"Треба да се истегнете". Тренерите за тежина, вежбачите и спортистите им беше кажано дека зголемувањето на флексибилноста на дел од телото на мускулите-тетива ја поефикасна вежбањето и може да ви помогне да спречите повреда или болка во мускулите. Често се препорачува истегнување за вклучување во фази за загревање и замрзнување на вежбање.
Чудно е тоа што со текот на годините придобивките беа земени толку здраво за готово што заборавивме да научиме да се протегаме на научен начин за да видиме дали придобивките се рангираат на очекувања.
Растегнувањето не е нужно исто како загревање или ладење, иако истегнување може да биде дел од овие активности. И за да се направат работите малку посложени, придобивките од истегнување може да се разгледаат во три фази:
- Веднаш пред вежбање
- Веднаш по вежбање
- Како дел од редовната дневна програма.
И различни видови на истегнување-статични, балистички или динамички-обезбедуваат дополнителни опции. Следната дискусија дава општ преглед кој вклучува разгледување на овие различни аспекти на истегнување и загревање.
Согледуваните придобивки на истегнување
Растегнувањето е промовирано како што ги има следниве предности:
- Зголемување или одржување на флексибилност за секојдневна работа или функционалност
- Спречи повреда за време на спорт и вежбање
- Зголемување на перформансите во спортот
- Офсетна мускулна болка после вежбање
Одржувајте флексибилност
На сите ни е потребна одредена флексибилност за извршување на секојдневните задачи.
Значи, подразбира дека треба да правиме вежби кои ја одржуваат или ја зајакнуваат нашата природна флексибилност во разумен опсег на движење. Тоа значи дека не се напрегате да го притиснете мускулот подалеку од нивото на флексибилност со која сте природно обдарени. Ова може да биде штетно. Движењето и физичката активност, воопшто, ни помагаат да ја одржиме флексибилноста во постарата возраст.
Конкретните рутини за истегнување можат да помогнат во овој процес.
Спречи спортска повреда
Многу внимание е фокусирано на предметот во последните 10 години и, изненадувачки, неколку придобивки од истегнување пред или после физичката активност се потврдени. Ова може да биде затоа што овие работи тешко се проучуваат или може да биде дека придобивките кои еднаш се прифаќаат или се отсутни или не се толку силни. Некои студии дури сугерираат дека премногу истегнување може дури да биде штетно за перформансите и безбедноста - сега тоа е пресврт сигурно.
Сепак, најмалку еден орган за спортска медицина сугерира дека иако истегнување врз основа на вежби може да не биде од вредност, редовното секојдневно истегнување може навистина да биде од корист за флексибилноста и спречувањето на повредите.
Во спортот каде флексибилноста е составен дел од барањата за изведба, потребно е редовно истегнување за зголемување на флексибилноста на екстремни нивоа. Гимнастика и некои форми на танцување се примери. Спорт, во кој мускулите и тетивите се испружени и скратени одеднаш и силно, како што се скокање и ограничување на спортот како фудбал и кошарка, исто така може да имаат корист од редовното истегнување според слично мислење, иако ова не е универзално прифатено.
Зголемување на ефикасноста на спортот
Додека се протега пред или по некој настан не може да ви понуди многу во начинот на спречување на повреди , во однос на спортските перформанси, ситуацијата не е многу подобра. За некои активности, доказите се релативно силни што се протега пред некој настан, всушност, ги прави полошо.
За моќни спортови како спринт и подигнување на тежината, статичкото истегнување пред натпреварот или тренинг може да влијае на вашата способност за користење на експлозивна моќ. Или истегнување предизвикува мускулите да ја изгубат енергијата складирани во еластичната компонента на мускулите или нервниот систем се менува така што не им испраќа сигнали на мускулите како ефикасно за таквата активност.
Ова е поле на студии во кое сè уште има многу да се знае, но ова е сегашното размислување.
Спречи мускулна болка после вежбање
Кога ќе се влошиш после сесија за вежбање, таа се нарекува болка во мускулите со одложен почеток или ДОМС. Истегнување пред или по вежбање долго време се препорачува како начин да се намали или спречи болка. Сепак, прегледот на сите студии на вежбите за истегнување не најде никаква корист од истегнување за спречување на болка во мускулите. Повторно, "затоплување" е нешто повеќе и има повеќе позитивни ефекти.
"Загревање" е лесна вежба со цел да се добие крв и заедничко подмачкување течност тече пред вашето тренингот. Загревањето може да вклучува лесен џогирање, да прави малку светлина или да вози велосипед за 10 до 15 минути. Загревањето може да вклучува и истегнување, иако доказите покажуваат дека ова сега е од мала вредност. Ограничени докази дека затоплувањето помага да се спречи болка во мускулите.
Лично, гледам дека затоплувањето дава убав психолошки пристап за вежбање. Ме добива во вистинската рамка на умот и ова може да придонесе за придобивките од секоја мерлива физичка предност.
Совети
Еве резиме за тоа како да се извршат истегнување и загревање. Други спортови и активности може да препорачаат дополнителни специјализирани активности.
Топло-up прозорци
- Изведете загревање најмалку 10 минути пред да започнете со соодветна вежба за вежбање.
- Изберете активност за загревање слична на вашата главна активност, но со помал интензитет. Неколку светлосни повторувања на вежбата што треба да направите е добра практика.
- Пет до 10 минути светло кардио на неблагодарна работа или циклус ќе ја добие крвта која е подготвена за тежинска сесија.
- Загревањето без истегнување е најверојатно се што е потребно пред натпреварувачкиот настан.
Истегнување
- Растегнувањето пред тренингот или настан веројатно нема да биде од корист и може да го наруши перформансот за некои спортови и активности, вклучувајќи кревање тегови. Загревањето треба да биде доволно.
- Растегнувањето по настанот, најверојатно, нема да даде корист во врска со таа вежба за вежбање, но може да биде корисно кога е вклучено во редовна програма за секојдневно истегнување.
- Држете го делот околу 30 секунди со интензитет каде што тензијата е забележлива без болка. Направете го ова двапати. Дише нормално.
Извори:
> Фрадкин А.Ј., Габбе Б.Ј., Камерон П.А. Дали затоплувањето ја спречува повредата во спортот? Доказите од рандомизирани контролирани испитувања? J Sci Med Sport. 2006 јуни; 9 (3): 214-20.
> Херберт Р, де Noronha М. Истегнување за да се спречи или намали мускулната болка после вежбање. Cochrane база на податоци Syst Rev. 2007 17 октомври; ( 4): CD004577 >.
> Рубини ЕК, Коста АЛ, Гомес ПС. Ефектите на истегнување на сила перформанси. Sports Med. 2007; 37 (3): 213-24. Преглед.
> Shrier I. Дали се протегаат подобри перформанси? Систематски и критички преглед на литературата. Clin J > Sport > Med. 2004 Сеп, 14 (5): 267-73. Преглед.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Влијанието на истегнување на ризикот од спортски повреди: систематски преглед на литературата. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Преглед.