Вовед во она што, зошто и како на протеини
Постојат 3 општи класификации за храна: протеини, масти и јаглени хидрати . Оваа статија е за протеини. Ќе разговараме за тоа што е, зошто ви е потребно, како да го добиете, и колку ви е потребно за да бидете здрави.
Зошто ни треба протеин
Пред да влеземе во деталите за тоа што е протеинот, ајде да се мотивираме со тоа што ќе го цениме она што протеинот го прави. Нашите тела користат протеини за да изградат речиси сè.
Кожата, косата, мускулите, органите, па дури и хемоглобинот во крвта се направени од протеини. И листата продолжува: Ензимите кои ја разложуваат храната и предизвикуваат хемиски реакции во телото се протеините. Нашите имунолошки системи зависат од протеините за да направат антитела. Протеинските молекули помагаат во пренесувањето на пораките меѓу невротрансмитерите во нашите мозоци. И многу хормони, вклучувајќи инсулин и други хормони што го регулираат метаболизмот, се протеини.
Се обложувам дека размислувате каде е протеинот? Дозволете ми да го направам тоа . Но, пред да одиме таму, треба да искористиме малку наука за тоа што всушност е протеинот. Молекулите на протеините се направени од помали молекули наречени амино киселини. Постојат дваесет природни амино киселини. Некои имиња кои можеби ви се познати се лизин, глутамин и триптофан. Кога јадете храна која содржи протеини, вашето тело ги крши тие протеини и ги собира амино киселините за да создаде структури на протеини што сака да ги направи.
Човечкото тело може да синтетизира единаесет амино киселини што им се потребни. Меѓутоа, девет амино киселини се нарекуваат есенцијални амино киселини, бидејќи тие мора да бидат земени од храна. Кога една храна обезбедува сите девет (да, тоа се користи за да биде осум) есенцијални амино киселини тоа се нарекува комплетен протеин. Многу јадења содржат високо ниво на некои амино киселини, а не други.
Во тој случај, храната треба да се комбинира со цел да се обезбедат сите девет амино киселини. Кога храната оди заедно за да создаде комплетен протеински профил, тие се нарекуваат комплементарни протеини.
Извори на протеини
Повеќето луѓе мислат на месо кога мислат на протеини. И тоа е точно. Месото од копнени животни, риби и птици се со висока протеинска храна . Сепак, ореви, семиња, грав и млечни производи се високо протеински храна. И цели зрна, како што е кафеавиот ориз , целата пченица, квиноа, јачмен и амарант; и некои зеленчуци, како авокадо и зеле, исто така може да бидат значајни извори на протеини. Месо, млечни производи и јајца се комплетни протеини. За да се добие комплетен протеин, повеќето зрна, ореви, семиња и зеленчук треба да се комбинираат. Оризот и грав или пченка и грав се познати примери на комплементарни протеини. Вреди да се напомене дека не мора да ги добиете сите есенцијални амино киселини во еден оброк. Амино киселините не се складирани од страна на телото, но тие остануваат достапни доволно долго за да се користат и комбинираат во текот на еден ден. Со толку многу извори на протеини, јадењето здрава, разновидна исхрана генерално обезбедува доволно амино киселини за просечниот човек - дури и ако вежбаат.
Колку протеини ви се потребни
Луѓето имаат различни барања за протеини во зависност од нивната возраст, нивната големина, нивното ниво на активност и здравје.
Сепак, овие барања не се толку високи и не се разликуваат толку многу, бидејќи некои од популарните возбудувања околу протеините може да доведат до верување. USDA препорачува 5,5 унци протеини за жени 19-30 години. За сите други возрасни групи на жени, тие препорачуваат 5 унци. За мажи, 6,5 унци за 19-30 години, 6 унци за 31-50 години, и 5,5 унци за над 51. 5 унци е околу 142 грама. 6 унци се еднакви на околу 170 грама.
Некои нутриционисти и Светската здравствена организација (СЗО) веруваат дека стандардите на USDA се премногу високи. СЗО препорачува 8 грама протеини за секои 20 килограми. за возрасни.
Според овие стандарди, возрасна жена тежи 130 кг. ќе треба само 52 грама протеини - помалку од половина од она што USDA го предлага. Возрасен маж од 180 кг. ќе треба 72 грама. Повторно, помалку од половина. Разликите меѓу USDA и СЗО може да ги одразуваат притисоците од посебен интерес за овие групи. Во секој случај, може да се претпостави дека USDA броевите се на врвот крај на било разумна скала.
Како референца, USDA ги нуди следните упатства за тоа која големина служи за една унца на протеини: "Во принцип, 1 унца од месо, живина или риба, ¼ чаша зготвени грав, 1 јајце, 1 лажица путер од кикирики или ½ унца од ореви или семиња може да се смета како 1 унца еквивалент од групата на протеини храна. "
Протеин и вежба
Со протеините што се работи за мускулите, може да се претпостави дека оние што вежбаат имаат потреба од многу повеќе протеини, но тоа не е случај. Прво, важно е да знаете дека протеинот не е преферирано гориво на телото за тренингот - јаглени хидрати. Протеинот е важен по тренингот за поправка и градење на мускулите. Но, за тоа не се потребни многу повеќе протеини - една унца или две за повеќето луѓе кои вежбаат со умерен интензитет . За оние кои се занимаваат со интензивна обука за сила или за издржливи спортисти, препораката е најмногу двојно повеќе од износот на протеини што му се потребни на просечниот човек. Прочитајте за протеините за градење тело .
Додатоци на протеини
Друг начин да се добие протеин во вашата исхрана е преку додатоци. Аминокиселините можат да се најдат во форма на пилули, поединечно и во комплетни протеински комбинации. Меѓутоа, попопуларни се протеините во прав, извори од која било разновидна храна. Правната сурутка (од млеко) протеинот е многу популарна, како што е и соја протеин. Исто така, постојат протеински прашоци направени од ориз, зеле, дури и коноп. Многу луѓе наоѓаат дополнителен протеин кој лесно се вари и ужива протеински прашок помешан со здравјето, како начин да се добие исхрана без рефус во стомакот. Протеински тресење рецепти
> Извори:
Хаас, Е. (1992) Останете здрави со исхраната. Беркли: небесни уметности
Холфорд, П. (2004) Новата оптимална исхрана. Беркли / Торонто: Премин прес
Исхрана за сите: протеини, CDC.gov
USDA, Диететски упатства за Американците 2011
USDA ChooseMyPlate.gov