Најдобри видови на протеини за градење на мускулите
Дали сте збунети околу тоа колку протеини ви се потребни? Многу спортисти и вежби сметаат дека треба да го зголемат внесот на протеини за да им помогнат да изгубат телесната тежина или да изградат повеќе мускули. Бидејќи мускулите се направени од протеини, има смисла дека јадењето повеќе протеини може да ви помогне да изградите повеќе мускули. Сепак, здравствените и фитнес-телата велат дека тоа не е секогаш случај.
Научете колку протеини навистина ви требаат секој ден.
Добивање на вистинскиот вид на протеини
Протеините се основни градежни блокови на човечкото тело. Тие се составени од амино киселини и се потребни за изградба на мускулите, крвта, кожата, косата, ноктите и внатрешните органи. До водата, протеинот е најизразена супстанца во телото , а поголемиот дел е всушност во скелетните мускули.
Храната која ги содржи сите есенцијални аминокиселини се нарекуваат комплетни протеини. Овие јадења вклучуваат говедско месо, пилешко месо, риба, јајца, млеко и нешто друго што се добива од животински извори.
Некомплетните протеини ги немаат сите есенцијални амино киселини и генерално вклучуваат зеленчук, овошје, зрна, семиња и ореви. Ако сте вегетаријанец , тоа не значи дека не можете да добиете комплетен протеин. Подолу е листа со некои нецелосни протеини. За да ги добиете сите есенцијални амино киселини, едноставно изберете храна од две или повеќе од колоните.
| Зрна | Лешници | Семиња и ореви | Зеленчук |
| Јачмен | Грав | сусам | Лиснато зеленчук |
| Пченкарен оброк | Леќа | Семки од сончоглед | Брокула |
| Овес | Грашок | Ореви | |
| Рајс | Кикирики | Cashews | |
| Тестенини | Производи од соја (тофу) | Други ореви | |
| Целосен житен леб |
Многу експерти веруваат дека повеќето од луѓето секојдневно добиваат повеќе од доволно протеини. Всушност, некои веруваат дека просечниот седентарен Американец јаде околу 50 проценти повеќе од препорачаната дневна количина, која се движи од 40 до 70 грама секој ден, во зависност од вашиот пол, возраст и здравствена состојба.
Меѓутоа, ако сте вежбач, вашите потреби за протеините може да се зголемат, бидејќи тренингот за отпор и тренинзите за издржливост можат брзо да ги разрушат мускулните протеини. Општите упатства за издржливост и сила обучени спортисти од Американската диететска асоцијација и Американскиот колеџ за спортска медицина сугерираат да трошат помеѓу 1,2 и 1,7 грама протеин по килограм телесна тежина за најдобри перформанси и здравје.
Ако се обидувате да изградите повеќе мускули, можеби мислите дека ви требаат уште повеќе протеини, но ова веројатно не е случај. Има докази дека бодибилдерите, слично на вежбачите или спортистите, бараат повеќе протеини, но дека двојно повеќе од препорачаниот дневен додаток не мора да ви помогне да изградите повеќе мускули .
Во суштина, колку повеќе вежбате, толку е поголема потребата од протеини. Сепак, земајќи го премногу далеку, на пример, повеќе од удвојување на внесот на протеини, не мора да ви помогне да изградите повеќе мускули.
Како да ги пресметате потребните протеини
Користете ги овие чекори за да ги најдете потребните протеини во грамови (g)
- Тежина во килограми поделено со 2,2 = тежина во килограми (кг)
- Тежина во kg x 0.8 = протеин грами дневно пониска граница
- Тежина во kg x 1.7 = протеин грами на ден горната граница
Користете го долното ограничен број ако сте во добра здравствена состојба и седентарен (т.е. 0,8).
Користете поголем број (помеѓу 1,2 и 1,7) ако сте под стрес, бремена, се опоравувате од болест или ако сте вклучени во конзистентна и интензивна обука за издржливост или издржливост.
Пример:
154 килограми маж кој е редовно вежбач и ги подига тежините
- 154 фунти / 2,2 = 70 кг
- 70 kg x 1.5 = 105 грама протеини дневно
Пресметување на протеините како процент од вкупните калории
Друг начин да се пресмета колку протеини ви е потребно со користење на дневен внес на калории и процент на калории кои ќе доаѓаат од протеини. За да го направите ова, ќе треба да знаете колку калории вашето тело му треба секој ден. Прво, дознајте што е вашата базална метаболичка стапка (BMR) со користење на BMR калкулатор.
Следно, дознајте колку калории горите низ дневна активност и додадете го тој број на вашиот BMR. Ова ви дава проценка за тоа колку калории треба да ја одржите вашата тековна тежина.
Откако ќе ги разгледате вашите калории за одржување, следно дознајте колкав процент од вашата исхрана ќе дојде од протеини. Процентот што ќе го одберете ќе се базира на вашите цели, ниво на фитнес, возраст, тип на тело и метаболизам.
Повеќето експерти препорачуваат дека вашиот внес на протеини е некаде помеѓу 15 и 30 проценти. Кога ќе го одредите саканиот процент на протеини, множете го тој процент од вкупниот број на калории за тој ден.
Пример:
За женка од 140 фунти, калории до 1800 калории, протеини 20 проценти:
- 1800 x 0.20 = 360 калории од протеини
- Од 1 грам протеин = 4 калории, дели протеини калории за 4
- 360/4 = 90 грама протеини дневно
Од збор до
Без разлика на вашите пресметки, запомнете дека нема магија храна или додатоци кои можат да ја заменат вистинската обука и вистинската исхрана . Основата на било која програма, без разлика дали вашата цел е да изгубите тежина или да стекнете мускули , е комбинација од обука за силата , кардио вежбање и здрава исхрана која вклучува јаглехидрати, со рамнотежа на протеини и масти.
> Извори:
> Jäger R, Керксик К.М., Кемпбел Б.И. и др. Позиција на станицата за меѓународно здружение за спортска исхрана: протеини и вежбање. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Протеини и здравје на срцето. Американско здружение за срце. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Родригез Н.Р., ДиМарко Н.М., Ленгли С. Позиција на Американската диететска асоцијација, диететичари од Канада и Американскиот колеџ за спортска медицина: исхрана и артлетска изведба. J Am Diet Assoc. 2009 март; 109 (3): 509-27.