Етикетата за храна е ваш пријател кога станува збор за исхрана и контрола на порциите. Ако имате алергија на храна, важно е да ја прочитате етикетата. Доведете ги вашите очила за чување во продавницата, бидејќи печатењето е често мал.
- Големина на сервирање: Ова е износ по услуга. Може или не може да се примени на целиот контејнер; ќе го најдете тоа во следниот број. Може да бидете шокирани колку е мал "служат", бидејќи порциите на рестораните се често два или повеќе порции.
- Резерви по контејнер: Може да претпоставите дека кесата со чипс од портокал е 1 порција и 140 калории што ги има листите се однесува на целата торба. Повторно размислете и проверете: Канџи и кеси за кои може да верувате дека еднократни порции може да бидат 2, 2 1/2, 3 или повеќе порции. Сите броеви наведени подолу за калории, масти, јагленохидрати и сл. Се засноваат на една порција, а не на целиот контејнер.
- Проценти дневни вредности: Овој број се пресметува за секоја хранлива материја и се базира на дневен внес на 2.000 калории за повеќето од нив, 2.500 за некои. За маснотии, холестерол и натриум дневната доза е "помалку од" вредност, затоа што ве охрабруваат да останете под дневна вредност. За други хранливи материи, тоа е "барем" вредност. Ако етикетата има помалку од 5 проценти од дневната вредност на хранливи материи, таа се смета за ниска во таа хранлива материја. Ако има повеќе од 20 проценти, тоа се смета за високо во таа хранлива материја.
- Калории: Ова е бројот на калории во една порција. Повторно, погледнете за да бидете сигурни колку порции што ги содржи контејнерот и што е големината на служење. Можете да одредите дали една порција е ниска или висока во калории со овие правила: 40 калории се ниски, 100 калории се умерени, 400 или повеќе калории е висока.
- Калории од маснотии: Ова е вкупната калорија од маснотии во една порција од оваа храна.
- Вкупно масти: Бројот на грама масти во еден дел од оваа храна. Здравствените експерти препорачуваат ограничување на внесот на заситени масти, транс масти, холестерол и натриум, поради што се наведени во оваа област. Сакате да се стремите да останете под наведениот процент на дневна вредност.
- Заситена маст: Тежината на заситените масти во една порција на оваа храна. Обидете се да останете под дневната вредност; пониско е подобро.
- Транс масти: Не е дадена дневна вредност, бидејќи се препорачува целосно да ја елиминирате трансмасата од вашата исхрана.
- Холестерол: Додека ни треба холестерол, повеќето од нас се премногу за диета. Цел да остане под дневната вредност.
- Натриум: Како и со холестерол, натриумот е потребен дел од исхраната, но ние се стремиме да добиеме премногу во нашата исхрана. Цел да остане под дневната вредност.
- Вкупно јагленихидрати: Сега влегуваме во делот на етикетата каде што сакаме да ја исполниме или надминеме дневната вредност на овие хранливи материи. Вкупно јаглехидрати вклучуваат комплексни и едноставни јаглехидрати во една порција храна. Овие можат да бидат шеќери, скроб или влакна.
- Диететски влакна: Повеќето луѓе не добиваат доволно влакна во исхраната. Влакната промовира добра дебело црево. Цел да ја надмине дневната вредност на влакната, 25 до 30 грама дневно.
- Шеќери: шеќери вклучуваат природни јаглени хидрати како што се лактоза во млеко, како и додадени шеќери. Овие шеќери го сочинуваат остатокот од вредноста на јаглени хидрати.
- Протеин: дневна вредност за протеините не е наведена, освен ако етикетата не тврди дека е висока со протеини.
- Витамини и минерали: Повеќето луѓе не добиваат доволно витамин А, витамин Ц, калциум или железо во нивната исхрана. Овие четири предмети се прикажани за да ви помогнат да добиете доволно во вашата исхрана.
Листа на состојки за читање
Откако ќе стигнете до врвот на етикетата за храна и во состојките, како ќе забележите масти и шеќери што повеќе би сакале да ги избегнувате? Доведете ги вашите очила за читање или лупа: Печатот станува мал на тие етикети.
Состојките се наведени во опаѓачки редослед според висината на храната. Овде е местото каде што производителите на храна можат да играат некои игри со нас за да ги сокријат шеќерите и мастите со користење на креативни или збунувачки имиња. Дали е дехидриран трска сок многу различен од трска шеќер? Други состојки звучат како шопинг листа за хемиска лабораторија. Овие можат да бидат страшно или едноставно збунувачки.
Алергии на храна
Ако имате алергија на храна или чувствителност на било која состојка, наскоро научете да ја скенирате листата на состојки за тоа.
Разбирање на тврдењата за здравјето на луѓето
Прописите на владата на САД објаснуваат кои термини можат да се користат за да се опише нивото на хранливи материи во храната.
Слободен: Ова значи дека нема или незначителни количини (помалку од половина грам) од овие компоненти: маснотии, заситени масти, холестерол, натриум, шеќери и калории. Ова исто така може да биде наведено како "без", "не" и "нула". Ако храната вели дека "без маснотии ", "без маснотии" или "нула маснотии", тогаш има помалку од половина грама масти.
Ниска: Храната може да се додаде "ниско" пред хранлива материја ако не надмине одредено ниво по порција маснотии, заситени масти, холестерол, натриум и калории. Можете да јадете овие јадења како дел од урамнотежената исхрана и веројатно нема да ги надминат дневните вредности. Пример: нискомаслено сирење.
- Ниско-масен: 3 g или помалку по порција
- Мала заситена маст: 1 g или помалку по порција
- Низок натриум: 140 mg или помалку по порција
- Многу низок натриум: 35 mg или помалку по порција
- Низок холестерол: 20 mg или помалку и 2 g или помалку заситени масти по порција
- Нискокалорична: 40 калории или помалку по порција.
Посно и екстра посно: овие термини опишуваат месо, риба, морски плодови и живина. За оние кои јадат месо, имаат за цел да ја задржат вашата потрошувачка во посно и екстра посно категории.
- Посно: помалку од 10 g масти, 4,5 g или помалку заситени масти и помалку од 95 mg холестерол по порција и на 100 g.
- Екстра посно: помалку од 5 g масти, помалку од 2 g заситени масти и помалку од 95 mg холестерол по порција и на 100 g.
Високо: Ако храната има 20 проценти или повеќе од дневната вредност по порција за хранлива материја, таа е висока во таа хранлива материја.
Добар извор: една порција на оваа храна содржи 10 до 19 проценти од дневната вредност за таа хранлива материја.
Намалени: За храна која не е природно ниска во одредена хранлива состојка, таа може да се нарече редуцирана доколку е променета да има 25% помалку од таа хранлива материја. На пример, млеко со намалено маснотии или сирење со намалено маснотии, бидејќи природното млеко или сирење се најмалку 25 отсто повисоки во масти.
Помалку или помалку: Овој термин ја споредува храната со референтна храна и тврди дека е 25 проценти помалку од хранливи материи или калории од референтната храна. Чест пример се чипс од компири кои тврдат дека 25% помалку маснотии или 25% помалку калории од другите чипс од компири.
Светлина: Храната може да се нарече светлина ако има 1/3 помалку калории или половина од маснотиите на референтната храна. Пример: лесната кисела павлака ќе има помалку маснотии и / или калории од редовната кисела павлака. Може да тврди дека е светлина во натриум ако содржината на натриум е намалена за најмалку 50 проценти.
Повеќе: Ова значи дека храната има хранлива состојка што е најмалку 10 проценти од дневната вредност повеќе од референтната храна.
Здрава: За да се наречеш здрава, храната мора да биде мала во масти, заситени масти, холестерол и натриум. Ако тоа е храна со еден објект, таа мора да обезбеди најмалку 10 проценти или повеќе од дневната вредност на витамините А или Ц, железо, калциум, протеини или влакна. Некои храни се природно здрави, освен ако не се модифицирани: овошје, зеленчук и некои зрна. За замрзнати задници и замрзнати вечери за повеќе курсеви, тие исто така мора да обезбедат 10 проценти од два или три од наведените витамини , минерали, протеини или влакна, покрај тоа што имаат масти во масти, заситени масти, холестерол и натриум. Содржината на натриум мора да биде под 360 mg по порција за индивидуална храна и 480 mg по порција за производи од оброци.
> Извори:
> USFDA Како да се разбере и користи ознаката за факти за исхрана.
> USFDA Клуч за избор на здрава храна: Користење на факти за исхрана на етикетата за храна.