Ако имате група за отпор , може да се прашувате што точно треба да направите со него и дали тоа е ефективна алатка за зајакнување на вашето тело.
Бендот е одличен за додавање на друг вид на отпор отколку што добивате од тегови . Бидејќи постои тензија на бендот во текот на целото движење, ќе оган различни мускулни влакна , секогаш одлична идеја кога ќе се гради сила .
Со овие вежби, ќе ги погоди сите главни мускулни групи користејќи ја отпорната група за да изградите сила и издржливост во целото тело.
Една работа да се има на ум е дека некои вежби ќе бараат различни нивоа на тензија. На пример, можеби ќе можете да користите потежок бенд за вежби како што се притискање на гради или бицепс кадрици. Поради таа причина, имајќи различни бендови ќе ви овозможи да добиете најмногу од овој тренинг.
Друга работа е да се напомене дека можеби ќе треба да ја прилагодите рачната позиција или позицијата на вашето тело за да добиете најмногу затегнатост од секој потег. Ако нешто се чувствува премногу лесно, обидете се со користење на потешки бендови со поголема напнатост.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот доктор ако имате какви било медицински проблеми или состојби.
Опрема
Најмалку еден отпорен бенд. Убаво е да имаш различни бендови, ако можеш така да можеш да ги префрлиш колку што е потребно.
Како да:
- Почетници: Изведување на секоја вежба за 1 сет од околу 12-16 повторувања.
- Средно : направи два сета од 16 повторувања користејќи различни бендови.
- Напредно : Направи три или повеќе групи од 16 повторувања користејќи различни бендови.
- Бидете сигурни дека ќе се загреете со околу 5 минути кардио пред да го направите ова тренингот.
1 - Една рака градник притиснете
Една рака градите притиснете е совршен за работа не само на градите мускули, но јадрото, како и затоа што треба да се одржи вашето тело стабилна како што се движат вашата рака преку вежба.
Како да
Завртете го бендот околу цврст предмет зад вас и повлечете една рачка преку друга.
Држете го крајот во левата рака и оддалечете од точката на сидро додека не се затегнете на бендот.
Започнете со движење со левата рака свиткана, бендот доаѓа под раката и лактот свиткана на 90 степени, дланката свртена надолу.
Стиснете ги градите за да притиснете на левата рака пред вас. Вратете се на почеток и повторете ги за 16 повторувања на секоја страна.
Исто така, можете да ја направите оваа вежба во суперсретот со една вежба за летање со една рака, менувајќи ја секоја вежба.
2 - Една рака ротирачки ков лета
Една рачна ротација на градниот кош е уште еден одличен потег насочен кон надворешниот дел од градите, како и јадрото.
Како да
Завртете го бендот околу цврст предмет зад вас и повлечете една рачка преку друга.
Застанете со левата страна свртена кон котвата, рацете директно до страни и нозете околу растојанието од колкот и држете ја рачката во левата рака.
Застанете доволно далеку што има напнатост на бендот. Ротирајте ја левата рака кон десната рака, држејќи ги рацете многу исправени.
Обидете се да ги допрете левите прсти на десната страна, со чувство на вежбање во левата страна на градите, рамената и раката.
Ослободете ги и повторете ги за сите претставници на левата страна, а потоа префрлете страни. 16 повторувања и прекинувачи. Ваши нозе треба да се свртат со вас како што ротирате низ движењето.
3 - Повлекува со резистентни групи
Лут повлекувања се уште една одлична вежба, овој работи лате , мускулите од двете страни на грбот. Навистина мора да се фокусира на овој за да може да работи.
Како да
Стој или седи и држи бенд во двете раце над вашата глава.
Започнете со рацете неколку сантиметри. Можеби ќе треба да ги прилагодите за да ја промените тензијата.
Со држење на левата рака, притиснете го задниот дел за да го повлечете десниот лактот надолу кон ребрата.
Врати се за почеток и повторувајте 16 повторувања пред да преместите страни.
4 - Горниот заден стисок
Вежбата за притискање на горниот дел од грбот е совршена за работа на мускулите на горниот дел на грбот. Ќе треба да го прилагодите растојанието од рацете за да го направите ова потешко или полесно.
Како да
Стои или седи, држи бендот во средината, рацете директно пред вас, рацете неколку инчи распаѓа.
Стискајте ги рамените заедно и отворете ги рацете од двете страни, извлекувајќи го бендот и стегајќи ги лопатичките лопати.
Врати се на почеток и повторувајте, постојано држејќи ја напнатоста на бендот. Повторете за 16 повторувања.
5 - Една рака задни муви
Една рака задните муви се совршен потег за работа и на задниот дел на рамената, како и на мускулите меѓу рамениците.
Како да
На раце и колена, држете ја едната страна од бендот во десната рака и зафатете го другиот крај со левата рака. Одржувајте ја десната рака додека ја кревате левата рака директно до нивото на рамото кое води со лактот и стегајќи го грбот и рамото. Прилагодете го поставувањето на рацете за да го зголемите или намалите тензиите. Повторувајте за 16 повторувања на секоја страна.
6 - Надземни Притиснете
Надземни притиснете е една од построгите вежби и ќе сакате да бидете внимателни со бендот овде. Преземање на вашиот бенд минатото е најоддалечената точка на напнатост, може да предизвика стрес на бендот и да предизвика тоа да се случи.
Ако вашиот бенд е тесен, обидете се да ја направите оваа една рака одеднаш со бендот обезбеден под една нога.
Како да
Ставете бенд под двете нозе, ако имате полесен бенд, една нога ако е построга.
Држете ги рачките во двете раце и започнете го движењето со рацете свиткани во 'цел пост', зглобовите право и абс внатре. Договор со рамениците да се исправи рацете нагоре и надолу. Заврши 16 повторувања.
7 - Една рака тристепс екстензии
Оваа едноставна трицепс продолжување е совршен за работа на мускулите во задниот дел на рацете. Бидете сигурни да ги задржите рамениците надолу во текот на движењето и да се концентрирате на притискање на трицепсните мускули.
Како да
Држете го бендот во двете раце на ниво на рамо со десна рака свиткана така што пред градите, левата рака директно излегува.
Одржувајќи ја левата рака директно да држи затегнатост на раката, склопувајте го трицепсот за да ја исправи десната рака. Врати се за почеток и повторувајте пред да преминете страни. Заврши 16 повторувања на секоја страна.
8 - Бенд Бицепс кадрици
Бицепс кадрици се класична вежба за раце и бендот како малку повеќе длабочина на вежбата. Вие навистина треба да ги користите вашите стабилизаторски мускули за да ја задржите раката стабилно додека го свиткате групата нагоре и надолу.
Како да
Стани на бендот и држете ги рачките со дланките свртени кон надвор. Одржување на абс во и на колена благо свиткани, свиткајте оружје и донесе палмови кон рамената во бицепс навивам. Поставете ги нозете пошироки за поголема тензија. Врати се за почеток и повторувајте за 16 повторувања.
9 - Страна Чекор скватот
Странични чекори чисти се одлични за глувците, надворешните бутови и квадриците. Запомнете, кога ќе клечкате, испратете ги колковите зад вас, па колената не одат напред.
Како да
Стани на бендот со нозе заедно, одржувајќи ја напнатоста на бендот со држење полу-бицеп врвка.
Чекор до десната колку што можеш и спушти во сквотот.
Влезете во левата нога и продолжете да тргнете надесно со клеча за должината на собата пред да се префрлите страни.
Продолжете со повлекување на бендот за да додадете напнатост.
10 - Band Lunges
Бендот е одлична алатка за додавање на отпор кон традиционалните легури. Вие исто така ќе добиете малку изолација работа на бицепс како бонус.
Како да
Стојте со десната нога напред, левата нога назад и лента поставена под десната нога.
Задржување на напнатоста на бендот со свиткување колена, спуштете се во скала додека двете колена не се на 90 степени, предното колено зад палецот. Врати се за почеток и повторувајте за 16 повторувања на секоја страна.
Можеби ќе треба да ја прилагодите тензијата на бендот, држејќи го поблиску до вашата нога, на пример, за да го задржите интензитетот нагоре.
11 - Црвениот крст Надвор бедро
На кршењето крстот надворешниот бутот е одличен потег за таргетирање на glutes, колковите и, се разбира, надворешните бутовите. Можеби сакате да користите бенд со потешки тензии за оваа вежба.
Како да
Легнете со нозете, бендот се повлече околу нозете.
Крис ја премина бендот за дополнителна напнатост и ги повлече лактите до подот. Чувајте ги лактите надолу и горниот дел од телото опуштено додека ги отворате нозете, концентрирајќи се на стегање на надворешните бутови. Вратете се на почеток и повторете ги за 16 повторувања.
12 - Задник Бластер
На задник бластер е само она што звучи како, тежок потег насочени вашиот заден дел . Влегувањето во вистинската позиција може да биде незгодно и ќе сакате да бидете сигурни дека бендот е безбеден околу вашата нога, така што бендот не се враќа назад.
Како да
Држете се на рацете и колената и ставете лента за отпорот околу десната нога.
Држете ги рачките во секоја рака и започнете го движењето со десното колено свиткано и флејдирајте ја ногата, продолжувајќи ја десната нога право назад, стегајќи ги глутниците.
Повторувајте за 16 повторувања на секоја страна. Бидете сигурни дека ќе ја задржите вашата нога флексибилна за да се избегне бенд расклопување назад.