Вашето тело е вашиот најдобар ресурс
Иако нема недостиг од опрема за вежбање за да ви помогне да согорувате калории, најдоброто воопшто не чини ништо: Вашето сопствено тело. Без разлика дали сте во стерилна хотелска соба или тесниот подрум на вашата баба, во вашата дневна соба или во бањата на работа, вашето тело има се што ви е потребно за да добиете одличен целосен тренинг на телото. Клучот е да ги знаете најдобрите вежби за телесна тежина и како да ги ставите заедно за ефикасно и ефикасно тренинзи.
Можете да најдете многу од овие вежби вклучени во оваа 10-минутна тежина коло Тежина на тренингот .
1 - Сквоти
Што : Наведнете ги колената и сквотот како да седите на стол. Упс, нема стол. Стани назад. Повтори
Зошто : Squats работат секој мускул во долниот дел од телото и имитираат движење што го правиме цел ден, што го прави функционална вежба
Барања : Среќни колена, добра форма
Мерки на претпазливост : Сквотите можат да предизвикаат болка во колената, но може да го избегнете тоа со одржување на тежината на вашите потпетици и колена зад прстите. Исто така можете да пробате алтернативи за сквоти .
Како да :
- Во коло : Вклучете сквотови во колото тренингот со другите вежби прикажани овде, вршење на секоја вежба за 30-60 секунди
- За напојување : Намести череп со сквотен скок за 30-60 секунди
- За издржливост : Направете колку сквотови како што можете во 30-60 секунди, пумпајќи ги нозете и рацете заедно
- За сила : додадете тежина или, за клеветење на телесната тежина, забавете го тоа: 4 брои надолу, држете го на дното за 4 точки, 4 брои, повторувајте за 12-20 повторувања
2 - Lunges
Што : Со ставен став, свиткајте ги колената и испијте се додека колената не се со агол од околу 90 степени. Стани, повторете и почувствувајте го изгорот
Зошто : Lunges работат сите главни мускули во долниот дел од телото, а исто така цел на рамнотежа и стабилност
Барања : Среќни колена, добра форма
Мерки на претпазливост : Може да предизвикаат болки во колената. Повеќе за варијации на шансите за да се избегне болка во колената .
Како да :
- Во коло : Вклучување на lunges во коло тренингот со другите вежби прикажани овде, правејќи секоја вежба за 30-60 секунди
- За моќност : Наизменичното исчезнување со plyo lunge за 30-60 секунди
- За издржливост : Направете колку што е можно повеќе во 30-60 секунди, префрлете страни
- За сила : Додајте тежина или, за растојание на телото, успорите: 4 се пресметува надолу, држете го на дното за 4 точки, 4 брои, повторувајте за 12-20 повторувања на секоја страна
3 - Една нога
Што : Баланс на една нога и врвот од колковите, спуштање на торзото и доведување на задниот нога право до двете и (донекаде) паралелно со подот
Зошто : Може да се направи насекаде и да не бараат посебна опрема. Тие работат со чуда на глутниците и заглавјата додека предизвикуваат рамнотежа и стабилност
Барања : Силно јадро, пристоен баланс
Мерки на претпазливост : Може да предизвика проблеми со грбот ако сте заоблени напред. Чувајте ги рамената назад и назад за време на вежбањето.
Како да :
- Во колото : Вклучете ги нозете со еден ногар во колото тренингот со другите вежби прикажани овде, вршејќи ја вежбата на двете страни за 30-60 секунди
- За напојување : Направете свиткана колена, виткајќи се надолу за да го допрете подот и притиснете назад, задржувајќи ја задниот дел на ногата крената. Повторувајте 30-60 секунди на секоја страна. Додајте скок за поголем интензитет
- За издржливост : Фокусирајте се на контролирана брзина, правете колку што можете да направите колку што е можно со една нога за 30-60 секунди, префрлете страни
- За сила : додадете тежина или, за телесна тежина, држете ја секоја deadlift со рацете напред, само по ушите за 5 секунди, повторувајќи 12-20 повторувања на секоја страна
4 - ѕид седи
Што : Седи на ѕид онолку долго колку што можеш да го издржиш
Зошто : ѕидните седишта се одлични за загревање на долниот дел од телото и за изградување на издржливост во колковите, глутките, квадриците и потколениците
Барања : ѕид
Мерки на претпазливост : Лесно е да се измамат ако останете високо на ѕидот, што може да губат време и да предизвикаат болки во зглобовите. Чувајте го тежината во потпетици и обидете се да ги задржите колената со агли од 90 степени. Исто така, ова навистина ги согорува квадрисите
Како да :
- Во колото : Вградениот ѕид се наоѓа во колото тренингот со другите вежби прикажани овде, држејќи го за 30 секунди до 2 минути
- За издржливост : Држете го ѕидот седи толку долго колку што можете. Стани, одмори и повтори
- За загревање : Започнете со ѕид седи како загревање за долниот дел од телото на вашето тело, држете онолку долго колку што можете
5 - Pushups
Што : На рацете и прстите или, ако едноставно не можете да го носите тоа, на колена, наведнете ги лактите за да се спуштите кон подот. Необјасниво, преминете го умот и поттикнете назад. Може, исто така, вклучува и потресници, стенки и, повремено, тивко трогање
Зошто : Pushups не бараат посебна опрема или вештина, иако тие бараат пракса. Тие се фокусираат на градите, но работат секој мускул во телото и може да се направи насекаде
Барања : Еден кат, по можност со МАТ или килим
Мерки на претпазливост : Pushups бараат солидна сила на горниот дел од телото и многу луѓе ги мразат. Може да ги прилагоди зглобовите, во кој случај можете да ги држите тежините или лизгачите
Како да :
- Во коло : Инкорпорирајте ги пикселите во колото тренингот со другите вежби прикажани овде, правејќи ја секоја вежба 30-60 секунди
- За издржливост : Оди на контролирана брзина, прави колку што можеш за 30-60 секунди
- Во горниот дел на телото тренингот : Дали 2-3 комплети на 10-20 pushups заедно со вашето вежба на горниот дел од телото
- Како предизвик : Земете тест за тестирање на секои четири недели за да го следите вашиот напредок
6 - Сосови
Што : Седнете на клупа или столче, залепете ја вашата тежина со вашите раце и закочете ги лактите во трицепс. Притиснете назад и направете го тоа повторно
Зошто : Соби може да се направи насекаде без посебни вештини или опрема (иако столчето додава повеќе опсег на движење). Тие се одлични за зајакнување на трицепсот
Барања : стол, иако можете исто така да ги направите на подот или само за ништо
Мерки на претпазливост : Сосови може да ги нагласат рамениците и зглобовите за некои луѓе. Задржете ги тегови или копчиња за да ги задржите зглобовите право. Чувајте ги рамењата надолу и колковите близу до столот. Или едноставно не ги прави ... никој никогаш нема да знае
Како да :
- Во коло : Инкорпорирајте ги пропустите во колото тренингот со другите вежби прикажани овде, правејќи ја секоја вежба 30-60 секунди
- За издржливост : Оди на контролирана брзина, прави колку што можеш за 30-60 секунди
- Во горниот дел од телото тренингот : Дали 2-3 комплети на 10-20 сосови, заедно со тренингот во горниот дел од телото. Пробајте различни варијации за секој сет
Повеќе
7 - Повлечете го прозорци
Што : Една од најужасните тешки вежби за вежбање некогаш зачнати
Зошто : сè уште се обидувам да го најдам одговорот
Барања : Повлечен бар, железна волја, трпеливост, искуство и тони пракса
Мерки на претпазливост : Pullups може потенцијално да ги потенцираат сите мускули во горниот дел од телото, ако не сте внимателни. Започнете со модификации - Намалете ги нозете на стол за да додадете поддршка, на пример - и постепено да продолжите со паузите
Варијации : застанете на столица или стол, негативи - користете стол за да ставите во позиција на врвот на лентата и полека спуштете се, затворање (одлична стартерска вежба за градење на сила за повлекувања),
Како да :
- Во коло : Вклучете ги подигнувањата во колото тренингот со другите вежби прикажани овде. Може да ја поставите оваа вежба откако ќе се загреат мускулите, но пред да бидат премногу заморени со други вежби. Прави колку што можеш со добра форма, или пробајте модификации за подолги сетови
- Во горниот дел од телото тренингот : Дали 2-3 комплети од 2-20 сосови заедно со грбот тренингот или заврши горниот дел од телото тренингот. Пробајте различни варијации или модификации за секој сет
8 - Burpees
Што : Скрјат на подот, скокнете ги нозете до штица, скокнете ги назад, застанете, плачете малку ако може да ја најдете енергијата
Зошто : Burpees се вежба на цело тело, работат повеќе мускули и речиси секој аспект на фитнес - Сила, издржливост, кардио, јадро и психолошко здравје. Нема потреба од посебна опрема или вештини, но ви е потребна пракса
Барања : Еден кат, искуство со големо влијание вежбање, љубовта на тортура
Мерки на претпазливост: Оваа вежба е напредна и многу предизвикувачка. Почетниците треба да започнат со една од модификациите наведени подолу
Варијации : Заостанување на нозете наместо скокање, скокнете додека застанувате, додадете контакт или опрема за употреба: Медицинска топка , BOSU , боцка или копчиња за лизгање
Како да :
- Во колото : Вметнете ги дупките во кардио-коло, сила на коло или мешавина од двете. Одете за 30-60 секунди за време на секое коло, обидувајќи се со различни варијации секој пат
- Во средно интензивно тренирање : направете колку што можете за 30-60 секунди, наизменично со други кардио потези со висок интензитет . Можете исто така да го користите burpees во тренингот Tabata .
9 - Планк
Што : Држење на притисна позиција, на лактите или рацете, колку што е можно подолго
Зошто : Голема јадро вежба, работење на длабоките мускули на стомачните мускули и долниот дел на грбот. Рамената, глазурите, колковите и рацете функционираат како стабилизатори, со што се прави цело тело
Барања : Еден кат, способноста да се имитира штица
Мерки на претпазливост : Овој потег може да биде многу предизвикувачки за почетници и може да се сврти назад ако не го задржите вашето тело исправено. Избегнувајте доделување во средината и обидете се на колената како модификација
Како да :
- Во коло : Вклучете ги штиците во колото тренингот со другите вежби прикажани овде, држејќи секој претставник за 30 секунди до 2 минути
- Во јадрото тренингот : Направи три или повеќе штипки варијации во вашиот основни тренингот , прави 1-3 поставува и држи статички позиции за 10 секунди до 2 минути или прават 10-12 повторувања на динамички доски
- На Фејсбук : Најдете необично место да лежи хоризонтално. Напишете ја вашата штица, погледајте ја и објавете ја Facebook
10 - мост со нозете капки
Што : Држете ја мостата позиција со една нога директно нагоре. Спуштете ја ногата настрана и потоа вратете ја во центарот
Зошто : Овој потег што изгледа потежок од него ги прави глутците, хрчаниците, долниот дел од грбот и абс
Барања : Еден кат, способност да се имитира мост
Мерки на претпазливост : Овој потег бара силни глупости и хрчаци, како и силно јадро. Подгответе се за чувство на горење во стоечката нога
Како да :
- Во коло : Инкорпорирање мостови со нога капки во коло тренингот со другите вежби прикажани овде, прави 10-20 повторувања на секоја нога
- Во јадрото тренингот : Дали мостови со нога капки во вашиот основни тренингот , прави 1-3 групи од 10-20 повторувања