Акција на ексцентричните мускули е продолжување на мускулите додека се склучуваат договори. Тоа е сила за сопирање или е во опозиција на акција со која се скратува мускулот. Ако имате рака свиткана во бицепс навивам и исправете вашата рака од позиција навивам, движењето е ексцентричен. Кога ќе виткате раката, движењето е концентрично, што значи скратување под контракција на целниот мускул, во овој случај бицепс.
Исто така познат како: Негативна обука, негативна работа. Мускулот ја апсорбира механичката енергија со продолжување додека е под оптоварување. Оваа енергија се ослободува со еластична отпорност и топлина, зголемувајќи ја телесната температура.
Ексцентричното мускулно контракција првично беше наречено ексцентрично (од Ерлинг Асмусен во 1953 година), што значи далеку од центарот на мускулите. Ова еволуираше во ексцентричен.
Примери за ексцентрични контракции во вежбање
- Намалување на тежината за време на завиткување
- Надолу движење на сквотирање
- Надолу движење надолу
- Намалување на телото за време на криза или навивам
- Спуштање на телото за време на повлекување
Зошто да ги изведувате вежбите за ексцентрична тежина?
Некои вежби за зачувување на телесната тежина велат дека специфичната ексцентрична обука може да помогне да се изгради големината и јачината на мускулите супериорни во однос на резултатите од стандардните концентрични ексцентрични движења. Оправдување за ова е дека контракцијата на ексцентричните мускули е посилна од концентричната контракција, која ви овозможува да пријавите потешки тежини.
За да го постигнете ова, можеби ќе треба да вработите помошник или појдер за да им помогнете на концентричниот дел од лифтот, а потоа го правите ексцентричниот дел сам.
Додека ексцентричната контракција користи помалку енергија и бара помалку потрошувачка на кислород од концентрична контракција, вежбата на ексцентричен акцент може да ги зголеми трошоците за енергија за одмор.
Истражувачите откриле зголемување од 9% во метаболизмот на одмор три дена по тренингот со ексцентричен акцент на целото тело. Ова може да се должи на процесите на поправка на мускулите предизвикани од такви вежби.
Ексцентричната вежба често се користи во рехабилитација и физикална терапија. Рехабилитацијата по оштетување на предниот круцијален лигамент (ACL) користи ексцентрична вежба. Ексцентричното вежбање може исто така да се препорача за постарите да изградат мускулна сила, а не да го оданочуваат срцето и белите дробови. Ексцентричното јакнење може да се искористи во надеж дека ќе го намали ризикот од ахилозен тендинитис и вирус на теле.
Обука за ексцентричен акцент
Во оваа варијација на тренингот за отпор, концентричниот дел од вежбата се прави со еднократна оптовареност, како што е подигнување на тежината во бицепс навивам за една секунда. Потоа, растоварањето се врши во време од три до пет секунди за да се даде максимален акцент на ексцентричниот потег. На пример, полека спуштање на бицепс навивам во текот на три до пет секунди.
Мускулна болка со одложен почеток со ексцентрична вежба
Мускулната болка по тренингот може да се зголеми со поголем обем на ексцентрична работа. Истражувањето продолжува во она што го предизвикува ова. Ексцентричната вежба може да се протега и да ги затегне саркомерата, предизвикувајќи оштетување на контракцијата и неконтрактилното ткиво и ненадејно ослободување на калциумовите јони во саркомерата.
Истражувачите и вежбачите го забележуваат ефектот на повторен бод: вршењето на ексцентрично вежбање може да предизвика болка во мускулите со одложен почеток , но потоа повторувањето на вежбата една недела подоцна резултира со помалку болка.
Извори:
Хакни, К.Ј., Енгелс, Х.Ј., и Гретбек, Р.Ј. "Почивање на трошоците за енергија и задоцнето почеток на мускулната болка после тренинг со отпорност на целото тело со ексцентрична концентрација". Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 септември; 22 (5), 1602-1609.
Херцог, В., Леонард Т.Р., Јоума В, Мехта А. "Мистериите на мускулната контракција". Весник на применета биомеханика, 2008 февруари 24, 1-13.
Хортобаџии, Т., Хил Ј.П., Хомерд Ј.А., Фрејзер Д.Д., Ламберт Н.Ј., Израел Р.Г. "Адаптивни одговори на зголемување на мускулите и скратување кај луѓето". Весник за применета физиологија, 1996 март; 80 (3), 765-72.
Pettitt, RW, Symons DJ, Eisenman PA, Taylor JE, White AT. "Повторувачкиот ексцентричен вирус на долг мускулен долг го поттикнува повторениот бод ефект". Journal of Strength and Conditioning Research, 2005 Nov; 19 (4), 918-24.