Едно од најбараните прашања за лични тренери и тренери за тренинг за тежина е: "Колку тежина треба да започне со?"
Еве еден едноставен начин за почетниците да одлучат колку да се укинат и кога да напредуваат до потешки тежини . Пософистицирани пристапи може да се користат откако ќе добиете повеќе искуство и да одлучите да се обучуваат за конкретни резултати, како што се сила, бодибилдинг или спорт.
Да претпоставиме дека правите програма за вежбање од 10 вежби и 3 сета од 10 повторувања на секоја вежба во општа програма за фитнес.
- Со првичното експериментирање и за секоја вежба, одберете тежина така што десеттиот лифт, притискање или повлекување на првиот сет е малку тежок, но не е премногу тежок, да се заврши.
- Оставете го доделеното време, обично помеѓу 30 и 60 секунди помеѓу множествата.
- До десеттиот лифт од третиот сет, односно твојот триесеттиот лифт, треба да се борите да го завршите лифтот - да не викате на таванот - но да направите напорна работа. Тоа е за интензитетот што треба да го направите за да добиете најмногу корист од вежбите за тренирање на тежината за општа сила и мускулна градба .
- Кога ќе го најдете можете да го направите последниот лифт, во овој случај, триесеттиот лифт, со помалку напор, време е да се зголеми тежината. Прогресивно преоптоварување , или додавање поголема тежина со текот на времето, е фундаментален принцип на прогресија на тренингот.
- Ако не можете да најдете соодветен прираст, тоа значи дека гира или мрена или плоча на следната тежина е премногу тешка, можете да ја користите оваа потешка тежина и да ги испуштите повторувањата на 8 или 9; или да останете со иста тежина и да го зголемите бројот на повторувања во секој сет од 10 до 12 или дури 15. Во секој случај, ја продолжувате обуката.
Тоа е тоа. Можете да го користите тој основен метод без да се грижите за комплексноста на капките, пирамидите, бавно, брзо или било што друго. За повеќе информации, прочитајте го водичот за прирачник за подготовка на тежината на статии.