Како безбедно да се изврши целосен лифт
Ако можете само да направите една вежба за вежбање за да ја зголемите силата на мускулите, тонот, моќта и јадрото, би било тешко да не се избере целосна вежба за сквотирање. Убавината и едноставноста на целосниот сквот често се занемаруваат од рекреативните вежби, но повеќето елитни и професионални спортисти го користат сквотот како основа за добро заокружена програма за тренирање на тежината.
Овој крал на сите сложени вежби зема извесна инструкција и практика за совладување. Неправилно извршени целосни сквотови може да доведат до повреда, затоа што е неопходно да научите како да направите безбеден чин. Сесија со заверен личен или атлетски тренер може да ви помогне да стекнете искуство и доверба при вршење на сквотот. Исто така, се препорачува да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете нов режим на вежбање.
Еве ги упатствата за правилно поставување и извршување на целосната вежба за сквотирање.
Користете Squat Rack
Користењето на решетката ја подобрува безбедноста на вежбите за сквотирање. Има полн кафез да ја фати лентата ако не можете да застанете наназад. Ставете ги игличките за заглавување доволно ниски, за да можете да го извршите целосниот сквот, но доволно високо за да спречите целосен колапс на телесната тежина на вашето тело, доколку сакате да го изгубите лифтот.
Рака поставеност
Ставете ги рацете рамномерно на лентата за да ја одржите рамнотежата откако ќе се иселите од решетката.
Зафатете ја шипката со затворен држач додека не сте доволно запознаени со држењето на лентата за да одите до отворен стисок.
Со рацете во вистинската положба, треба да гледате директно на средината на лентата. Патка под барот чување на вашите раце во место.
Позиција на лента
Постојат две заеднички позиции за поставување бар.
- Високата шипка: Линијата лежи на врвот на задниот делтоид на основата на вратот; рацете само пошироки од ширината на рамената.
- Ниската лента: лентата лежи на долниот дел на спојката на трапезиус и задниот делтоиден регион; рацете малку поширок од ширината на плеќите. Оваа позиција трае подолго за да дознае, но е добро вреди на крајот бидејќи обезбедува одлична полица; да ја држиш лентата и го скратува моментот на лифтот. Двете помагаат да придонесат за поголемо оптоварување на лентата.
Лифтинг појас
Ременот не е неопходен за повеќето луѓе. Ако зависат од појасот, нема да развиете силно јадро кое е потребно за правилно да ја подигнете тежината на прво место. Подобро е добро да се подигнете во рамките на вашите капацитети на почетокот и да ги вклучите оние синергистички мускули отколку да ги зајакнете со вештачки помошници рано во програмата за обука .
Агол на глава
Гледајќи од околу 10 до 20 степени агол пред вас, ќе ја задржите главата во правилното усогласување за лифтот за безбедно продолжување.
Назад позиционирање
Држете го грбот во неутрален, малку заоблен начин. Избегнувајте заоблување во долниот дел на грбот.
Движењето за лифт - повлекување
Подигнете ја штрафот од куките со нозете, а не со проширување на грбот.
Земете еден мал чекор назад, проследен со втор мал чекор со другата нога. Порамнете ги нозете малку пошироки од ширината на рамената.
Движењето за лифт - Потеклото
Со нозете рамномерно распоредени, длабоко вдишувајте. Потеклото почнува со колковите се движат наназад, а не со колената што виткаат. Несреќата на колковите му овозможува на телото да се спушти додека сеуште ги држи долните нозе во исправена аспект врска со подот. Исто така, ги носи моќните флексори и екстензори на колкот за време на движењето. Сега имате неверојатно ефикасна синергистичка мускулна активност за да ја завршите вежбата.
Вежбајте со тоа што стоите на вратата и држете се на вратата со двете раце. Чекор назад една нога должина од вратата додека сеуште држи. Навалете се назад на нозете, сега паднете ги задникот на подот. Ако дозволите да ја изгубите вратата, ќе падне назад, но забележете дека вашите долни нозе се речиси вертикални во однос на подот. Ова е идеална клеточна позиција на дното.
Движењето за лифт - Дното
Еднаш на дното на лифтот, почнете да се движите нагоре со прво притискање на лентата со рацете додека истовремено ги проширувате градите и главата. Ова го отстранува импулсот на лентата додека се приближуваше до дното на лифтот.
Движењето за лифт - Воскресение
Бар сега се движи и сакате да ја задржите тежината во центарот на средината, за да го задржите дел од стапалото, а не на прстите. Забрзувајте ја лентата низ лифтот додека не стигнете до точка каде што треба да се запре, односно во близина на крајот на врвот. Одржувајте ја контролата на барот во секое време.
Врати се на решетката
Земете две до три мали чекори назад во куки од бар. Бидете сигурни дека ставите ја лентата во куките пред да отидете.
Вршење на целосна сквотот на правилен начин ќе ја подобри вашата мускулна маса, сила и моќ и е една од вкупните најдобри вкупно телесни вежби што можете да ги направите.
Извор
Дани М. О'Дел, м-р ЦСЦС * Д, ко-сопственик на експлозивно вклопување, девет милји водопади, Вашингтон.