Во согласност со нашите нозе, нашите раце го одржуваат нашето движење и секојдневната активност. Од укинување, притискање, балансирање и поддршка, на нашите оружје им е потребна сила и издржливост за максимални перформанси. Добивањето на големо оружје не е крајната цел, но тие треба да бидат силни и условени да ја извлечат власта за време на спортот и другите високи нивоа на физички и атлетски напори.
Еве ги вежбите за зајакнување на рацете.
1. Бицепс Curl (мрена, мечка, машина, ваљак)
Класичниот бицепс навивач е можеби најпопуларната вежба за вежбање на располагање. Младите мажи сакаат големи раце, често на сметка на порамномерен облик. Сепак, тоа е корисна вежба за градење и зајакнување на бицепс и брахијализам. Многу форми се достапни, и тоа е мудро да не се заклучи во мрена или заклучена патека машина кадрици исклучиво. Тегови и макари, со разновидни патеки, овозможуваат поголемо активирање на синергистичките мускули и веројатно обезбедуваат подобар резултат на сите страни.
2. Машина трицепс Pushdown (и обратно)
Трицепсните мускули на задниот дел на надлактицата се всушност поголеми мускули отколку бицепс на предната страна, главно затоа што има три глави, а не две. Тоа не се појавува кај повеќето луѓе, бидејќи ние не ги користиме доволно за секојдневна активност. Работат на нив и тие можат да станат големи.
На трицепс притисок на салата машина обезбедува одлична тренингот, но мора да се практикуваат добра форма. Обратна зафат (повеќе повлекување од притисок) хитови неколку различни мускули, како и.
3. Трицепс Екстензии (Skullcrusher)
Тристепсните екстензии вклучуваат проширување на раката под оптоварување, така што мускулите со трицепс работат напорно.
Екстензии може да бидат на задниот дел од телото (мито) или над глава. Една форма на продолжување сте склони на клупа, фаќајќи гира со две раце и спуштајќи го кон черепот. Ова е черепот , но други слични екстензии се подеднакво ефикасни.
4. Курла за концентрирање на гира
Ова е варијација на раката навивам. Седнувате на клупа, го подржувате задниот дел од раката на внатрешниот бедро додека го кревате телото. Ова работи на бицепс и brachialis тешко и ви дава одлична тренингот на рацете.
5. Симбол на клупа
Сосови бараат да се повлечеш од клупа или статичка работна станица со рацете зад твоето тело. Можете да користите клупа за тренингот или асистенцијална машина за натопување, која дури и обезбедува механичка помош за да започнете. Можете да ја измените тешкотијата на клупата натопи со зацврстување за свиткување на нозете на колената. Умор тешко ги погоди мускулите од трицепс.
6. Реверзивни кадрици на мрена
Наместо да ја грабнеме мрешката со подлошко држење, користете наметка за прекривка. На задната навивка работи на екстензорните мускули на долниот раб, како и на мускулите на надлактицата.
7. Проповеднички кадрици
Проклетските кадрици бараат проповедничка клупа. Тоа е уште еден метод (како концентрација кадрици) на поддршка на задниот дел на рацете да се стави целосен акцент на бицепс.
Дали проповедник витка со мрена.
8. Ракавици за рачниот зглоб (и обратно)
Зглобните кадрици ги изолираат мускулите на долниот раб, кои често се занемаруваат. Поддржете ја својата долна рака на крајот од клупата со задниот дел од раката, и направете ја камбалата со каишки со подни и прекривни држачи. Се предлага лесна мрена.
9. Курлови за чекан на гитара
Држете го гора како чекан, вертикално, наместо хоризонтално. Ова дава убаво ширење на активацијата преку бицепс и пониски brachialis и brachioradialis мускули.
10. Високи штрафови
Вклучете ги овие кадрици за разновидност и уникатно активирање на мускулите на бицепс и брахијалис.
Застанете во рамка со каиши со прилагодени кабли на секој крај, така што точката на прицврстување е над вашата глава. Со раширени раце, повлечете кон себе додека се флексибилни на лактите.