Списанието за губење на тежината може да биде клучот за успехот во исхраната. Дали сте подготвени да направите свој дневник за храна и дневник за вежбање? Користете ги овие идеи и совети за списанието за губење на тежината како водич, но користете своја сопствена интуиција за да направите дневник кој одговара на вашите потреби.
1 - Како да направите весник за слабеење
Започнете со избирање на спирален лаптоп или врзан, наредени списание. Потоа одлучете што ќе пишувате во дневник за губење на тежината. Очигледно, првото нешто што сакате да го снимите е вашиот вкупен внес на храна и пијалок за тој ден.
Треба ли дефиниција? Можете да го преземете или испечатите овој дневен весник за храна и ставете го во вашиот нов дневен весник или едноставно можете да го користите како водич. Тоа може да ви помогне да се сетите на она што го јадевте при секој оброк и закуска. Таа, исто така може да ви помогне да планирате оброци и закуски однапред .
Обидете се да внесете точна порција на секоја храна и пијалок . Сервирањето е важно! И запомнете, чувањето на точни списанија за храна значи запишување на сето она што го консумирате, вклучително и примероци и вкусови додека готвите. Често јадеме без да бидеме свесни за тоа. Вашиот нов дневен дневник за храна е најдобриот начин да се добие вистинска идеја за внесот на храна.
2 - Запишете ги податоците за хранливи материи
Вашето списание за губење на тежината исто така треба да содржи податоци за хранливи материи за храната и пијалоците што ги консумирате.
Запишете ја големината на вашата порција, имајте на ум дека големината на вашата порција може да биде различна од големината на сервисот наведена на етикетата за исхрана . Ако не го знаете делот од храната што ја јадевте, можете да го задржите вашето внесување на храна за да добиете проценка .
Ако немате етикета за факти за исхрана за храната што ја јадете, користете веб-страница или апликација за податоци за исхрана за да добиете важни информации како калории и протеини, масти, јаглени хидрати и влакна грамови.
Можеби ќе ви биде полесно да го направите ова снимање во исто време на крајот од денот, наместо да одвоите време да го сторите тоа малку по малку како што напредува денот.
3 - Запишете ги вашите трајни времиња
Ако е можно, обидете се да го намалите времето кога ќе почнете да јадете и времето кога ќе завршите со јадење. Снимањето на времето на јадење и времетраењето на оброкот ќе ви помогнат да јадете премногу брзо. Многу dieters (и не-dieters) јадат премногу брзо.
Исто така, ќе забележите дали јадете премногу често. Некои dieters сметаат дека е корисно да се јаде по редовен распоред, наместо пасење на целиот ден. Јадењето премногу често може да биде знак дека не јадете избалансиран оброк. Честото јадење исто така може да предизвика зголемување на телесната тежина или исхрана .
4 - Напиши за вашата околина за јадење
Исто така, треба да снимите каде што јадете и со кого сте, кога уживате или јадете оброк. Оваа информација може да ви помогне да ги идентификувате факторите кои можат да влијаат врз начинот на јадење.
Ако јадете сами, дали јадете додека си седи на вашиот компјутер? Или јадете ли во кујната или трпезаријата? Дали сте секогаш со истите пријатели и семејство кога јадете премногу ? Дали сметаш дека јадеш премногу кога гледаш телевизија ?
Ако вестите за вашата околина за јадење и околните состојби, можеби ќе можете да ги идентификувате ситуациите кои се најдобри за вашата исхрана и најлошото за вашата исхрана. Користете ја информацијата за помалку да јадете, без разлика каде се наоѓате .
5 - Оценете го вашиот глад
Можеби ќе ви биде корисно да го оцените нивото на глад пред секој оброк. Треба да користите едноставна скала, како што е 1 до 5, при што 1 не е гладен, а 5 се најгладните. Едноставно запишете го бројот пред да го снимите она што го јадете.
Може да најдете дека често јадете кога не сте гладни . Кога ќе го разгледате вашето списание, ќе можете да видите дали ова е фактор во вашата исхрана или не.
Може да најдете дека често јадете затоа што сте многу гладни. Ако е така, тогаш можете да вклучите повеќе храна што помагаат во спречување на гладот, така што вие не ја мразите храната толку често.
6 - снимајте ги вашите емоции
И на крај, ако се сомневате дека имате тенденција да јадете како реакција на емоции или стрес , добро е да ги забележите вашите чувства и во вашиот дневен весник. Важно е да ги запишете пред и после вашиот оброк. Со тоа ќе ви помогне да разберете кои емоции предизвикуваат да јадете и каков ефект има одредена храна врз тие емоции.
Можеби ќе сакате да направите белешка за специфичната ситуација што предизвика емоционална исхрана. Кога ќе разберете што ве води кон емоционална исхрана, можете да работите во насока на планирање на алтернативни стратегии за справување за следниот пат кога ќе се појави истата ситуација.