Започнете ја градење на вашата мускулна сила
Сила за обука прави вежби и вежби за тренинзи кои ја градат вашата мускулна сила. Исто така е познат како тренинг за вежбање или обука за отпор.
Силата за обука користи вежби кои ги изолираат мускулите за да се договорат под тензиите на тежината, телесната тежина или уредите како што се отпорните ленти. Тоа треба да резултира со зголемување на мускулната сила и мускулната издржливост, и може да резултира со раст на мускулната маса.
Повеќе: Водич за обука за нови обучувачи
Здравствени придобивки од обука за силата
Силната обука е важен дел од балансирана програма за вежбање. Ако уживате во кардио вежби како што се трчање, пешачење или возење велосипед, тренингот за сила помага да се балансира тонусот и развојот на мускулите, наместо да се работи само на мускулите кои се користат во вашата омилена кардио вежба. Силната обука ја гради мускулната маса, која го зголемува метаболизмот, бидејќи мускулите согоруваат повеќе калории во мирување отколку масното ткиво.
Повеќе: здравствени придобивки од обука за силата
Колку силна обука ви е потребна?
Упатствата за физичка активност велат дека возрасните ( вклучувајќи ги и постарите возрасни лица ) треба да направат вежби за вежбање два до три дена секоја недела. Овие вежби треба да вклучуваат 8 до 10 вежби за вежбање сила, од 8 до 12 повторувања на секоја од нив.
Опрема за силна обука
Вие може да направите силна обука со експанзија со резистори на отпор и слободни тежини, или можете да добиете фенси со домашна фитнес или опрема за фитнес центар.
- Избор и употреба на бендови на отпор : Овие трошоци се многу мали и можете да ги однесете со вас за вежбање насекаде, вклучувајќи го и канцеларијата или додека патувате.
- 10 Евтини парчиња домашна сила за обука Опрема : Повеќе идеи за вашиот дома силата вежбање.
- Како да изберете опрема за домашна вежба : Ако сакате домашна сала, тука е како да изберете опрема за тоа.
Затоплување за силна обука
Пред дел од тренингот за силата на тренингот, загрејте со 5 до 10 минути кардио вежба со интензитет на светлина. Ова би можело да биде пешачење или џогирање на неблагодарна работа , неколкупати кружење на блокот, возење велосипед за вежбање или марширање на место. Ова загревање ќе ја зголеми вашата срцева фреквенција за да донесе повеќе проток на крв и кислород во вашите мускули за да можат подобро да работат.
Ладење надолу и истегнување
По вашата тренингот за сила, повторно се олади со лесна кардио работа, а потоа нежно се протега на мускулите што ги вежбате за да ја одржите флексибилноста.
Полнење и полнење гориво
Повеќето силни тренинг сесии се доволно кратки за да не треба да користите спортски пијалок или енергетска лента за време на сесијата. Но, пред да вежбате, треба да имате здрав оброк или закуска, а потоа да имате здрави пост-вежбачки оброци или закуски кои ќе обезбедат протеини и јаглехидрати кои телото треба да ги гориво, гориво и да ги изгради мускулите.
Повеќе: Исхрана на тежината
Сила за вежбање
- Основна сила и програма за мускулите : Целодневна програма за основна сила и градење мускули.
- Основна програма за мускулите : За секој кој сака да се здружи за бодибилдинг, личен развој и формирање на телото.
- Вкупна тренингот за отпорност на тело : Овој тренинг на резистентен бенд е за средно / напредно користење и вклучува основни потези за целото тело, фокусирајќи се на издржливост.
> Извор:
> Нелсон, МЕ; WJ Rejeski; С.Н. Блер; PW Duncan; JO судија; AC King; CA Macera; и C. Castanedasceppa. " Физичка активност и јавното здравје кај постарите возрасни: Препорака од Американскиот колеџ за спортска медицина и Американското здружение за срце" . Med. Sci. Спортско вежбање. , Vol. 39, бр. 8, стр. 1435-1445, 2007.
> 2008 насоки за физичка активност за Американците: Бидете активни, здрави и среќни: Бидете активни, здрави и среќни . Вашингтон, САД: Одделот за здравство и социјални услуги на САД; 11 декември 2008 година.