Што вели науката за практиките за градење мускули
Оваа статија, една во серијата, го разгледува ставот на позицијата на Американ Колеџ за спортска медицина насловена Прогресивни модели во обуката за резистенција за здрави возрасни, 2009 . Ова е резиме на доказите од добро квалификувана група експерти за ефективноста на разните процедури и практики во програмите за отпор и тежина.
Овој напис ги сумира ACSM насоките за обука карактеристики фокусирајќи се на обука за хипертрофија или градење на мускулите, со придружни статии достапни за сила, моќ, издржливост и постари возрасни .
Имајте на ум дека во оваа верзија на ACSM, авторите го оценуваат квалитетот на доказите како што следува:
- A - Најдобра класа на докази (рандомизирани контролирани испитувања (RCT)
- Б - Второ ниво на докази (помалку РКТ)
- C - Трето ниво (само за набљудување, а не RCT)
- Д - Најмалку квалитет на докази (панел консензус пресуда, клиничко искуство)
РТ се залага за "обука за отпор" во следната дискусија.
Градење мускули (хипертрофија)
Прогресивно преоптоварување е неопходно за максимално регрутирање на мускулните влакна и зголемување на големината, што значи дека промените во дизајнот на програмата за тренирање на тежина за хипертрофија на силата и мускулите ќе бидат најмногу корисни за максимизирање на силата и мускулите со текот на времето.
Мускулна акција
Категорија на докази А. "Слично на тренингот за сила, се препорачува да бидат вклучени концентрични, ексцентрични и изометриски мускулни дејства за почетници, средно и напредно РТ".
Вчитување и волумен
Категорија на докази А. "За почетниците и за поединечните поединци, се препорачува користење на умерено оптеретување (70-85% од 1 РМ) за 8-12 повторувања по сет за еден до три сета по вежбање."
Категорија на докази C. "За напредна обука, се препорачува опсегот на оптоварување од 70-100% од 1 РМ да се користи за 1-12 повторувања по сет за три до шест сета по вежбање на периодизиран начин, така што поголемиот дел од обуката е посветен на 6-12 РМ и помалку обука посветена на 1-6 РМ вчитување. "
Избор на вежба и нарачка
Категорија на докази А. "Се препорачува да се вклучат единечни и повеќе-заеднички вежби за слободна тежина и машини во програма RT во почетниците, средните и напредните лица".
Категорија на докази C. "За секвенционирање на вежбите се препорачува наредба слична на тренингот за сила."
Периоди за одмор
Категорија на докази C. "Се препорачува периодите на одмор од 1 до 2 минути да се користат во програмите за почетна и средна обука. За напредната обука, должината на одмор треба да одговара на целите на секоја вежба или фаза на обука, така што 2 до 3 -минутни периоди на одмор може да се користат со тешки оптоварувања за јадрени вежби и 1-2 минути може да се користат за други вежби со умерен до умерен интензитет.
Брзина на повторување
Категорија на докази C. "Препорачливо е да се користат бавни и умерени брзини од поединци и средно обучени поединци. За напредна обука, се препорачува да се користат брзи, умерени и брзи повторувања во зависност од оптоварувањето, бројот на повторување , и целите на конкретната вежба ".
Фреквенција
Категорија на докази А. Се препорачува фреквенција од 2-3 дена / неделно да се користи за обука за почетници (при тренинг на целото тело при секој тренинг).
Доказ категорија B. За средно тренирање, препораката е слична за вежбање со цело тело или 4 дена / неделно кога се користи рапина на горниот / долниот дел од телото (секоја главна мускулна група обучена двапати неделно).
Категорија на докази C. За напредна обука, се препорачува фреквенција од 4-6 дена / неделно. Рутините за раздвојување на мускулната група (една третина мускулни групи тренирани по тренингот) се чести што овозможуваат поголема количина на мускулна група.
За преглед на основите за обука за тежина и отпор, можете да ја прочитате документацијата за почетници .
Извор:
Николас Ратамс, Брент Алвар, Тами К. Еветоч Тери Џ. Хош, В. Бен Киблер, Вилијам К. Крамер, Н. Тревис Триплет. Прогресивни модели во обука за резистенција за здрави возрасни. Медицина и наука во спортот и вежбата : март 2009, том 41, број 3, стр. 687-708.