Комплексните јаглени хидрати го снабдуваат вашето тело со енергијата што ви е потребна за да станете, да се движите и да ги правите сите работи што ги правите секој ден. Тие вклучуваат скроб, малтоза и целулоза, и тие се наоѓаат во овошје, зеленчук, мешунки, ореви, семе и зрна.
Сите растителни храни имаат различни форми на сложени јаглени хидрати, најчесто комбинација на скроб и целулоза.
Скроб се користи од страна на растенијата како начин за складирање на енергија. Житарици, компири и ориз, грашок, мешунки и пченка се високо скробни. Целулозата ги формира структурите кои им даваат на растенијата нивната форма, и тоа е главната компонента на диеталните влакна. Зеленчуците како што се боранија, брокули и спанаќ содржат помалку скроб, но имаат повеќе целулоза.
Разликата помеѓу комплексните јаглени хидрати и едноставните јагленохидрати е само големината на молекулите. Едноставните јагленохидрати се составени од само една или две шеќерни единици, додека сложените јаглехидрати содржат најмалку три шеќери. Едноставни шеќери вклучуваат маса шеќер, фруктоза, мед, сирупи и така натаму.
Комплексно варење на јаглени хидрати и апсорпција
Скршестите се разредуваат и се апсорбираат брзо, така што скаристата храна како бел леб и тестенини може да резултира со широк крвен шеќер, многу како да јаде нешто што е високо во шеќер. Но, вашиот дигестивен систем не може да ја раскине целулозата, што е добра работа бидејќи имајќи го тоа непробојно влакно во вашиот дигестивен тракт ги забавува работите, така што скрајот не предизвикува таков голем пораст на шеќерот во крвта.
Една причина зошто е важно да се јаде цели зрна, шарени зеленчуци и други висококвалитетни јадења премногу ја забавуваат апсорпцијата на шеќери и скроб.
Колку комплексни јаглени хидрати ми е потребно?
Општо земено, сложените јагленохидрати треба да обезбедат околу половина од калориите во вашата исхрана. И возрасните треба од 25 до 38 грама влакна секој ден.
Може да се постигне и со јадење исхрана богата со шарени зеленчук , цели зрна и асортиман на ореви и семиња.
Кога планирате оброк , размислете како ќе ја наместите храната на плочата. Ментално ја делиме плочата на четири четвртини. Половина од плочата треба да се полни со зелен или шарен зеленчук или овошје, а една четвртина од плочата може да држи нешто поскапо, како што се лебот, оризот, компирот или тестенините.
Последната четвртина е дом на вашиот примарен извор на протеини - може да биде некое месо, живина или риба, или можете да изберете вегетаријански протеински извор, како што се мешунките или леќата. Тоа треба да ви даде вистински количини на јаглехидрати, плус да ги задржите вашите протеини и масти во рамнотежа.
Урамнотежен оброк со многу влакна и здрави јаглехидрати може да биде дарежлив дел од швајцарската чад, една лажичка пире од компири и парче зеленчук на скара која е со големина на дланката на вашата рака. Или, ако сакате да одите вегетаријанец, разменувајте ја рибата за некои пржени тофу.
Извори:
Центри за контрола на болести и превенција. "Исхрана за сите - јаглени хидрати".
Гропер С.С., Смит Ј.Л., Грофф Ј.Л. "Напредно исхрана и човечки метаболизам". Шесто издание. Белмонт, Калифорнија. Издавачката куќа "Wadsworth", 2013 година.
Канцеларија за превенција на болести и унапредување на здравјето, Канцеларија на помошник секретар за здравство, Канцеларија на секретарот, Одделот за здравство и социјални услуги на САД - Health.gov. " Диететски упатства за Американците, 2010 година ."