Оваа сила и тренингот за кардио коло е совршен за оние денови кога сакате да ги направите сите мускули во вашето тело со брз, ефикасен тренинг. Разновидноста на кардио и сложени вежби ќе ги вклучи сите ваши мускули, вклучувајќи ги и вашите јадро и стабилизаторните мускули за ефикасно целокупно тренирање на телото.
Правејќи сè во форма на кола, ќе го задржите срцевиот ритам зголемен за време на тренингот, така што ќе согорувате повеќе калории и за време и после тренингот. Со користење на медицинска топка, ќе додадете уште поголем интензитет, така што ќе завршиш за помалку време.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот доктор ако имате било какви медицински повреди, болести или состојби.
Потребна опрема:
Медицинска топка , разни броени тегови
Како да се направи силата и кардио коло тренингот
- Загрејте со 5-10 минути од било која кардио активност
- Изведете секоја вежба еден по друг за предложеното време
- Обидете се да не се одморите меѓу вежбите, освен ако не сте многу навикнати
- Повторете го колото 1-3 пати, во зависност од нивото на фитнес и временските ограничувања
- Прескокнете било вежби кои предизвикуваат болка или непријатност
1 - Колено лифтови со Мед Бол
Држете лесна топка или тежина директно над глава, абс заглавени и назад директно.
Подигнете го десното колено до нивото на половината додека ги носите рацете надолу, допирајте ја топката со медицината до коленото.
Врати се за да започнете и повторете на левата страна.
Алтернативни колена и повторувајте 60 секунди.
2 - Сквотови со притисок над глава
Започнете со нозете малку поширок од растојанието од колкот и држете ги средните тегови само преку рамената.
Сквалите што е можно пониско, држејќи го стомакот и колена зад прстите. Вие не мора да одат до крај долу, исто толку колку што е можно пониско. Погрижете се да ги испратите колковите назад и да го држите торзото исправено.
Притиснете во петиците за да застанете додека ги туркате тежините над глава.
Повторувајте 60 секунди.
3 - Сквота со Мед Бол фрли
Стојте со растојание од колковите на нозете и држете лекови за топче.
Сквалите што е можно пониско, испраќајќи ги колковите назад и чувањето на договорот за апс. Или dribble топката, ако вашата топка одбиени или, ако не, допре топката на подот.
Стани и или притиснете или фрлете го тежиштето над глава.
Повторувајте 60 секунди.
4 - Широк сквад со бицепс навивам
Застанете во широк став, превртувајте со агол од 45 степени. Држете ги тежините во двете раце со дланките со кои се соочувате.
Свиткајте ги колената и спуштајте ги во сквотот, внимавајте да колената ја следат истата линија како и прстите.
Притиснете ги во потпетици за да застанете и, истовремено, закочете ги тегови нагоре кон рамената во завиткување на чекан.
Пониски и повторувајте 60 секунди.
5 - Ветерници
Стојте со нозе ширум, рацете директно до страни и паралелно со подот.
Наведнете го десното колено во странично испирање и долете ја левата рака кон ногата.
Повторете ја од другата страна, излегувајќи од страна на страна и носејќи ја спротивната рака кон секоја нога.
Колку побрзо ќе одите, а колку е помал ќе се прескокнете, толку е потешко.
Повторувајте 60 секунди.
6 - Pushups
Влезете во контактна положба, рацете се пошироки од рамената и се потпирајте на прстите или колената, ако ви треба модификација.
Свиткајте го лактот и спуштете го во потиснувач , тргнете по ниско колку што можете или додека брадата не го допре подот.
Притиснете го и повторете го 30 секунди. Оставете накратко и завршете уште 30 секунди.
7 - Квадрат круг медицина топка
Стојте држи топката за медицина во близина на десниот колк.
Излезете со левата нога во сквотот додека кружите на топката по целиот пат додека не е до левиот колк.
Чекор назад, кружејќи ја топката назад кон истиот колк.
Повторувајте 30-60 секунди на секоја страна.
8 - Седиште на трицепсните екстензии
Седнете на стол, клупа или топка и држете тежок гира во двете раце. Одржувањето на стомачните стомаци и грбот директно, земете ја тежината директно над глава.
Свиткајте ги лактите и намалете ја тежината зад вас додека лактите не се со агли на околу 90 степени.
Притиснете ја тежината назад и повторете ја 60 секунди.
9 - Фронт удар со скватот
Застанете со малку поширок од широк хип-ширина, разделете го пред вас во позиција на стража.
Спуштете се во сквотот, одејќи што е можно пониско. Како што притискате назад, доведете го десното колено и продолжете ја ногата со удар нанапред. Избегнувајте заклучување на коленото.
Донесете ја десната нога надолу и веднаш спуштете се во сквотот. Стенд и удар со левата нога.
Продолжи со наизменични сквотови и клоци за 60 секунди.
10 - притиснува со притискање на пета
Легнете на подот, колена свиткана и нозете се флексионираат. Нежно ја лулка главата во двете раце за да обезбеди поддршка за вратот.
Договорете со апс и подигнете ги лопатините од подот истовремено со притискање на подот во подот.
Повторувајте 60 секунди.
Вкупно време на тренингот: 10-15 минути
Повторете 2 или повеќе пати за подолг тренинг.