Поделете ги вашите вежби во логички анатомски сесии
Искусните тренери за тежина кои сакаат да се концентрираат на нивната обука би можеле да се одлучат за 5-дневна сплит рутина, со акцент на различни делови на телото секој ден. Сплит рутини во тежината обука се однесуваат на распределба на обука за различни телото региони и мускулите групи во тренингот. Обично, ова се прави различни денови во неделата, но може да се направи во различни сесии на еден ден ако тренирате повеќе од еднаш секој ден.
За општа пригода, поделбата на сесии во вежби на горното тело и на долниот дел од телото е популарен пристап и можеби нема да ви треба повеќе. Можете да додадете јадро - апс и долниот дел на грбот - на било кој од горните или долниот дел од телото сесии. Од друга страна, може да добиете вистинска сериозност и да ја пробате оваа 5-дневна Сплит програма, но по можност само ако веќе имате одредена состојба и искуство.
Програмата за тежина од 5 дена
- Ден 1, оружје. Седиште, кадрици со камења, кабелски кадрици, кадрици на проповедниците, концентрирани кадрици, мешалки на череп, pushdowns, трицепс екстензии, трицепс сосови. Дали 3 сета од 10-12 вежби со 30-60 секунди се одмораат помеѓу. Менувајте ги вежбите за бицепс и трицепс.
- Ден 2, нозе. Назад сквотови, deadlifts, нога екстензии, нога кадрици (стои, склони), hack сквотови, добри утра , пондерирани lunges, глинени шунка навивам. Дали 3 сета од 10-12 вежби со 30-60 секунди се одмораат помеѓу.
- Ден 3, Ковчег. Бенч печат (широк зафат, близок стисок), Смит машина пад прес, гира со седиште клупа притиснете, приклонуваат гира притиснете, кабловска лета, pec deck flys, лост градите притиснете, pushups. Дали 3 сета од 10-12 вежби со 30-60 секунди се одмораат помеѓу.
- Ден 4, одмор.
- Ден 5, назад и јадро. Комбо притиска, тркалање на топче или тркало, тркала со наведнат штитник, спуштена лента (под и надминување), повлекување, седиште со кабелски редови, со една рака рачка со свиткан раб, машина со T-bar ред. Дали 3 сета од 10-12 вежби со 30-60 секунди се одмораат помеѓу.
- Ден 6, раменици и стапици. Воено печатење, притискање на машини за рамо, странични подигнувања, предни подигнувања, свиткан заден заден дел, исправени редови, гирли шрагели, надворешни и внатрешни ротации на кабел. Дали 3 сета од 10-12 вежби со 30-60 секунди се одмораат помеѓу.
- Ден 7 одмор.
Забелешки за 5-дневната сплитска рутина
Бидете сигурни дека ќе се загреете соодветно пред да почнете. Ова може да вклучува и малку светло кардио плус светлосно множество на секоја вежба, како што ќе го изберете. Оладете на крајот од секоја сесија со движење на неблагодарна работа и светлина што се протега. Престанете да вежбате ако почувствувате акутна болка и посетете го докторот ако постои. Прилагодете ги тежините, поставувањата и повторувањата и интервалите за одмор за да одговараат на вашето моментално ниво на фитнес.
Основи на сплит рутини
Повеќето тренери за фитнес, здравство и спортист со цел да се здобијат со општа сила, мускулатура и моќ, обично го завршуваат она што се нарекува тренинг со цело тело, кога одат во салата, или барем тоа е најдобриот пристап, кој започнува. Ова значи да се работи на сите главни мускулни групи во телото - оружје , раменици, гради, грб, нозе , задник и абдоминали. Бодибилдерите на натпреварот понекогаш добиваат повеќе "поделба" во нивната обука со разбивање на овие големи групи на мускули до делови од телото, големи мускулни групи, па дури и одреден мускул - на пример горните и долните печки. Ова е обука за "изолација". Вежби со вежбање со цело тело се претпочитаат сложени вежби како што се сквотови, лизгалки, повлекувања и клупи.
Ова може да биде корисно за сплитските рутини . Можете да потрошите комплетни сесии на само неколку главни групи на мускули и да ја наместите вашата мускулна зграда.
Горното и долното тело прават добар дел за некој кој е тренер за рекреативни тежини. Поделбата на вашата обука на овој начин, исто така, може да има време предности. Иако сплит рутини се фаворизирани повеќе од страна на bodybuilders од кревачите на тегови или powerlifters, тренери за фитнес можат да ја користат оваа техника за да се спакуваат повеќе обука во една недела по недела програма со жонглирање временски слотови и зафатен распоред.