Сто е класична пилатес вежба . Од вас ќе биде побарано да го изведите за време на почетокот на скоро секоја класа на пилатес што ја имате.
Сто е динамично загревање за абдоминалните и белите дробови. Тоа бара да го координирате вашиот здив со движењето и да бидете силни и добродојдени во исто време. Тоа е предизвик, но сто е лесна вежба за менување.
Погледнете ги советите на крајот од описот на вежба за идеи за модификација.
Чекори за пилатес сто вежба
- Легнете на грб со нозете свиткани во горната положба на масата со вашите лакови и глуждовите паралелно со подот.
Вдишување .
- Издишување : Донесете ја главата со вашата брада надолу и, користејќи ги стомачните мускули, вртете го горниот дел од 'рбетниот столб од подот до основата на вашите лопати. Чувајте ги рамената лизгање надолу и вклучени во грбот. Твојот поглед е долу во лажичка на стомачните мускули .
Останете тука и вдишувајте .
- Издишување : Во исто време, продлабочете ја повлекувањето на абс и продолжете ги рацете и нозете. Вашите нозе стигнуваат кон местото каде што ѕидот и таванот се среќаваат пред вас. Можете да ги прилагодите повисоко ако е потребно, или пониско за понапредна работа.
Вашите нозе треба да бидат толку ниско колку што можете да одите без тресење и без долниот дел на 'рбетот да се повлече од мат.
Твоите раце се протегаат право и ниско, само неколку сантиметри од подот, со врвовите на прстите кои стигнуваат до далечниот ѕид.
- Држете ја вашата позиција.
Земете пет кратки вдишувања и пет кратки вдишувања (како што душкаат и издувате). Додека го правиш тоа, движете ги рацете на контролиран начин нагоре и надолу - мала, но динамична пумпање на рацете. Бидете сигурни да ги одржите рамената и вратот опуштени. Тоа е стомачните мускули кои треба да ја вршат целата работа.
- Направете циклус од 10 целосни вдишувања. Секој циклус е пет кратки вдишувања, а потоа пет кратки издишување.
Пумпа за оружје нагоре и надолу - околу 6-инч до 8-инчен пумпа-во соединување со вашиот здив. Чувајте ги вашите стомачни мускули, грбот рамно на подот, а вашата глава е продолжување на 'рбетот, со погледот надолу. Големото дишење е важно. Дишете во грбот и страни. Ако ова ви е непознато, вежбајте го страничното дишење .
- Заврши: Држете го 'рбетот закривен како што ги носите колената кон градите. Сфатете ги колките и вртете го горниот дел од 'рбетот и спуштете се на подот. Земете длабок здив во и надвор.
Совети за Пилатес Сто
- За менување на сто : Можете да ги задржите вашите нозе во маса позиција. Исто така можете да ја направите вежбата со свитканите колена и стапалата рамни на подот, кревајќи го само горниот дел од телото.
- Луѓето со проблеми со горниот дел од грбот и вратот можат да ја направат оваа вежба со проширените нозе или маса, но главата надолу на подот.
- Да се направат стотици повеќе предизвикувачки: Спуштете ги нозете, но не ги спуштајте минувачките нозе, каде што можете да го контролирате движењето. Не дозволувајте вашите киселинки да се скршат од подот додека ги спуштате нозете.
- Продолжете да ја усовршувате формата и да ги подобрите вашите пилатес сто .