Што е Доум и што можете да направите за тоа?
Дали некогаш сте направиле нова тренингот или активност и разбудивте следниот ден, кога ви требаше кран за да ве ослободам од кревет затоа што сте толку болно?
Ако е така, сте го доживеале DOMS - одлогот на почетокот на мускулната болка, болка која се случува помеѓу 12-48 часа по тренингот и, момче, може да му наштети.
Болката не е лоша работа, навистина и може да биде неопходен дел од растот.
Но, ако дури и вашата коса боли, најверојатно отиде премногу далеку.
Што е DOMS?
Како што сугерира името, овој вид на болка во мускулите се случува добро по тренингот, понекогаш врв на вториот ден кој, знам, е малку чуден.
Работата за ДОМС е дека не можете да кажете дали ќе одите во болка или како болно ќе добиете. Ако направите нешто сосема ново, што никогаш досега не сте го направиле, има многу добри шанси да доживеете ДОМС.
Колку ќе биде лошо? Тоа е потешко да се предвиди, но во секое време да ги предизвикате вашите мускули на нов начин, вие сте обврзани да почувствувате некои влијанија.
Некои симптоми:
- Цврсти или тесни мускули
- Замор
- Слабост
- Мускулна болка
Што е причината за ДОМС?
Значи, веројатно сте доживеале DOMS ако некогаш сте направиле било каква активност, без разлика дали тоа е вежбање или снег, но што е тоа што нè прави болно?
Истражувачите веруваат дека тоа е кога сите овие фактори се присутни:
- Ненаситен вежба - Значи секое време ќе направите нешто ново и друго
- Ексцентрични контракции - Не, тоа не значи дека правиш нешто необично, всушност опишува еден вид контракција што мускулите ги прават за време на различни вежби. Ексцентричното контракција значи дека сте мускулести како што се продолжува. Мислам на фазата на спуштање на бицепс навивам
- Извонредна вежба - Што значи тоа е само дека ги предизвикувате вашите мускули со поголем отпор отколку што се користат за ракување. Значи, ако сте почетник, нешто што го правите е исцрпно, бидејќи вашето тело не се користи за вежбање. Доколку сте понапредни, може да се влошите со подигнување на потешки тежини или правење нова вежба со големи тежини.
Сите овие работи предизвикуваат експерти за кои се верува дека се микроскопски солзи во вашите мускулни влакна, бидејќи тие реагираат на нови предизвици.
Како можете да ги минимизирате ДОМС?
Нормално е да се доживее некоја болка кога за првпат започнувате со вежбање, но можете да ги намалите шансите да добиете многу болки со:
- Загревање пред вашите тренинзи - Распоредте најмалку 5 минути за да се загреете, повеќе ако е ладно или вашето тело трае малку подолго за да работите работите
- Олеснување во вашата програма - Започнете со вежбање на светлина, дозволувајќи му на вашето тело постепено да изгради сила и издржливост
- Динамичко истегнување - Некои студии покажуваат дека динамичкото истегнување, што значи дека се движите низ активни движења наместо да држите статичен дел, може да помогне со DOMS. Во една студија , истражувачите открија дека вежбите кои динамично се протегале за телесните мускули во различни периоди по напорно третирање на теле му имале повисоки прагови на болка и значително подобро движење од статичката група за истегнување и контролната група
- Направете бавни, постепени промени во вашата програма
Лекување на ДОМС
Ако се болни, може да го лекувате
- Одмор - Ако навистина сте преоптоварени, вие не сакате да се движите во секој случај, но на вашето тело може да му треба дополнително време за да се поправи и да се опорави, затоа оставете дополнителен ден пред да тренирате
- Земете жешка бања - Се разбира, релјефот е привремен, но добра топла бања може да ве натера да се чувствувате подобро, барем за малку
- Добијте масажа - Ова е малку контроверзно, само затоа што постојат конфликтни студии за тоа дали ова навистина функционира. Во секој случај, масажата е секогаш добра работа во мојата книга
- Земете антиинфламаторно (како што е ибупрофенот) - Дел од ДОМС е дека вашите мускули се воспалени, па некои луѓе би можеле да добијат олеснување со лек против болки. Се разбира, треба да зборувате со вашиот доктор за тоа, ако имате проблеми со овие видови на лекарства
- Поблага верзија на тренингот што те натера да те боли - Некои луѓе сметаат дека прави полесна верзија на истиот тренинг, всушност, ги прави да се чувствуваат подобро. Не го знам истражувањето на ова (иако сè уште го гледам!), Но моето чувство е дека скршнувањето на мускулите кои се болни, можеби, им помагаат да се лекуваат ... како во студијата што ја споменав со динамиката се протега. Само теорија
Извори:
Хасон С, Барнс В, Хантер М и Вилијамс Ј. Терапевтски ефект на високобрзински доброволни мускулни контракции на мускулната болка и мускулните перформанси. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Тијдус ПМ. Рачна масажа и обновување на мускулната функција по вежбање: преглед на литература. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 февруари; 25 (2): 107-12.