Тежина обука за мускулна сила
Трендовите за вежбање доаѓаат и одат, но овие четири принципи остануваат темел за ефикасна и продуктивна рутинска обука за силата.
1. Избор на силна вежба
Кои вежби ќе одлучите да направите, се почетната точка за создавање на оптимална тренингот. Треба да направите мудри селекции што ќе направат најголем дел од секоја вежба. На пример, изборот на мулти-заеднички вежби, како сквотот, наместо единечни зглобни движења, како продолжување на нозете , ќе ви даде многу повеќе враќање на вашата инвестиција во вежбање.
Зошто? За еден, вие работите повеќе мускули во сквотот . Единствени заеднички вежби имаат тенденција да изолираат мускул. Користејќи го примерот за продолжување на ногата, само вашите квадрицепси - предниот мускул во бутот - ја прават работата, што може да доведе до нерамнотежа во мускулите и можеби повреда. Покрај тоа, многу заеднички вежби се со поголема веројатност да симулираат вистински живот, или вистински спортски движења. Во реалниот живот ние користиме многу мускули и зглобови во многу брза сукцесија за да се движиме. Имајте го ова на ум кога ќе ги одберете вежбите за време на обуката.
Исто така, ќе сакате да го одржувате бројот на вежби што може да се контролираат. Три до пет вежби за висок интензитет е во право. Не мислите дека можете да направите 15 вежби за вежбање во една сесија и сепак да добиете интензивен тренинг. Со многу вежби, имате тенденција да заморувате пред да го завршите или намалите вкупното производство и да добиете помал квалитет на тренингот.
Оптималното време за тренингот за целосна тренинг со висок интензитет е околу 30 минути.
2. Фреквенција на обука за силата
Двата фактори кои ги одредуваат вашите интензивни придобивки се интензитетот на извршената вежба, која е диктирана со сила која се става на мускулите и овозможува соодветен одмор и период на опоравување по тренингот. Поради оваа причина, повеќето силни вежби се градат околу концептот на кратки, интензивни тежински вежби проследени со еден до два дена одмор за да ги споделите мускулите повторно да се изградат и да станат посилни.
Истражувањата покажуваат дека мускулите продолжуваат да изградуваат влакна и да станат посилни до една недела по тренингот што го зема мускулот до неуспех. Ова ја нагласува важноста на наизменичното интензивно тренирање со соодветни периоди на одмор, со цел да се изгради мускул.
4. Еден е поставен наспроти повеќе
Постои голема дискусија за тоа колку множества на вежба да се направи. Во крајна линија, ако можете да направите еден сет на исцрпеност, тоа е веројатно доволно. Причината поради која многу луѓе треба да направат повеќе множества е тоа што тие не ја изведоа првата со максимален интензитет.
Постојат и други причини за извршување на повеќе множества, а најголемата е безбедноста. Вршење на еден сет на максимален напор може да го зголеми ризикот од повреда ако не сте целосно загреани или ако не користите совршена техника за кревање. Понекогаш е паметно да користите сет за да бидете сигурни дека не претерувате (подигнувајте повеќе отколку што можете безбедно да го подигнете).
Истражувањата ја поддржуваат идејата дека една поставена обука дава ист интензитет како што е повеќе множества и тоа го прави за помалку време. Ако сте искусен и квалификуван во кревање тежина , одете напред и извршете го првиот сет на максимален напор и да работите на неуспех, но бидете сигурни дека сте ги загреале вашите мускули прво, или со динамично загревање или со подигнување помала тежина за неколку повторувања.
5. Број на повторувања што се изведуваат по сет
Постојат многу различни препораки за тоа колку репрезентации треба да се изведуваат за време на тренинг за тежина . Колку треба да направите зависи од вашите цели за обука и сегашното ниво на фитнес. Имајте на ум дека обуката за сила промовира зголемување на двете функционални сили (колку може да се подигне) и мускулна хипертрофија (колку големи мускули растат).
Повисокото повторување на сеансите за подигнување на тежината ги стимулира бавните мускулни влакна и ја промовира издржливоста на мускулите. Пониски повторувања за време на вежбање со тежина (со потешки тежини) ги активираат мускулните влакна со брз трактат и ја зголемуваат силата и големината на мускулите .
Еден едноставен начин да ги искористите најдоброто од двете методи на обука е да ги менувате вашите повторувања за обука. Бидејќи и двете се важни за севкупното атлетско кондиционирање, многу стручни експерти за обука ќе препорачаат да се менува бројот на повторувања преку циклус за обука од 8-10 недели. Имајте на ум дека вршењето на високо-интензивни лифтови е неопходно, дури и ако извршувате 50 повторувања. Тежината мора да биде доволно тешка за да достигнете замор при последното повторување со цел да се промовира функционалниот раст на мускулите.
Извори:
Крамер WJ, Адамс К, и сор. Американски колеџ за спортска медицина. Позиција на американскиот колеџ за спортска медицина. Прогресивни модели во обуката за отпор за здрави возрасни лица. Медицина и наука во спортот и вежбање. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.