Нема опрема? Нема проблем. Ова целокупно куќиште за куќиште за тело вклучува разновидни класични вежби за тело за да го направите вашето тело од глава до прсти. Некои од потезите вклучуваат плиометриски скокање и други потези со висок интензитет. Измени ги вежбите за да одговараат на нивото на подготвеност.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби. Овој тренинг е за средно / напредно вежбање.
Потребна опрема
Стол, клупа или чекор
Како да
- Извршете ги вежбите за предложеното време, еден по друг, со кратки остатоци меѓу нив
- Извршете го колото еднаш за 10 до 15 минути тренингот, повторувајќи до шест пати за подолг, понапреден тренинг
- Додадете дополнителни периоди на одмор по потреба
Загревање : Светло-умерено кардио за 3-5 минути
Препорачано тренингот
- Стил на кола - Изведете секоја вежба 30-60 секунди, една по друга со многу малку одмор помеѓу вежбите. Повторете ја коло до 3 пати, во зависност од вашето време, нивото на фитнес и цели.
1 - 1 минута наизменични квадратчиња и скршени скокови
Сквалите ниско и брзо за 2 повторувања, а потоа направете 2 сквоти Скокови : спуштете се во сквотот и скокнете високо како што можете, слетување назад во сквотот. Повторете, наизменично 2 повторувања на секоја вежба.
Повторувања / поставувања / времетраење : 60 секунди
Промени интензитет: Значи сите сквотот скокови да го направат тоа потешко, не мал удар сквотови за да се олесни
2 - 1 минута Lunges и Plyo Lunges
Чекор напред во нуркање со десната нога, потоа чекор назад и скокнете напред со левата нога. Повторете го 30 секунди, движејќи се што е можно побрзо.
Следете со скокање plyo lunges : Започнете во скок, скокнете и префрлете ги нозете во воздух, слетувајќи во нужда со друга нога напред. Повторете, слетување со другата нога напред.
Повторувања / поставувања / времетраење : 60 секунди
Интензитет на промени: направете ги сите plyo lunges за поголем интензитет, статички lunges за помал интензитет.
3 - 1 минута мечка полза со Pushups
За мечката ползи , сквотирајте се на подот и одете рацете кон штитната положба. Направи го копчето, на колена или прстите, одиме назад и стани.
Повторувања / поставувања / времетраење : 60 секунди
Интензитет на промени: Додајте скок на крајот за да додадете интензитет
4 - Една нога со кревање на струја до моќен хоп
Започнете со тежина на десната нога и раце директно. Советувајте ги колковите за да го доведете торзото паралелно на подот додека ја кревате левата нога право надолу. Спуштете ја левата нога и доведете го коленото во хоп. Повторете 30 секунди и префрлете страни. Оваа вежба е прилично тешка, без тежина, затоа се чувствувате слободни да го оставите ако немате ништо тежок.
Reps / Sets / Времетраење : 30 секунди на секоја страна
Промени интензитет: Извади скок за да се намали интензитетот
5 - ѕид седи со коленото лифтови
Седнете наспроти ѕидот или топката (опционално), колена со агли од 90 степени, тежина во петиците. Задржете ја позицијата, подигнете ја десната нога неколку инчи од земјата. Понистете ја и подигнете ја левата нога. Продолжи наизменично секоја нога останува во вашиот сквотот.
Reps / Sets / Времетраење : 60 секунди на секоја страна
Интензитет на промени: застанете по 30 секунди за пауза за намалување на интензитетот
6 - сосови со продолжување на нозете
Седнете на чекор или стол, рацете до бутовите, колена свиткана. Притиснете го чекорот и наведнете ги лактите во натопи. Како што притискате, продолжете ја десната нога и стигнете до прсти со левата рака. Пониски и повторувајте на другата страна, наизменични страни 60 секунди.
Повторувања / поставувања / времетраење : 60 секунди
Интензитет на промена: Извадете ја продолжувањето на нозете за помал интензитет
7 - Burpees
Сквота и ставете ги рацете на подот. Скокни нозете назад во штица позиција, скок нозете назад и застане. Додадете скок на крајот за поголем интензитет, ако сакате. Повторувајте 60 секунди.
Повторувања / поставувања / времетраење : 60 секунди
Интензитет на промена: одете низ нозете и за помалку интензитет, додадете притискање за поголем интензитет
8 - Triceps Pushups со странични рамки
Во позиција на притискање, со рацете блиску, направете трицепс. Како што се притиснете нагоре, свртете го лево, земајќи ја десната рака директно во странична штица. Вртете назад за уште едно притискање, а потоа направете странична штица од другата страна. Повторете, наизменични страни 60 секунди.
Повторувања / поставувања / времетраење : 60 секунди
Интензитет на промени: Дали потег на колената да се измени.
9 - Мост со капки на нозе
Во мост позиција, исправете ја десната нога и испуштете ја на страна неколку сантиметри. Вратете го во центарот и повторете го 30 секунди. Префрлете ги страните и завршете ја вежбата на другата нога 30 секунди.
Повторувања / поставувања / времетраење : 60 секунди
Интензитет на промени: Наведнете го коленото за да го намалите интензитетот.