Јаглехидратите се примарен извор на енергија за телото и вклучуваат и едноставни шеќери и поголеми комплексни јагленохидрати . Вашето тело веднаш може да ги користи јаглени хидрати или да ги претвори во форма на складирање наречена гликоген. Вишокот јаглехидрати, исто така, може да се конвертира во масти.
Прво, мала хемија
Без оглед колку се големи, сите јаглени хидрати се направени од јаглерод, водород и кислород со општата формула на Cm (H2O) n.
На пример, едноставна молекула на шеќер како гликоза е составена од шест јаглеродни атоми, 12 водородни атоми и шест кислородни атоми. Тој е обликуван како хексагон и ја има формулата C6 (H2O) 6. Може да се направи голема молекула на скроб од многу мали молекули на шеќер поврзани со формирање долг синџир. Малите m и n во нашата општа формула, Cm (H2O) n, можат да се појават во стотици.
Едноставните шеќери се составени од една или две шеќери. Еден вообичаен едноставен шеќер е гликоза, C6 (H2O) 6, а тоа е шеќер што нашите тела и мозоци го користат за енергија секој ден. Гликозата се нарекува моносахарид , што значи "еден шеќер". Други моносахариди вклучуваат фруктоза, галактоза и рибоза. Фруктоза се наоѓа во овошјето и зеленчукот; галактозата се наоѓа во млеко; и рибоза е најдобро познат како дел од рибонуклеинската киселина, која е дел од генетската транскрипција и се наоѓа во клетките во нашите тела.
Не сакам да станам многу подлабоко во хемијата на едноставни шеќери, но важно е да знаете дека единствените шеќери гликоза, фруктоза и галактоза можат да формираат различни комбинации за да станат дисахариди , термин што значи "два шеќери". Овие шеќери вклучуваат:
- Лактоза (млечен шеќер) се состои од молекули на гликоза и галактоза. Луѓето кои се "нетолерантни за лактоза" не можат правилно да го вариат овој шеќер.
- Сахароза (табеларен шеќер) е составена од молекули на гликоза и фруктоза. Тоа е бела прашкаста или грануларна супстанција која обично се нарекува "шеќер" кога се готвиме или печеме.
- Малтоза (слад шеќер) се произведува за време на малтењето на житарици како јачмен.
Едноставните шеќери се растворливи во вода и лесно е вашето тело да се вари во индивидуалните молекули на гликоза и фруктоза. Тие исто така брзо се апсорбираат преку цревните ѕидови и во крвотокот.
Сложените јаглени хидрати се долги синџири со единечни шеќери. На пример, сложените јаглени хидрати што ги знаеме како скроб се состојат од многу гликозни единици. Овие комплексни јагленохидрати може да бидат во форма на долги синџири, или синџирите можат да формираат гранки.
Сложените јагленохидрати вклучуваат:
- Скроб, форма на јагленохидрати за складирање на енергија пронајдени во растенијата, особено во семињата и корените. Скробот е составен од многу гликозни единици поврзани заедно. Примероците со штетна храна вклучуваат ориз, пченица, пченка, моркови и компири. Скротвите не се растворливи во вода и бараат дигестивни ензими наречени амилази за да ги раздвојат.
- Гликоген, форма на гликоза за складирање на енергија пронајдена во мускулите и црниот дроб на животните. Вие не консумирате јаглени хидрати кога јадете месо; сепак, количината на гликоген во животинското ткиво во времето на колење влијае на рН на месото.
- Целулоза, структурна компонента на растенијата. Целулозата им помага на растенијата да ја задржат својата форма; така на некој начин, целулозата делува како растителен скелет. Не можеме да ја свариме целулозата; сепак целулозата е една од главните компоненти на диеталните влакна , заедно со лигнин, хитин, пектин, бета-глукан, инулин и олигосахариди.
Диететски скроб и целулоза се комплексни јагленохидрати кои се неопходни за добро здравје. Компири, сува грав, зрна, ориз, пченка, сквош и грашок содржат значителни количини на скроб. Зеленчук како брокула, карфиол, аспарагус, салата и други зеленчук не се скробни. Тоа е затоа што стеблата и лисните делови од растенија не содржат многу скроб, но тие обезбедуваат голема целулоза. Бидејќи не можеме да вариме целулоза, тоа значи дека зелениот и лиснатиот зеленчук содржат помалку калории отколку скробниот зеленчук.
Јаглехидрати и метаболизам
Телото го започнува процесот на кршење на јагленохидратите надолу во нивните индивидуални моносахариди речиси пред да почнеме да ги јадеме.
Кога мирисате на вкусната арома на свежо печен леб или размислете за вкусната чоколада што ќе ја консумирате, устата почнува да водата. Бидејќи масата на шеќер е растворлив во вода, тој почнува да се раствора во вашата уста. Вашата плунка содржи и мала количина на амилаза, која е ензим кој почнува да го скрши скробот надолу во гликоза додека џвакате.
Јаглени хидрата дигестија продолжува во тенкото црево со помош на панкреатична амилаза. Амилазата ги крши јагленохидратите надолу во моносахариди кои можат да се апсорбираат во крвотокот. Еднаш во крвта, моносахаридите се користат за енергија, складирани во црниот дроб и мускулите како гликоген или се претвораат во маснотии и се складираат во масното ткиво.
Складирањето на гликозата се активира од страна на инсулин, што го принудува вашето тело да чува каков било дополнителен крвен шеќер како гликоген. Луѓето со дијабетес или метаболичен синдром или не можат да произведат доволно инсулин или не се доволно чувствителни на инсулинот што го произведуваат и треба да го регулираат шеќерот во крвта со лекови, инсулин или промени во исхраната.
Вашето тело претпочита да користи гликоза како главен извор на гориво за сите ваши дневни активности. Мускулите треба да се движат со глукоза, и на органите им требаат глукоза да функционираат. Додека вашето тело може да направи гликоза од било кој екстра диетален протеин со процес наречен глуконеогенеза, најдобро е ако околу половина од дневните калории доаѓаат од јаглени хидрати. Земете ги јаглехидратите од здрави извори како што се цели зрна, овошје и зеленчук. Колачињата, содовите, бонбоните и другите слатки не се толку здрави.
Јаглехидратите треба да придонесат половина од дневните калории. Еден грам јаглени хидрати содржи четири калории, без разлика дали тоа е шеќер или скроб. Еден парче леб има околу 12 грама јаглени хидрати. Една типична чоколадна лента може да има околу 50 грама јаглени хидрати. Средниот компир има околу 35 грама јаглени хидрати.
Иако сите јаглени хидрати имаат четири калории по грам, некои извори на јаглени хидрати се подобри за вашата исхрана од другите. Овошјето, зеленчукот, мешунките, оревите, семето и зрната се поздрави од бонбони, газирани пијалаци и колачи. Зошто? Здравите јаглени хидрати, исто така, имаат значителни количества витамини, минерали, фитохемикалии и влакна, кои се од витално значење за добро здравје. Бонбони, газирани пијалоци, слатки и друга брза храна обично се лоши извори на хранливи материи, а понекогаш се однесуваме на овие храни дека имаат "празни калории". Тоа значи дека храната има многу калории со малку или без исхрана.
Потреби за јаглени хидрати
Бидејќи околу половина од калориите треба да доаѓаат од јаглени хидрати, лесно е да се пресмета колку грама јаглени хидрати ви требаат на ден. На пример, да речеме дека на човекот му се потребни 2.000 калории дневно. Тоа значи дека 1.000 калории треба да доаѓаат од јаглени хидрати (2.000 х 0,5). Бидејќи секој грам јаглени хидрати има четири калории, тогаш ќе делиш 1.000 на четири (1.000 / 4) за да добиеш 250.
Тој човек на кој му требаат околу 2.000 калории дневно треба да има околу 250 грама јаглени хидрати дневно. Од тие 250 грама, околу 10 проценти може да потекнуваат од додаден шеќер и засладувачи. Тоа би било околу 25 грама за исхрана од 2.000 калории дневно. Тоа би се изедначило со половина од бонбони или со помалку од една конзерва сладка . За жал, многу луѓе ја надминуваат таа сума секој ден.
Бројот на јаглени хидрати
Откако ќе знаете колку грама јаглехидрати ви требаат секој ден, можете да ја изберете вашата храна врз основа на нивните угледни броеви и да ги вклопите во дневниот буџет за калории и јаглерод. Навистина е невозможно да се наведат сите јаглени хидрати што содржат храна тука, сепак, тука се и некои приближни количини од типичните примери:
- Еден парче леб - вкупно 12,5 грама, од кои 10 грама се скроб и помалку од еден грам е влакно.
- Една чаша тестенини - вкупно 43 грама, од кои 36 грама се скроб и 2,5 грама се влакна.
- Едно средно јаболко - вкупно 19 грама, од кои осум грама се скроб и три грама се влакна.
- Една чоколада од Snickers - 63,5 грама, од кои 53 грама се шеќер, два грама се влакна.
- Една чаша грозје од грозје - 43 грама, од кои седум грама се влакна, 17 грама се скроб, а 16 грама се шеќер.
- Една чаша шеќер матирано пченкарно жито - 28 грама, од кои 15 грама се скроб, еден грам е влакна, 12 грама се шеќер.
- Една чаша црвено вино со четири унца - вкупно три грама, од кои помалку од еден грам е шеќер.
- Една осум унца служи на нискомаслено млеко - вкупно 12 грама, од кои 12 грама се лактоза.
- Една чаша брокула - шест грама вкупно, од кои 2,5 грама се влакна и 1,5 грама се шеќер.
- Еден чаша зелен грав - вкупно осум грама, од кои четири грама се влакна.
- Една чаша слатка пченка - вкупно 31 грама, од кои 21 грама се скроб, три грама се влакна.
- Две чаши салата - два грама вкупно, од кои еден грам е влакна.
- Еден чаша аспарагус - вкупно четири грама, од кои два грама се влакна.
- Еден среден портокал - вкупно 15 грама, од кои три грама се влакна.
- Една половина средно грејпфрут - вкупно 9 грама, од кои 1,5 грама се влакна.
- Една средна чоколадна колаче - 16 грама, од кои седум грама се шеќер.
- Една чаша јагоди - вкупно 12 грама, од кои три грама се влакна.
- Една чаша боровинки - вкупно 21 грам, од кои четири грама се влакна, а 15 грама се шеќер.
- Еден половина чаша маринова сос - 14 грама вкупно, од кои помалку од еден грам е влакна.
- Еден среден домат - вкупно пет грама, од кои 1,5 грама се влакна.
- Еден медиум компир со кожа - 29 грама вкупно, од кои три грама се влакна, 25 грама се скроб.
- Една чаша моркови - 12 грама вкупно, од кои 3,5 грама се влакна и два грама се скроб.
- Еден дел од јаболковата пита - 40 грама, од кои 18 грама се шеќер.
- Една чаша сок од портокал од осум унца - 26 грама, од кои 21 грама се од овошни шеќери.
- Една чаша сува грав како пинтово грав или морски грав - вкупно 47 грама, од кои 19 грама се влакна, 28 грама се скроб.
На етикетата за факти за исхрана на пакуваната храна, исто така, ќе се наброи количината на јаглехидрати по порција. Потребно е малку повеќе време и напор за да ги погледнете наброените јаглени хидрати за сите јадења што ги јадете, но со искуство, ќе почнете да имате добра идеја за приближни броеви на калории и броеви на јаглени хидрати.
> Извори:
> Гропер С.С., Смит Ј.Л., Грофф Ј.Л. "Напредно исхрана и човечки метаболизам". Четврто издание. Белмонт, Калифорнија. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Национални академии на науки, > Инженеринг > и медицина, здравство и медицина дивизија. "Референца за исхраната ги внесува табелите и апликацијата".
> Служба за Земјоделски истражувања на САД за земјоделство. "USDA база на податоци за храна".