Оваа програма е за сите оние луѓе кои сакаат да се забавуваат во различни периоди од годината и кои потоа се борат да се вратат во форма. Многумина од нас го прават тоа до одреден степен - претерано и недоволно вежбање.
Програмата има директен пат со висок интензитет за обновување на фитнес и форма на телото и горење на маснотии . Треба да помине одредена дисциплина и треба да бидете сигурни дека немате постоечки здравствени услови што го спречуваат енергичното вежбање.
Но, можам да гарантирам дека ќе работи за повеќето луѓе ако се држите со него.
Јас тоа го нарекувам висока моќност масти загуба и тоа е комбинација од умерена до висок интензитет вежби, вклучувајќи кардио и тежина обука плус разумно строго режим на исхрана. Меѓутоа, бидејќи не сакам да препорача програми за кои не можете да се држите за живот, оваа програма за исхрана и вежбање не е толку сериозна што не можеше да ја прифатите како програма за живот. Се разбира, го тестирав.
Елементи на Програмата за губење масти со висока моќност
Четирите компоненти се како што следува:
- Ниско-масен, низок шеќер, јадења со високо влакна
- Кардио во умерен до висок интензитет
- Кружна обука со умерен до висок интензитет
- Тежина обука со умерен до висок интензитет.
Кој може да ја користи програмата?
Висока моќност загуба на масти е за секој кој:
- Се користи за вежбање, но треба да изгубат телесната тежина и да ја повратат фитнес. Ако не сте го искористиле подолго време, побарајте медицинска проверка и препорачајте повеќе постепен пристап.
- Сака да се опорави од Божик, Нова Година, Денот на благодарноста, Ханука или било кој друг период на кој гозбите и забавите ја загрозија фитнес и тежина.
- Потребно е да се забрза брзото фитнес и губење маснотии за спортска обука пред сезона.
- Сака да го изгуби маснотиите колку што е можно побрзо и да го одржува мускулите додека остануваат здрави и без многу нискокалорична диета.
План за исхрана за губење на масти со висока моќност
Планот за исхрана е низок во додадениот шеќер, малку со масти, но не е премногу низок (20% до 25%), низок во густината на енергијата и релативно висок во растителни влакна. Големините за сервисирање треба да се прилагодат според вашата целна тежина. Ќе треба да судите сами. Во просек, на жените им требаат околу 10 до 11 калории за килограм телесна тежина секој ден за да ја одржат својата тековна тежина, а мажите им требаат 12 до 13 калории за килограм телесна тежина дневно за да ја задржат нивната тековна тежина. (Умножете со 2,2 во килограми.)
Како работи
На телесната тежина, треба да создадете дефицит на енергија, или со намалување на внесот на храна или трошење повеќе енергија со физичка активност. Во оваа програма за губење на тежината, целта е да се создаде дефицит со јадење нешто помалку и остварување на многу повеќе. Сепак, не треба премногу да се намалите, бидејќи тоа ќе го намали вашиот метаболизам и треба да го подигнете вашиот метаболизам - тоа е она што го прави поголемиот интензитет. Исто така, ако јадете премногу малку, нема да имате енергија да ја поминете програмата за вежбање.
Начинот на кој работи овој план за исхрана е тоа што ви овозможува да јадете доволно храна за да го задоволите гладот и да ја наполните бараната програма за вежбање, додека обесхрабрувате прејадување .
Ниското-масен, низок шеќер (ниска енергетска густина) и висока влакна природа на исхраната е клучот.
Овој општ пристап на јадење (и вежбање) е докажан како успешен како што е запишано во Националниот регистар за контрола на телесната тежина, како и кај телесната тежина. Планот за јадење, исто така, позајмува од докажаниот пристап на Volumetrics на д-р Барбара Роллс.
Општи принципи за исхрана
Колку од секој од нив? Ако сте ја разделиле плочата за вечера во четири дела, направете ја секоја чинија со храна два четвртини (половина пол) зеленчук со малку јаглени хидрати или салата (или некое овошје), една четвртина скроб јаглени хидрати како ориз или компир (или некој леб) и една четвртина посно протеини, месо пилешко, риба или соја или грав протеини.
Тоа е исто така одлично општо правило за доживотно здраво јадење. Можете да ги прилагодите пропорциите за да одговараат на телесната тежина и обемот на вежбање.
Малку маснотии. Кук се потпреме: Тоа значи намалување на маснотиите од месото, користејќи непакувани тави или скара и не додавајќи никакви масти по многу светло четкање на маслиново масло, ако е потребно.
Не додавајте путер или маргарин на компири, супи, зеленчук или било што друго, освен мала количина леб и тост ако сметате дека е потребно. Не треба да се користат масни сосови, сирење сосови, маици или слично. Користете само малку маснотии, со низок шеќер, ако мора да го користите на салати.
Пијте и јадете маснотии, обезмастени или безмасни млечни производи - млеко, јогурт и сирење. Сојата замени се во ред.
Низок шеќер. Не додавајте шеќер или мед на храна или пијалок, освен следниве мали додатоци. Не консумирајте храна или пијалок со големи количини на додаден шеќер.
Можете да додадете само три нивоа лажички шеќер (трска, репка или пченка), или мед, во целост, на секој пијалоци консумира секој ден - чај или кафе се очигледни оние. Една чаша свеж сок секој ден е дозволено.
Можете да консумирате спортски пијалок по секоја сесија за вежбање, но само тогаш и само ако ја завршите 1-часовната сесија. Ако не, пијте вода.
Можете да имате само една конзерва или без поп за една недела, нискокалорична или не. Потсетете се дека безалкохолните пијалоци имаат 10 до 12 лажички шеќер во стандардна конзерва. Имајте го калориите ако мора, но ти е подобро да се обидуваш да се одвикнеш од слатки вкусови.
Овошје и зеленчук. Можете слободно да јадете од повеќето овошја и зеленчук, но не ги компирате сите компири, сладок компир и банани, бидејќи тие се повисоки во калориите отколку другите овошја и зеленчук. Се сеќавате ли на плочките? Тие припаѓаат во јагленохидратниот дел, а не во салата за зеленчук. Меѓутоа, можеби ќе ви требаат дополнителни јаглени хидрати за да ги задржите вашите мускули да се полнат ако вежбате со висок интензитет.
Леб и тестенини. Изберете претежно целото жито, и ако ја завршите вежбата препорачана во оваа програма, не плашете се да јадете добро на протеини и скроб. Во овој случај, некои бели леб и тестенини ќе бидат во ред.
Комерцијални производи. Избегнувајте производи со масти или шеќер, вклучувајќи комерцијални слатки, колачи, чоколади, колачи, колачи, бисквити или стаклен овошје или конзервирано овошје со шеќерен сируп. Исто така, треба да се избегнува домашна печење или конзервирање со значително додадена маст или шеќер.
Биди свесен дека многу овошни јогурти се високи во додадениот шеќер - дури ниско-масни јогурти. Производите со ниски маснотии не се дозволени ако се високо со шеќер. Ова е често како диети со малку масти.
Брза храна. Секоја недела можете да имате еден оброк со брза храна, но е дозволено само помфрит и пијалок и по можност по тренингот. Пожелно е да се избегнува помфрит и шеќери.
Преработена храна. Ограничете ја пакуваната и преработената храна колку што е можно и наместо тоа изберете свежа храна. Некои конзервирани и замрзната храна се во ред. Избегнувајте прехранбени производи со висока сол, шеќер и со многу масти и конзервирана храна.
Појадок. Тоа треба да се јаде секој ден и се состои од нискокалорична мусли, овесна каша или комерцијални житни култури со низок шеќер плус трици и без додаден шеќер. Можете да додадете конзерви или свежо овошје. Избегнувајте шеќерни овошни сирупи.
Плус, секој ден може да има еквивалент на јајце или малку парче сирење или сирење на тост или ширење, како што се рикотта или нискомаслениот јогурт (без шеќер) за да се обезбедат дополнителни протеини. Риба на скара или печени грав се други алтернативи.
Наместо житни, можете да имате леб од цели зрна или тост. Но, направете го високо со влакна на 5 грама по парче или повисока со само лажичка масло или маргарин ако е потребно и една лажичка месо или џем или овошје се шири по парче или можете да вклучите еден парче од путер од кикиритки без путер или маргарин . Заврши со свежо овошје.
Закуски може да вклучуваат свежо овошје и салата од зеленчук. Или да има ореви, авокадо, маслинки и суво овошје до портокалова тупаница. Или зграпчувам со маснотии со висок квалитет, со малку маснотии и шеќер, со тост или хрустлив леб со нискокалорична ширење. Оревите, авокадото и сувото овошје се високи во енергијата, па затоа биди разумен за нив. Избегнувајте комерцијални колачи, крекери и колачи, бидејќи многу се со масти и шеќер.
Ручекот и вечерата треба да се усогласат приближно со пропорциите со големина на плоча и миксот на хранливи материи опишани погоре - имајќи предвид дека ова може да биде сендвич или ролна, или чинија супа и овошје.
Алкохолот е ограничен на еден стандарден пијалок дневно на вино или пиво; или дух со само половина чаша слатка миксер. Подобро уште, даде ова за време сте на оваа програма. Сода вода со малку свеж сок прави освежителен пијалок. (Изберете вода со калиум бикарбонат сода, а не натриум бикарбонат. Проверете ја етикетата за да ги најдете овие информации.)
Сумирање на Планот за исхрана
Тешко е, но не е премногу тешко. Сфатете ги основните принципи. Потоа примени ги на вашите навики во исхраната. Вие не треба да се усогласуваат зборовите за збор, и неколку варијации кои ќе ги одразуваат вашите навики во исхраната нема да направат никаква штета. Најчесто проблемот е јадењето. Најдете ги рестораните или синџирите на брза храна што може да ве снабдат со основните видови на храна. Нискокалоричен и низок шеќер е клучот за напорите за губење на тежината. Кога ќе ја достигнете целната тежина, тогаш треба да ги балансирате трошоците за вежбање со внесот на енергија, особено потрошувачката на јаглени хидрати.
Овој ниско-масен план за јадење со низок шеќер во комбинација со постојана вежба со висок интензитет е одличен начин на живот за здравје и фитнес - и тоа функционира.
Програма за вежбање за губење на масти со висока моќност
Еве како функционира:
Вежбате за 5 дена неделно за еден час секој ден, без повеќе од две сесии последователно. Триесет минути од едночасовната сесија мора да биде со срцева фрекфенција или повисока од 70% од максималниот пулс на срцето (MHR). Можете да го приближите вашиот MHR со одземање на вашата возраст од 220. Ако имате 40 години, вашата максимална проценка на срцев процент ќе биде 180 отчукувања во минута (220 помалку 40). Седумдесет проценти од 180 е 126. Тоа е вашата цел на срцето. Може да вежбате со повисоко отчукуване на срцето ако се чувствувате пријатно со тоа, но мора да достигнете до 70%.
Ова е само проценка и луѓето се разликуваат во максималната брзина на срцето. Друг начин да се приближи ова е да се види колку добро може да разговарате или да одржите разговор додека вежбате. Ако можете да продолжите со разговорот, сепак малку се труди и го прекинувате со дишење, тоа е во ред. Ако можете лесно да зборувате или да ја пеете песната "Тореадор" од Кармен, тогаш треба малку да забрзате. Ако воздивнувате за здив секој пат кога ќе се обидете да зборувате, тоа најверојатно ќе биде повисоко од 70% од вашата највисока стапка на срцето.
Еве пример за распоред што можете да го користите. Како план за јадење, ова се општи принципи и можете да ги менувате за да одговараат на вашите околности се додека ги држите до општите принципи.
Ден 1. Шеесет минути кардио: Пешачење, џогирање или возење со велосипед, со 30 минути при напор од 70% или повисоко. Тоа значи солидно темпо за 30 минути. Треба да се добие доста пот. Вториот 30 минути може да биде со побавно темпо. Прво можете да направите интензитет, во зависност од тоа како се чувствувате или можете да измешате висок и низок интензитет во блокови од 10 или 15 минути. Можете да ги користите неблагодарна работа или циклус во салата или дома, ако тоа одговара.
Ден 2. Тежина обука, умерена до тешко. Користете ја основната програма за силата и мускулите или програмата со гира . Ставете го напорот со овие лифтови. Направете 10 минути кардио загревање и разладување од двете страни на тежината за да ги завршите 60 минути.
Ден 3. Одмор.
Ден 4. Курс за обука за 30 минути умерено до тешко, плус 30 минути кардио со темпо по ваш избор. Гиринг коло може да се направи дома или во салата. Можете да префрлите стационарен циклус за дополнителни 30 минути како алтернатива на одење или бегање од неблагодарна работа.
Ден 5. Исто како и 2. ден.
Ден 6. Одмор.
Ден 7. Исто како и 1. ден.
Сумирање на планот за вежбање
Запомнете, треба да го достигнете 70% од максималниот пулс на срцето за 30 минути на секоја сесија и треба да продолжите да се движите уште 30 минути.
Енергијата потрошена за час треба да биде во опсег од 500 до 700 калории за повеќето луѓе. И, што е уште поважно, ова ниво на интензитет треба да создаде ефект на последица, што ќе продолжи да го зголемува метаболизмот по неколку часа по вежбањето.
Треба да наполните гориво со јаглехидратен пијалок или оброк, вклучувајќи и малку протеини, во рок од еден час по завршување на вежбањето. Важно е да јадете добро. Но, јадете нормално во оваа фаза и не прејадете да се наградите, во спротивно, планот ќе пропадне.
Извори:
Елло-Мартин Ј, Рое Л.С., Ледикве Ј, Плажа А, Ролс Б.Ј. Густина на енергијата на исхраната во третманот на дебелината: Годишно испитување споредувајќи 2 диети за губење на тежината. Am J Clin Nutr. 2007 јуни; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Лицата кои успеваат при долготрајно губење на тежината и одржувањето продолжуваат да консумираат ниско-енергетски, ниско-масни диета. J Am Diet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.