Колку протеини ви требаат секој ден како што старееме?
Полици за полнење се преполни со продукти кои ги склопуваат нивните содржини на протеини, во енергетски барови, житарици, па дури и тестенини. Но, колку протеини навистина ви треба за еден ден? И ако ја следите исхраната со анти-стареењето базирана на растителни растенија, можете ли да добиете доволно од оваа основна хранлива материја?
Протеински праг
Протеинот е суштинска хранлива состојка, и ние треба да ја добиеме од храна секој ден, бидејќи нашите тела не го складираат како што прават мастите и јаглехидратите .
Протеинот се користи за градење и одржување на мускулите, коските и кожата. Исто така, ги сочинува ензимите кои ги регулираат хемиските процеси кои нè одржуваат во живот. Илјадници протеини секојдневно работат во нашите тела, произведени од градежните блокови на протеините наречени амино киселини. Амино киселините што нашето тело не ги произведува се нарекуваат есенцијални аминокиселини.
Колку протеини треба да го добиеме секој ден?
Генералниот консензус меѓу здравствените агенции, вклучувајќи го и американскиот институт за медицина, здравството Канада и Светската здравствена организација, е дека дневните потреби за протеини за возрасни се базираат на телесната тежина. Нивните протеински упатства се нудат како математичка равенка: 0,8 g протеини по килограм телесна тежина дневно за возрасни над 20 години. Според оваа формула, лицето кое тежи 150 фунти бара најмалку 55 грама протеини секој ден:
0.8 g протеин x 68 kg (150 lb) = 55 g дневни протеини
Според Керол Гринвуд, професор во Одделот за исхрана науки на Универзитетот во Торонто, возрасните над 20-годишна возраст треба да имаат за цел да добиваат помеѓу 60-70 г протеини секој ден. Пилешкото гради содржи околу 30 гр; половина чаша грчки јогурт околу 15 гр.
"Овие препораки се утврдени од советодавни одбори, врз основа на сегашната наука", ми вели.
"Општо земено, во Северна Америка, луѓето јадат многу храна богата со протеини и протеините треба да се грижат за себе. Дури и наркомани од брза храна можеби нема да јадат здраво и може да консумираат премногу заситени масти, но тие се сеуште генерално добиваат многу протеини ".
Најдобри извори
Животните извори на протеини како што се риба, живина и млечни производи обично ги снабдуваат сите есенцијални амино киселини. Растителни извори, како што се грав и мешунки, честопати недостасуваат една или повеќе есенцијални аминокиселини, така што најдобро е да се добие широк спектар на храна богата со протеини како што се оризот и гравот или зрната и зрното.
"Исто како што не треба да ја добиете целата исхрана од само неколку видови храна, не треба да се потпирате само на еден или два извори на протеини", предупредува Гринвуд. "Јадете различни животни и растенија кои содржат протеини, а сепак, обидете се и следете ја исхраната со медитерански стил богата со овошје и зеленчук".
Кој е во опасност да премалку протеини?
Гринвуд предупредува дека постојат две групи на возрасни кои не можат да добијат доволно протеини секој ден: пензионери ( особено оние на возраст над 70 години ) и диетети.
"Вообичаено беше да се препорача формулата за дневна доза од .8 g / kg / дневно за целата возрасна популација, но поновите истражувања покажуваат дека постарите луѓе - над 70 години - се помалку ефикасни во употребата на протеините во храна што ја јадат.
Тоа значи дека можеби нема да добијат доволно, дури и ако јадат иста сума секој ден како и кога биле помлади. "
Поправата, вели таа, е за возрасни лица во таа возраст над 70 години да ја префрлат нивната потрошувачка малку нагоре до просек од 1 g / kg / ден - што ги зголемува дневните потреби на нашата хипотетичка возрасна група од 150 фунти на околу 68 g 55 g.
Постарите возрасни лица со намалени апетити (и dieters со цел да се ограничи калориите) треба да ја следат нивната потрошувачка на протеини, според Гринвуд. Таа вели дека еднаш дневно калории се намалуваат под 1200, лесно е да го скратите вашиот внес на протеини.
Шетајќи се со протеини ако сте над 70 години
Многу постари возрасни имаат тенденција да јадат протеини само за време на ручекот или вечерата, но Гринвуд советува да има протеини на секој оброк.
"Тоа не е начинот на кој многу постари луѓе јадат", вели таа. "Тие би сакале да имаат само тост и џем за појадок, но добра идеја е да додадете јајце или некој јогурт, добивајќи протеин во секој оброк. Постарите возрасни лица треба да го скратат прозорецот на времето помеѓу протеинските оброци кога се споредуваат со помладите луѓе . "
Може ли да имате премногу протеини?
Според американскиот Институт за медицина, во истражувањето не е утврдена безбедна горната граница за протеините; што е, не е познато колку протеини е премногу. Сепак, научниците за исхрана како што е Гринвуд предупредуваат дека се потпираат првенствено на протеини во вашата исхрана - како и кај некои ниски јаглени хидрати кои можат да доведат до недоволна потрошувачка на други видови на храна, како што се здравите овошја и зеленчуци, со сите витамини, минерали и други болести -погодни хранливи материи како влакна што ги содржат.
Понатаму, вели таа, проблемот може да биде она што доаѓа со протеинот.
"Протеинските извори како преработеното месо обично содржат многу натриум и црвени меса често имаат високи количини на заситени масти, кои се поврзани со повеќе кардиоваскуларни болести и хипертензија".
Конечно, јадењето на диета богата со протеини е поврзана со гихт, многу болен тип на артритис во кој кристалите на урична киселина се депонираат во зглобовите.
Крајна линија:
Добивањето на соодветни протеини секој ден може да ви помогне да го задржите мускулниот мускул, а исто така ќе ве остават чувство на задоволство, бидејќи храната богата со протеини обично е посилна од оние што се со јаглени хидрати. Шансите се, сепак, дека веќе добивате доволно протеини во вашата секојдневна исхрана без потреба од додатоци или збогатена храна - и покрај тврдењата за спротивставување на пазарот.
Извори:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Диететски протеински барања кај помладите и постарите возрасни лица". Am J Clin Nutr . 2008 ноември; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Керол Гринвуд, професор. Одделот за исхраната наука, Универзитетот во Торонто. Интервју спроведено по телефон 1 април 2014 година.
Рецепти за исхрана (DRIs): препорачани зафати за поединци, макронутриенти. Одбор за храна и исхрана, Медицински институт, Насоки за национални академии.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_I individuals. pdf
Доналд К Лајман. Упатствата за исхраната треба да ги одразуваат новите размислувања за потребите на возрасни протеини. Нутри Метаб (Лонд) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Доказите дека протеинските барања се значително потценети. Тековни мислења Clin Nutr Metab Care . 2010 јануари; 13 (1): 52-7.
Имаи, Ери; Хироу, Такуо; Асајама, Кеи; Имаи, Јутака; Окубо, Такајоши; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Внесот на животински протеини е поврзан со функционалниот капацитет на повисоко ниво кај постарите возрасни лица: студијата Охасама". Весник на Американското геријатриско здружение 03/2014, том 62, број 3, стр. 426-434.
Џон Д. Бос и Брајан М Диксон. Диететски протеини во управувањето со телесната тежина: преглед кој нуди ширење на протеини и промени на теориите. Нутри Метаб (Лонд) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Барања за протеини и аминокиселини во хуманата исхрана. Извештај за заедничка експертска консултација на ФАО / СЗО / УНУ, подготвена од Светската здравствена организација, Организацијата за храна и земјоделство на Обединетите нации и Универзитетот на Обединетите нации. 2007 година.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Протеини во исхраната. Американски државни институти за здравствени информации за јавно информирање.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm