Ако некогаш сте биле во салата и шпионираа некој во аголот што скокаше нагоре и надолу на кутии, подрипнувајќи се диво или фаќајќи и фрлајќи топчиња за медицина, сте виделе плиометриска обука . Можеби сте биле љубопитни, но, повеќе од веројатно, сте се запрашале: "Зошто некој би го сторил тоа за себе?"
Една причина? За да согорувате повеќе калории. Друга? Да се зголеми моќта, силата и мобилноста.
Додавањето дури и неколку минути на плиометриска обука на вообичаената рутина може да го зголеми интензитетот на вашите вежби додека градите поголема моќ и сила во нозете, две работи кои можат да ги олеснат вашите други вежби. Клучот е да се олесни во него за да се избегне повреда.
Основи
Плиометриски тренинг одамна е главен елемент на спортистите и тренерите кои работат на нивната експлозивна сила. Може да звучи чудно, но еден начин да ја зголемите моќта е да го зголемите рефлексот во вашите нозе. Ова е она што се случува со повторувачки скокање (една од обележјата за плиометриска обука): Секој пат кога ќе слетате од скок, вашите квадрици се шират, а потоа се договорат за следниот скок. Тоа е тоа што се протега од првиот скок што го прави вашиот втор скок уште повисок.
Со спортисти, плиометриска обука вклучува интензивни вежби специјално дизајнирани за нивните конкретни спортови, како што се скокаат од платформа и се враќаат од подот кон повисока платформа.
На повеќето од нас не им требаат вежби од тоа ниво на тежина, но можете да инкорпорирате основни плиометриски движења во тренингот за да додадете поголем интензитет и предизвик.
Само неколку причини да се обиде плиометриката:
- Тоа е начин да ги промените вашите вежби, додавајќи предизвик и интензитет
- Тоа ја подобрува невромускулната проприоцепција, фантастичен начин да се каже дека ќе имате подобра заедничка стабилност
- Тоа ја зголемува моќта во долниот дел од телото. Ќе ја почувствувате оваа дополнителна моќ во сè друго што го правите - кардио вежби, обука за силата, па дури и секојдневни задолженија
- Тоа ја зголемува силата која, пак, се исплати во вашите други вежби и секојдневниот живот
- Тоа ја зголемува мобилноста во вашите зглобови
- Тоа може да ви помогне да согорите повеќе калории за време на тренингот
Мерки на претпазливост
Плиометриска обука:
- Е напреден, интензивен и вклучува големо влијание . Не пробајте ваков тип на тренинг, додека постојано вежбате неколку месеци и целосно да го избегнувате ако имате хронична болка во зглобовите или повреди.
- Потребна е сила и издржливост, затоа осигурете се дека ќе ја изградите и комплетната програма на кардио и тренинг на сила пред да ја обидете.
- Може да предизвика повреда - Елизабет Куин, водич за спортска медицина, предупредува во нејзиниот напис, Плиометрија-Контроверзноста продолжува "Повеќето атлетски повреди се предизвикани од сили врз мускулно-скелетни структури кои ги надминуваат границите на истегнување на конструкцијата ... Ова значи дека повредата е предизвикана од прекумерно сила. Што може да биде посилно отколку да се ограничи кутијата од 2 до 3 метри и да се врати на друга кутија? " Лесно се вклопува во овој вид на обука, почнувајќи со едноставни вежби (на пример, скокање на место со сквотови со скокање) и совладување на тие пред да преминете на посложени вежби.
- Треба да се направи кога сте свежи, а не кога веќе сте заморени, и треба да го следите од денот на одмор за да го известите вашето тело да се поправи и да се опорави.
- Треба да се направи само еднаш или двапати неделно. Лесно е да се повредите со овој вид на обука, па бидете внимателни.
Повторно, внимателно и првичните вежби може да ви помогне да го олеснат вашиот пат во плиометриска обука. Сега, како можете да го вклучите Plyo во вашата рутина?
Додека плиометриските вежби се напредни движења, ако сте во добра состојба, немате повреди и барате предизвик, додавајќи ги во вашата редовна рутинска тренингот, можете да додадете длабочина и интензитет во целокупната програма.
Подготвувајќи се за Плио
- Загревајте : Додајте вежби со plyo откако сте имале многу темелно загревање, така што вашето тело е подготвено за вежбите
- Квалитетни атлетски чевли : Носете добар квалитет, чевли кои апсорбираат амортизери и ги прават овие вежби на помека површина: подот од дрвени предмети, подот на салата, патеката итн. Наместо на бетон
- Подгответе се за влијание : Плио вежбите се високо влијание, при што треба да скокаат и да слетуваат со меки зглобови за да се избегне повреда. Елизабет Куин, Водич за спортска медицина, препорачува: "... атлетичарот полека минува на прстите и се тркала на петиците. Со користење на целата нога (и поголема површина) за слетување помага да се распаднат силите на удар на зглобовите". Исто така, треба да избегнувате извртување додека слетувате, што исто така може да предизвика повреда.
- Лесно во него : Не заборавајте, plyo оданочува на зглобовите, како и на мускулите и сврзното ткиво. Најдобро е да започнете мали, обидувајќи се со вежби за светло да скокате за да го кондицирате вашето тело за овој тип на движење и постепено да додавате интензитет со текот на времето.
- Планирајте ги вашите вежби : Ако ги правиш правилно, вежбите со plyo се тешки и одвојуваат многу од телото. Кога планирате да вежбате во текот на неделата, распоредувајте интензивни вежби за вежбање по ден на одмор, така што вашето тело е свежо. Чувајте го овој тип на тренинзи на околу 1-2 несередни денови неделно за да му дадете на вашето тело време да се опорави.
Додавање Plyo на Вашите вежби
Постојат неколку начини да се вклучи плиометриска обука во вашата сегашна рутина.
- Обука за интервали : Интервалниот тренинг вклучува наизменично висок интензитет со период на опоравување, одличен начин да се обидете plyo во вашите сопствени вежби. Започнете со вежбање на Plyo, како што се скокање на скок, повторувајќи 30-60 секунди. Следете го ова со лесна вежба, како што е одење, за околу 2-3 минути и повторете го.
- Високо интензивни зафати : Друга опција е да се попрскат вежбите со plyo во текот на вашата редовна тренингот за рафали со висок интензитет. На пример, загрејте најмалку 10 минути, потоа се движите во брза прошетка или џогирање (на неблагодарна работа или надвор) за 5 минути. Во тој момент, откајте се и направете 1 минута од plyo дигалки (или друга вежба на plyo). Врати се на вашата прошетка / џогирање и направете го тоа повторно за уште 5 минути. Можете исто така да ги промените вашите интервали во текот на тренингот (на пример, движење со Plyo за 3 минути, потоа 6, потоа 10, потоа назад до 3, итн.).
- Кратки, интензивни вежби : Друга опција е да направите Plyo за целиот тренинг. Ставете ги заедно 10 или повеќе вежби со пели и направете ги секој од нив за 10-60 секунди, одморајте се колку што ви требаат помеѓу вежбите за целосно закрепнување. Можеби сакате да го задржите овој краток, околу 20-30 минути за да избегнете претерување.
Тоа се само неколку идеи и, ако ви треба повеќе насоки, вие сте добар кандидат за видеа за вежбање дома. Правото видео може да ве научи на различни вежби и да ви покаже добра форма, како и како да го добиете најдоброто од вежбите.
Подолу се наоѓаат некои инструктори и веб-страници за наоѓање на одлични плиометриски вежби:
Mindy Mylrea нуди неколку напредни интервали видеа. "Сите надвор Кардио" нуди голем број на високо енергетски опции, " Tabata Trek" е совршен за пробивачи и велосипедисти и "Прекрасни интервали", се вели во сето тоа.
Кате Фридрих нуди широк спектар на plyo и интервал, некои видеа користат чекор, а други користат ништо друго освен вашето сопствено тело. Истата вклучува "Интервал Макс", "IMAX 2" и многу предизвик HIIT видео, наречен, добро, "Hiit - Интертентична обука за висок интензитет", која вклучува три различни вежби и тони вежби на plyo. Cathe е солиден избор за високо-интензивни, високо-ефектни plyo вежби.
Овде, ќе најдете различни вежби и идеи, вклучувајќи:
- Напредно коло на кардио и силата
- Третман на Bootcamp
- Напредно коло за палење на калории
- Отворено коло тренингот
- Plyo вежби за превенција на повреди на ACL
- Подобрување на вашиот вертикален скок
- Експлозивна вежба за вежбање
Запомнете, плиометриската обука е напредна активност и повеќето од нас не треба да направат премногу за да ги искористат предностите - еднаш или двапати неделно е доволно. Олеснувањето на неколку вежби на перо е одличен начин, сепак, брзо да го зголемите срцевиот ритам и да ја подобрите издржливоста, издржливоста и мускулната издржливост.
> Извори:
> Американски совет за вежбање. Прирачник за персонален тренинг за ACE , трето издание. Сан Диего: Американски совет за вежбање, 2003.
> Фаулер К, Кравиц Л. "Експлозивна моќ". IDEA Fitness Journal . Том 8, број 9 септември 2011 година.