Pushups се моќна тотална вежба на телото, градење сила и издржливост во градите, рамената и рацете, при што јадрото и долното тело делуваат како стабилизатори. Pushups се омилен начин на вежбање, без разлика дали патувате без опрема или сакате вежба која ќе ги отпушти вашите мускулни влакна, ќе пумпа крв во вашите мускули и ќе ве подготви за тренингот да дојде. Тие можат да бидат важен дел од секој рутински тренинг, бидејќи работат повеќе мускулни групи, што ви дава повеќе од вашата обука за помалку време. Уште подобро, има толку многу варијации што речиси секој, од почетник до напредни тренери, може да најде верзија која работи за нив.
Проблемот со Pushups
Додека стимулите се одлична вежба, лесно е да се прават грешки и да се стави на телото на ризик за повреда и болка, правејќи ги неправилно. Pushups бараат добар дел од горниот дел од телото сила, како и многу силна јадро да се зацврсти вашето тело, како што се движат нагоре и надолу. Ако сте нови за отпуштање, можеби ќе треба да започнете со модификација за да изградите сила и издржливост и да ја практикувате вашата форма.
Овој чекор по чекор објаснува се што ви треба да знаете за pushups: Како да ги направите правилно, варијации, модификации, алтернативи и грешки кои можат да стават додатен стрес врз вашето тело.
Во чекор еден, ние се фокусираме на традиционалните притискања.
Чекор по чекор: Pushups
- Почеток на вашите раце колена, ставајќи ги рацете на подот околу ширењето на рамената, дланките рамен.
- Продолжете ги нозете прави, лежејќи на прстите. Проверете дали вашите раце се под рамената (не напред).
- Свртете ги стомаците и нозете за да го заостри торзото и да го задржите вратот во неутрална поставеност, така што вашето тело е во права линија од врвот на главата до вашите потпетици.
- Свиткајте ги лактите, овозможувајќи им да се одлепат природно на страните и да го спуштите телото додека носот не се допре до подот. Чувајте го торзото цврсто и избегнувајте да се скршнувате во средината или да ги движите колковите нагоре.
- Притиснете на подот за да се вратите назад во почетна положба, продолжувајќи да го задржите торзото и нозете затегнати. Притиснете докрај, но не заклучувајте ги лактите на врвот на движењето.
- Продолжете да се движите нагоре и надолу во течен движење, избегнувајќи паузирање на врвот на движењето.
- Ако не сте во можност да го направите овој потег без да ги подигате колковите или да истегнувате низ средината, обидете се да направите модификација и полека да продолжите со традиционалните притискања.
Pushup варијации за предизвик и интензитет
Додавањето разновидност на вашите копчиња ќе ви помогне да ги ангажирате градите, рамената, рацете и јадрото на различни начини и да додадете нова димензија на вашата обука. Подолу се дадени неколку нови идеи за тоа како да ги менувате вашите притискања:
- Промена на положбата на рацете - тесното затегнување на рацете (рацете околу 2-3 сантиметри) ќе зафати повеќе од трицепс, додека широк зафат на рацете (раце поширок од рамената) ќе го нагласи надворешниот дел од градите.
- Pushups on the Ball - топката може да обезбеди дополнителна поддршка ако го задржите позициониран под бутовите или да додадете интензитет ако се тркалаат целосно на патот на прстите.
- Pushups - Рацете на топката - Оваа напредна вежба, најверојатно, ќе ви помогне да трепериш рацете за да го задржите вашето тело во добра насока. Бидете особено внимателни со оваа.
- Incline Pushups - Подигање на рацете го поместува вашиот центар на гравитација, ставајќи го акцентот на долниот дел од градите и намалувајќи го процентот на телесна тежина што ја кревате.
- Зафрлени Pushups - Со неверојатни раце, го зголемувате оптоварувањето на една рака, што додава интензитет.
- Pushups со Мед Бол Ролс - Подигнување една рака на лек топката додава интензитет, и тркалање на топката од рака на рака се ангажира апс, додавајќи динамичен елемент.
- Divebomber Pushups - Овие се интензивни и предизвикувачки, кои бараат огромна рамо и јадро сила како што се натопи и се за динамичен pushup.
- Pushups со странична прачка - Овој притисок вклучува ротација во странична штица, нагласувајќи ја јадрото.
- Отпорни Pushups - Додавање на отпорност на бендот ќе ја зголеми тензијата за време на двете фази на движењето.
- Pushups на BOSU биланс тренер - Подигање на нозете на нестабилна површина на куполата ќе ја предизвика вашата сила, како и вашата рамнотежа и стабилност.
- Поместување на пушките - Обидете редовно притискање со едната рака на плочата за хартија, а потоа одете рацете настрана, така што другата рака е на плочата за уште едно притискање.
- Мед Бол Pushups - Држејќи кон лек топката ќе предизвика вашата стабилност и да се вклучи трицепс.
- Замрзнување на топката - Овој притисок ги нагласува трицепс заедно со градите.
- Една рака трицепс Pushup - Оваа насочена вежба предизвици на трицепс заедно со јадрото.
Додавање Pushups на Вашите вежби
Ако сте средно или напредно вежбање, одберете 1 до 3 различни притискања (како што е редовно притискање, превртување и паѓање на пад), изведувајќи секој за 1 до 3 сета од 10 до 16 повторувања. Ако сте почетник, започнете со една вежба (како што се модифицирани pushups или ѕид pushups) и направи 1 до 2 сета од 10 до 16 повторувања. Pushups се одлични на почетокот на градите или тренингот на горниот дел од телото за да се загреат мускулите и да се префрлат крвта.
Модификации на Pushup
Ако претходно не сте го направиле притисокот, или веќе долго време, можеби ќе сакате да започнете со модификација која ќе ви овозможи да го практикувате движењето, да изградите сила и да го одржите вашето тело безбедно. Имајте на ум дека дури и модификации не можат да работат за секого. Ако чувствувате болка, прескокнете вежба и заменете друга верзија или пробајте една од алтернативите наведени подолу.
- Wall Pushups - потисните копчиња бараат да подигнете поголем процент од вашата телесна тежина од ѕидните прицврстувања, кои ви овозможуваат да ја практикувате формата без да се протегате преку торзото. Исто така, можете да ги испробате на скалило или други подигнати површини за да ја намалите количината на телесна тежина што ја кревате.
- Модифицирани приклучници - Кога сте ги совладале ѕидните додатоци, додадете интензитет обидувајќи се со модифицирано придвижување, при што горниот дел од телото е подигнат на чекор или платформа.
- Pushups на твоите колена - Примена на модифицирани притисни на подот додава интензитет и предизвик. Без надморска височина, горниот дел од телото и јадрото ќе мора да работат малку потешко.
- BOSU Pushups - Ако сакате повеќе предизвик, користењето на BOSU ќе ја зголеми нестабилноста на движењето, барајќи вашите основни и стабилизаторски мускули да удрат во висока брзина.
Избегнување на раката на зглобот
Една заедничка проблематична изведба може да се доживее за време на притискање е болка во зглобот. Ако веќе имате проблеми со вашите зглобови (како синдром на карпален тунел), притискањата може да го влошат проблемот. Ако сметате дека ова е проблем, обидете се со овие совети за избегнување на болка во рачниот зглоб:
- Распределете ја тежината рамномерно : За време на притискањата, обидете се да ја распределите тежината еднаква на целата рака, а не на петицата на раката.
- Користете ги тегови или лизгачи : држење тегови или користење на копчиња за бричење може да ви овозможат да ги задржите вашите зглобови право за време на вашите притискања.
- Користете ги зглобовите : Друга опција е да ги направите притискањата на вашите зглобови. Направи тупаница и оставете ги рацете на вашите зглобови. Бидете сигурни дека користите удобна, обложена површина и, очигледно, избегнувајте ја оваа ако е болна.
- Свртете го своето јадро : исто така можете да земете дел од тежината од рацете (и да го заштитите вашиот долен дел од грбот) со цртање на стомакот и одржување на јадрото зајакнато и вкочанета во текот на движењето. Ако не можете да го направите тоа, преминете на полесно варијација.
Грешки на гребење: згора на средината
Најчестиот проблем што го гледам со притискање е пролизгување на средината или несоодветно третирање на јадрото и одржување на торзото цврсто во текот на движењето. Pushups бараат фер износот на сила во абс и назад и препуштајќи му се низ средината може да предизвика болки во грбот и, се разбира, лоша форма.
Подигнување на вашиот јадро
За да го практикувате вашето јадро и да бидете сигурни дека имате сила да го задржите торзото цврсто за притискање, започнете со модифицирана вежби. Започнете на колена и колена, испуштајќи ги колковите надолу, така што сте во права линија од главата до колената. Повлечете го стомакот тесно за да го задржите торзото цврсто, очите изгледаат природно напред. Обидете се да го направите овој потег пред огледало за да бидете сигурни дека колковите не се премногу високи (т.е., како во позиција на сите четири лица).
Ако можете да се справи со изменетата штица додека се подготвувате на стомакот, направете го истиот потег на вашите раце наместо на вашите лакови. Повторно, осигурајте се дека вашиот торзо е цврст и вашето тело е во права линија.
Ако можете да го совладате тоа, обидете се да се движите низ притискање на колената, внимавајќи да го задржите торзото цврсто. Ако најдете дека пуштате да одите на дното на движењето, вежбајте ги вежбите со штици, држејќи ги секој еден за 20-60 секунди истовремено за да изградите поголема издржливост и сила. Можете исто така да се вратите на полесна модификација додека не сте во можност да напредувате.
Pushup грешки: Водечки со брадата или повлекување на главата
Други вообичаени грешки при туркање вклучуваат водењето со брадата или паѓањето на главата, и двете од нив го земаат вратот од неутрална поставеност и на тој начин ја компромитираат вашата форма. Лесно е да се изгуби следењето на вашата позиција на главата кога се фокусирате на многу други работи, особено кога ќе бидете заморени. Вашата цел треба да биде да користите совршена форма за секое притискање. Веднаш штом некој дел од вашето тело ќе успее, време е да се одморите или да се придвижите до полесна модификација.
Совршената формула за притискање ја одржува главата во неутрална поставеност со телото. Тоа значи дека сакате горниот дел од вашата глава да се насочи кон спротивниот ѕид, очите на подот. Ако можете да ги видите прстите или ѕидот пред вас, вашата глава е надвор од усогласување.
Pushup грешки: Заклучени лактите и повеќе
Друга грешка што понекогаш ја правиме за време на притискањата е заклучувањето на лактите на врвот на движењето. Повеќето од нас го прават тоа кога се уморуваме и, очајни за пауза, ги заклучуваме зглобовите, кои нудат малку издише. За жал, никогаш не е добра идеја да ги заклучите зглобовите за време на вежбање, бидејќи тоа може да предизвика премногу стрес на зглобовите и потенцијално да предизвика болка и повреда.
За време на притискањата, заклучувањето на лактите може да ви даде краток одмор, но исто така го зема стресот од вашите мускули и го става на зглобовите на лактот. Ова може да го избегнете, прво, со одржување на многу мали кривини во лактите на врвот на движењето. Второ, држете ги притисоците бавно, контролирани и тече од еден претставник до друг. Ако сте премногу заморени за да избегнете заклучување на лактите, да се одморите или да пробате полесна модификација.
Други повратни грешки
Настрана од почестите грешки во форма, има уште неколку работи за да се внимава:
- Погрешна положба на рацете : Постојат неколку начини да ги поставите рацете за време на притискањата; нормална зафатност, широк зафат, тесен зафат, влечкаат зафат, итн. Една честа грешка, сепак, е ставањето на рацете премногу напред, што може да ги нагласи рамениците. Што и да одлучиш, бидете сигурни дека рацете ви се поставени на исто ниво како рамењата и градите, а не под вратот или брадата.
- Намалување до половина : Ако најдете потенок, еден чест одговор е да не се движи до крај. Промената на вашиот опсег на движење на моменти може да биде позитивна работа, но, ако сите ваши pushups вклучуваат само половина од движењето, преминете кон полесна верзија која ви овозможува да одите докрај и назад.
- Ролинг на топката : Кога правиш притисни со долниот дел од телото потпрена на топка, лесно е да дозволиме топката да се тркала напред или назад за да ви "помогне" за време на вашиот притисок. Користете ја вашата јадро и нозе да го прицврстите вашето тело на топката, така што, како што се движите нагоре и надолу, топката не се движи.
- Сите погоре : Кога замор е висока, може да најдете дека вашето тело не успева во повеќе области - доделување на торзото, падна глава, заклучување на лактите и запирање на движењето на половина пат долу. Запомнете дека рано запирање, или префрлување на полесна верзија, е подобро отколку да продолжите со лоша форма.
Извори
Американски совет за вежбање. (2003). Прирачник за персонален тренинг за ACE, трето издание. Сан Диего, Калифорнија: Американски совет за вежбање.
Американски колеџ за спортска медицина. (2006). Упатствата на ACSM за вежбање и рецепт за вежбање. Балтимор, д-р: Липинкот Вилијамс и Вилкинс.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Споредба на мускулната активација со користење на различни рачни позиции за време на вежбање. J Сила Cond Res. 2005 август; 19 (3): 628-33.