Знаете дека треба да добиете умерена вежба, но што се квалификува?
Сте виделе предлози и упатства: Треба да добиете најмалку 150 минути умерена физичка активност неделно. Но, што точно значи ова? Можеби добивате вистинска сума на вежбање дури и без да ја реализирате. Или можеби би можел да биде, со само малку повеќе време и напор.
Умерена физичка активност е вежба која бара 3 до 6 МЕТ на напор, па затоа првиот чекор е да се прекине што е MET.
Тоа е кратенка за "Метаболички еквивалент за задача", и се однесува на количеството на кислород што телото го користи за време на физичката активност. Со назначување на МЕТ на некоја активност, можеме да ја споредиме количината на активност што ја презема активноста, дури и кај луѓето со различни тежини.
За време на умерена физичка активност, дишењето и брзината на срцето стануваат побрзи и вашето тело гори околу 3,5 до 7 калории во минута (ова зависи од вашата тежина и ниво на фитнес). За повикување, вашето тело користи 1 МЕТ за основните функции, како дишењето. Кога ќе стигнете до 7 МЕТ на напор, вашата физичка активност се смета за енергична . Значи, спектарот е:
- 1 МЕТ: Во мирување
- 2 МЕТ: лесна активност
- 3-6 МЕТ: Умерена активност (види примери подолу)
- 7 или повеќе МЕТ: енергична активност
Препораки
Поради многуте здравствени придобивки од вежбањето, американското Министерство за здравство и социјални услуги објавува насоки за физичка активност за Американците.
За повеќето луѓе, вклучувајќи ги и децата, тинејџерите, возрасните, постарите возрасни лица, лицата со телесна попреченост и бремените жени, упатствата сугерираат најмалку еден час дневно вежбање. Поголемиот дел од таа физичка активност треба да биде или умерена или енергична.
Како минимум, возрасните треба да заземаат 2 часа и 30 минути умерено вежба неделно, во рафали од најмалку 10 минути.
Значи, ако добиете 20 до 30 минути пешачење, возење велосипед или јога сесија повеќето денови од неделата, ќе се сретнете со вашата квота. Но, повеќе (било во траење или интензитет) е подобро, па направете повеќе ако можете.
Примери
За да ви дадам вистинска идеја за тоа што е умерено вежбање, сето ова се квалификува: одење по околу 3 милји на час, чистење на вашата куќа, возење на велосипед (10 mph или поспоро), вршење на аеробик во вода, танцување во сала или играње двојки . Ако се движите и дишете малку потешко од вообичаеното, но сепак може да продолжите со разговор, нивото на активност е веројатно умерено. Ако е тешко да се зборува, а ти си потење, најверојатно се пресели од умерена во енергична активност.
Друг начин да се измери активноста
Наместо да се обидувате да одредите колку МЕТ што ги користите, исто така можете да го проверите нивото на активност со користење на Borg рејтинг на согледаниот напор (или RPE). Користењето на оваа скала значи следење на тоа како се чувствувате во врска со вашето ниво на активност. На едниот крај од оваа скала од 20 точки ќе биде апсолутна тишина; на врвот, спринт толку тешко колку што можеш. Американското здружение за срце го опишува овој континуум на напори вака:
- 6: Нема напор (седи мирен или спие)
- 7-8: Екстремно лесен напор
- 9-10: Многу лесен напор
- 11-12: Светлината напор
- 13-14: Донекаде тежок напор
- 15-16: Тежок напор
- 17-18: Многу тежок напор
- 20: Максимален напор
Умерена активност е 11-14 на оваа скала. Значи, вежбањето кое го користи вашето тело не мора да биде ограничено на интензивна сесија во салата. Можете да најдете физичка активност во играњето со вашите деца, да извршувате задачи, да се дружите со пријателите и многу повеќе. Она што е најважно е да најдете активности што ги уживате, така што ќе им дадете време во вашиот зафатен живот.