Дизајнирајте ја вашата програма за вашите цели
Поставките и повторувањата (повторувања) ја сочинуваат тежината на програмите за вежбање.
- А реп е еден пример на вежба - на рака навивам со гира на пример.
- Множеството е број на повторувања извршени последователно со обично не повеќе од секунди меѓу повторувањата (иако тоа може да биде повеќе во некои програми).
Периоди за одмор меѓу сета обично се движат од 30 секунди до 2 минути, но можат да бидат пократки или подолги, во зависност од одредената програмска цел.
Поставува и повторувања за да ги совладате целите на обуката
Следното нешто што треба да се разгледа е како да се конструираат спецификациите за множества и претставници, така што тие ќе се синхронизираат со вашите цели за обука. Да ги погледнеме заедничките цели за обука за силата. За упатства за тоа колку тежина треба да се подигне во секое сценарио, видете: Како да знаете колку тежат да ги подигнете и за целосен преглед на тежината за обука, Упатство за најдобра тежина за обука .
Обука за Општа Фитнес
Основна програма за фитнес треба да биде насочена кон градењето на сила и мускули. При одлучувањето за претставници и сетови, некаде во опсег од 8 до 15 повторувања за 2 до 4 сетови од 8 до 12 вежби е во ред. Во оваа фаза, не кревајте премногу тешки или премногу лесни, но осигурете добра основа пред да се обидете со повеќе специјализирани вежби.
Обука за Сила
Обука за сила, особено, а не за бодибилдинг или обликување на телото, бара помал број повторувања и поголеми оптоварувања.
На пример, тренерите за сила може да користат 5x5 систем, односно 5 сета од 5 повторувања. Во секој случај, ќе се користат релативно поголеми товари и ќе биде потребен поголем одмор помеѓу комплетите. Нермумускуларниот систем реагира на тешки товари со зголемување на вашата способност за подигнување на тешки товари. Додека е потребен соодветен мускул, обуката за мускулите не мора да ја подобрува пропорционално.
Обука за мускули
Мускулите бараат метаболичен стрес да се зголеми во големина. Ова значи дека работата на мускулите е до точка каде лактатот се гради и мускулите страдаат од внатрешно оштетување. Големината се зголемува кога ќе се одморите, јадете соодветно и мускулите се поправаат - во процесот расте поголем. Овој вид на обука бара поголем број повторувања во секој сет со цел да се стимулира таа точка на кршење, понекогаш наречена "тренинг за неуспех". Еден типичен пристап за бодибилдинг може да биде 3 сета од 12 вежби, кај носивост што достигнува точка на неуспех (или во близина) на последните неколку повторувања.
Обука за моќ
"Моќ" е способноста да се движи објект со поголема брзина. Силата е еднаква на маса со забрзување ако сакате. Тренирањето за енергија бара да го практикувате забрзувањето дел од лифтот, да се одморите, а потоа направете го тоа повторно. Во стручното оспособување, ги укинувате умерено тешките тежини, го потенцирате концентричното прво движење на вежбата, а потоа одморете се доволно за да закрепнете пред да го направите тоа или повторно да го поставите. Треба да се осигурате дека секое притискање или повлекување е направено со голема брзина.
Обука за издржливост
Тренингот за одржување на издржливост бара да направите повеќе повторувања во секој сет, можеби до 20 или 30, со полесни тежини. Можеби ќе сакате да размислите зошто треба да го направите ова.
Која е секојдневна функција која бара издржливост на мускулите? Извршувањето на таа функција е веројатно да биде супериорен метод на обука отколку да се спроведе вежбање. На пример, се кандидира за нозе, пливање или ред за оружје.
Обука за олимписки лифтови
Олимпиското подигнување бара сила и моќ. Постојат различни протоколи за обука, а олимписките лифтери тренираат да направат само две лифтови: чистиот и непредвидлив и грабежот. Сесиите за обука најчесто вклучуваат множества со 6 или помалку повторувања. Тие не се заинтересирани за обука за големи раце и нозе со дополнителни повторувања. Во некои сесии, тие ќе ги направат само Олимписките лифтови.
Во другите сесии, се вклучени варијации на чиста и непредвидлива и граната. Во сите случаи, брзината на лифтот е важна; и, се разбира, на крајот, вкупната тежина.