LT за одличен начин да ги предвидат атлетските перформанси во спортовите со издржливост со висок интензитет.
ЛТ исто така се користи од многу спортисти за да се одредат плановите за обука.
Мерење праг на лактат
Во лабораторијата тестовите за праг на лактати се изведуваат на сличен начин како VO2 Max тестирање и користат или неблагодарна или стационарна велосипед . Интензитетот на вежбање се зголемува во периоди од околу 4-5 минути и примероците на крв се земаат со стап за прст на крајот од секој период. Заедно со концентрацијата на лактат во крвта, честотата на срцето, излезната моќ и VO2 често се мерат. Овој процес продолжува сè додека концентрацијата на лактат во крвта не се зголеми значително. Ова има тенденција да биде прилично очигледен скок во податоците. Бидејќи прагот на лактатот се случува порано од VO2 max, тој често се мери како процент од VO2 максимум. Спортистите и тренерите ја мерат моќноста (обично во вати / кг) на нивниот лактатен праг, со цел да дизајнираат програми за обука.
Проценување на праг на лактат
Иако не многу луѓе имаат способност да го измерат нивниот вистински лактатен праг, постојат тестови кои даваат проценки. Еден едноставен начин да се процени вашиот лактат праг е да се изврши 30-минутен временски период со високо, постојано темпо. Овој тест е погоден за искусни спортисти и не треба да се обидува од секој кој не е во врвна форма.
Целта на овој тест е да вежбате 30 минути со највисок напор кој може да се одржи и да го надгледувате срцевиот ритам во текот на тестот. Просечниот пулс на срцето во текот на последните 20 минути треба да одговара на вашиот ЛТ.
30-минутна временска патека за процена на LT
- Овој тест можете да го изведувате со трчање, возење велосипед, пливање или изведување на друг издржлив спорт кој може да се одржи 30 минути
- Ќе ви треба монитор на срцето и начин да се фати раскол
- Загрејте 15 минути
- Започнете вежбање и работа до вашиот врв, одржлив интензитет во првите 10 минути
- Запишете го срцето на секоја минута во последните 20 минути
- Пресметајте го вашиот просечен пулс на срцето во текот на последните 20 минути
- Оваа бројка е проценето отчукување на срцето на вашиот лактатен праг
Лактатни прагови
- Просечното лице го достигнува својот LT на 60% од нивниот VO2 макс
- Рекреативните спортисти го достигнуваат својот ЛТ на 65-80 проценти нивниот VO2 макс
- Елитните спортисти за издржливост го достигнуваат својот ЛТ со 85-95 проценти нивниот VO2 макс
Како да се зголеми праг на лактат
Продолжува дебатата во врска со науката за прагот на лактатот, дали постои таква точка, и вредноста на обидот да се измери воопшто. Добрата вест за спортистите е дека иако овие броеви може или не може да се докажат, се покажа дека со спортистите за обука може да се толерира вежбање со поголем интензитет подолго време.
Два едноставни начини да ви помогне да го зголемите вашиот LT вклучуваат:
- Правилна обука
ЛТ тренинг значи зголемување на интензитетот на вежбањето, така што ќе тренирате или веднаш над вашата срцева стапка на ЛТ. Оваа обука може да биде интерна обука или постојана обука.- Интервал LT обука
План за примероци: Двапати неделно изведувајте три до пет интервали од 10 минути со високи напори при 95-105 проценти од срцевите отчукувања на ЛТ со три минути за одмор помеѓу интервалите. - Континуирана LT обука
Пример план: Двапати неделно изведувајте еден напор од 20-30 минути со висок интензитет на 95-105 проценти од срцевата популација на ЛТ.
- Интервал LT обука
- Правилната исхрана
За да го зајакнете вашиот ЛТ за време на тренинг и трки, треба да бидете сигурни дека можете да вежбате со висок интензитет, без да ги ставите нашите гликогенски продавници. Ова бара внимателно планирање на прехранбениот оброк како во оброкот пред вежбање, така и по вежбање .
Извори:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, и Џозеф А. Хомард, споредба на методите за проценка на лактатниот праг Вестник за истражување на силата на кондиционирање, 2005 август 19 (3): 553-8
> Вилмор Ј.Х. и Костил Д.Л. (2005) Физиологија на спорт и вежба: 3-то издание. Champaign, IL: човечка кинетика