Ова вкупно тренирање на колото вклучува кола за секоја мускулна група: градите , грбот, рамената , бицепс, трицепс , јадро и долен дел . Многу вежби комбинираат движења за горното и за долниот дел од телото за да заштедат време и да додадат интензитет. Ова тренингот може да потрае повеќе од 30 минути, во зависност од периодите на одмор .
1 - 30-минутна целосна тренинг на телото
Потребна опрема:
Разни пондерирани тегови , клупа, чекор или скалила, топче за лекови и кетилче (опционално)
Како да:
- Започнете со 5 минути загревање на умерена кардио
- Изведете вежби во секое коло за предложеното време, пополнувајќи 2 кола
- Движете се брзо помеѓу вежбите, но одморајте кога е потребно
- Измени вежби кои ќе одговараат на вашето ниво на фитнес. Прескокнете било вежби кои предизвикуваат болка или непријатност
Ајде да започнеме со вашиот Пат за гради.
2 - Plie сквотот скокнува со граден притисок
Вашите следните 7 минути ќе бидат интензивни движења за целосна телесна сила.
Како да : стоите со широки нозе и држете ја топката или тежина со лекови во двете раце блиску до градите, стегајќи ја топката. Одржувајќи постојан притисок врз топката, спуштете се во широк сквотот и излезете, завршувајќи 4 спори сквотови, следејќи го тоа со 4 спори скокачки скокови додека продолжувате да го притискате лек топката. Повторувајте, наизменично 4 сквотови со 4 скокачки скокови за 30-60 секунди.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
Следна вежба: пешачки пиштоли
3 - пешачки пиштоли
Како да : Започнете во положба за лизгање со левата рака на парче хартија, лента или друг маркер. Извршете притискање и, како што притискате, одете рацете налево додека десната рака не е на плочата за хартија. Продолжете со притискање , наизменично одење рацете на двете страни за 30-60 секунди.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
4 - Ниски и високи муви
Како да : Легнете на клупа и држете ги тежините над градите. А) Спуштете ги рацете до ниво на рамо, лактите малку свиткани. Б) Повлечете ги тегови назад, но под низок агол, така што тежините се над колковите. В) Намалете ги тежините назад во мува. Г) Потоа, подигнете ги назад во градите. Продолжи со наизменична редовна лета со летај со мал агол за 30-60 секунди.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
Повторете го коло, изведувајќи ги потезите од другата страна, за еднострани движења
5 - Назад коло - странична нуркачка линија на ниско ниво на нумерација
Како да : Стојте со нозете заедно, тегови во секоја рака. Чекор десно одвлечете во страничен скок и повлечете ги рацете во ред со двојна рака. Намалете ја тежината, тргнете назад за да започнете и преземете мал чекор напред со десната нога, спуштете се во низок скок и повлечете ги рацете во ред со двојна рака. Чекор назад и повторете го страничниот лансиран ред / предниот лансиран ред за 30-60 секунди од една страна. Направете вежба од другата страна во коло 2.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
6 - Обратни муви на една нога
Како да: стоите 2 или така стапалата пред чекор или платформа и поткренете една нога на неа, наведнувајќи напред (назад директно, стомак во) со тегови виси надолу. Стиснете ги лопатините за да ги кренете рацете до нивото на рамото, лактите малку свиткани. Пониски и повторувајте 30-60 секунди, префрлувајќи ги нозете на второто коло.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
7 - Кружни редови
Како да : Држете ја тежината во десната рака, дланката свртена кон задниот дел од собата. Стиснете го горниот дел од грбот за да ја повлечете раката до ниво на рамо. Држете го кратко и свртете го лактот до телото, како во редовен ред. Спуштете ја раката со бавно пребројување. Повторете 30 секунди на секоја рака.
Повторувања / поставувања / времетраење : 60 секунди
Повторете го коло, изведувајќи ги потезите од другата страна, за еднострани движења
8 - Рамото коло - чекор колено со надземни притиснете
Како да: Држете ги тежините на рамената и стапнете на висок чекор или платформа со десната нога. Подигнете го левото колено додека ги притискате тежините над глава. Спуштете и повлечете ја десната нога назад во обратна скала, намалувајќи ги тежините. Додека чекорите напред со десната нога, навалете ги тежините назад на рамената и повторете ги 30-60 секунди на десната страна. Направете ја оваа вежба лево за време на коло 2.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
9 - Пехарница со ротација
Како да : Држете тешка тежина или kettlebell (по желба) во двете раце на градите. Спуштете се во длабок сквот, со што лактите се спуштаат во внатрешноста на бутовите. Додека стоите, земете го тежиштето над глава и свртете го десно, вртејќи се на двете нозе. Намалете и повторете за 30-60 наизменично вртејќи го десното и лево.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
10 - Латерално подигнување со ротација
Како да : Стојте со рацете свиткани пред вас, дланките свртени конгоре. Завртете ги подлактиците настрана и потоа кренете ги рацете во странично подигнување на раката на рацете, намалувајќи ги тежините малку надоле како да фрлате од стомна вода. Пониски и повторувајте 30-60 секунди.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
Повторете го коло, изведувајќи ги потезите од другата страна, за еднострани движења
11 - Бицепс коло - Широк скватов Hammer кадрици
Како да : Земете ги нозете широк, истекувајте со мал агол, тегови во секоја рака со дланките кои се соочуваат едни со други. Спуштете се во сквотот, колку што можете да одите, одржувајќи ги колената во согласност со прстите. Притиснете низ потпетици за да застанете додека виткањето на тегови се врти во чекан. Пониски и повторувајте 30-60 секунди.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
12 - Одење Лунга со бицепс кадрици
Како да : Со нозе заедно, чекор напред со десната нога во скокот и навивам тежини во bicep навивам. Чекор на левата нога напред, намалување на тежини, а потоа чекор што нога напред во налути, повторно curling на тегови. Продолжете со наизменични нозе и виткајте ги тежините 30-60 секунди.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
13 - Кадри за концентрирање
Како да : Седнете на чекор или клупа и држете тешка тежина во левата рака, лактот покриен од внатрешноста на левата бутина. Договорете го бицепсот за повлекување на тежината кон рамото. Намалете го и повторете 30 секунди пред да преминете страни.
Повторувања / поставувања / времетраење : 60 секунди
Повторете го коло, изведувајќи ги потезите од другата страна, за еднострани движења
14 - Трицепс коло - мечка индексира трицепс Pushups
Како да : Скршете се на подот и одете рацете додека не сте на штитната положба, ставајќи ги рацете така што прстите и палците ќе допрат во форма на триаголник. Наведнете ги лактите во трицепс (колена надолу за модификација). Прошетај ги рацете назад кон сквотот и застани. Додајте скок на крајот за поголем интензитет. Повторете 30-60 секунди.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
15 - Основни недостатоци
Како да : На штица позиција, широк нозе, држете тежина во едната рака. Донесете го лактот до торзото и извлечете ја раката во повратен удар. Повторете ги митовите додека ја држите штитната положба на иста страна 30-60 секунди. Капка едно колено до подот за модификација доколку е потребно. Направи го потегот на другата страна за време на следното коло.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
16 - сосови со продолжување на нозете
Како да : Седнете на чекор или стол, рацете до бутовите, колена свиткана. Притиснете го чекорот и наведнете ги лактите во натопи. Како што притискате, продолжете ја десната нога и стигнете до прсти со левата рака. Пониска и повторете на другата страна, наизменични страни за 30-60 секунди
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
Повторете го коло, изведувајќи ги потезите од другата страна, за еднострани движења.