Ако некогаш сте го добиле целосно без здив или сте го направиле на околу 90% до 100% од максималната срцева фреквенција , знаете како се чувствува анаеробното вежбање. Се чувствува како да нема доволно кислород за да оди наоколу. Тоа е соодветно бидејќи зборот "анаеробни" буквално значи без кислород.
Анаеробната вежба значи дека работите на толку високо ниво на интензитет , што вашиот кардиоваскуларен систем не може доволно да го достави кислородот до мускулите.
Бидејќи мускулите имаат потреба од кислород за да продолжат да вежбаат, анаеробните вежби може да траат само кратко време, за што сте благодарни ако го испробате. И бидејќи тоа е тежок начин за тренирање, анаеробните вежби се пократки, што ви дава одличен начин да се разбудите во време на тренингот.
Видови на анаеробни активности
Анаеробните активности може да вклучат било кој број на движења - кардио вежби, како спринт, или динамична обука за силата, како што се клатките или моќниот лифтинг. Некои добри примери на активности кои можат да ве земат без здив вклучуваат:
- Спринтови
- Fartlek обука
- Интервентен тренинг со висок интензитет
- Обука за табата
- Одредени видови обука за кетилли
- Powerlifting
- Плиометриска обука
- Метаболно кондиционирање
Зошто да одите Анаеробни?
Додека ова беше нешто што го направија само спортистите за да се зголеми ефикасноста, редовните тренери исто така може да имаат корист од овој вид на обука. Кога тренирате со високи нивоа на интензитет, го зголемувате вашиот анаеробен праг, што значи дека можете да работите понапорно подолго време, се додека согорувате повеќе калории.
Придобивките вклучуваат:
- Подигнете го вашиот анаеробен праг, што значи дека можете да работите подолго време
- Изгорете повеќе калории - потешкото работете со повеќе калории што ги изгорувате за помалку време
- Изградба на издржливост - направете некоја анаеробна обука и ќе забележите дека вашите други вежби, велат елиптични тренинзи или џогирање, полесно
- Подобрување на вашиот VO2 Max - Тоа само значи дека вашето тело може да троши повеќе кислород, што ви овозможува да вежбате подолго
- Изгради посилни мускули
- Дајте ви ефикасен начин да работите напорно за кратко време - Ако имате само 20 минути, можете да добиете одличен тренинг - Само замените една минута од висок интензитет со 30-60 секунди од интервалот на заздравување и повторете се до времето.
Но, тоа не е за секого
Со својата дефиниција (т.е. "без кислород") може да се види дека ова е многу предизвикувачки начин на вежбање, па затоа не би сакале да започнете со овој вид на обука ако сте почетник. Одење премногу тешко и брзо може да ве стави во опасност за повреда и, секако, беда, така да работат на вашиот пат до ова и да почне со повеќе аеробни интервал обука, како и во овој почетен интервал тренингот .
Друга важна поента е тоа што овој тип на обука е многу напорен за телото и ќе ви треба целосно закрепнување по секое тренингот, така што треба да го правите ова тренингот 2-3 пати неделно со денови за одмор помеѓу нив.
Додајте Anaerobic обука за вашите вежби
Вие немате потреба да спринт или да ја зголемите моќноста за да одите без здив. Една опција е да додадете рафали со многу висок интензитет кардио до редовни стари рамнотежа во тренингот. На пример, кажете дека сте на неблагодарна работа - отпуштете секои 5 минути и направете 30-60 секунди од следните вежби, повторувајќи во текот на тренингот.
Анаеробни вежби
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Фрогџи скокови
- Сквотот скокови
- Burpees
- Повеќе интензивни кардио вежби