Ако сте над 70 и обично имаат само тост и џем за појадок, можеби ќе сакате да додадете дел од протеини на вашиот оброк. Додека порција на протеини на доручек е добра идеја на било која возраст, новото истражување сугерира дека јадењето на правилно количество протеини дневно (и во вистинско време) е уште поважно за одржување на оптималното здравје кога сте над 70 години .
Додека многу луѓе лесно ги задоволуваат препорачаните дневни дози на протеини во младите зрели години и средната возраст, како што сте на работ од минатото 70, вашето тело може да стане помалку ефикасно во користењето на протеинот во храната што ја јадете. Тоа значи дека дури и ако јадете иста количина во целост како што правите на 50-годишна возраст, можеби нема да добиете соодветен протеин сега.
Колку протеини ви е потребно?
Додека општите упатства за целата возрасна популација се користат да препорача конзумирање на 0,8 g протеини за секој килограм телесна тежина дневно (0,8 g / kg / ден), Керол Гринвуд, специјалист за геријатриска исхрана на Универзитетот во Торонто, ја цитира неодамнешната исхрана истражување укажува на тоа дека луѓето на возраст над 70 години треба да добијат најмалку 1 g / kg / ден на протеини.
"За просечниот 50-годишен, 55-70 грама протеини секој ден е веројатно доволно", вели Гринвуд. "Но, новите податоци покажуваат дека 0,8 g / kg / ден се малку ниски за луѓето над 70 години, па опсег од 70-85 грама веројатно е поздрава цел".
Што ако не си гладен како што си бил?
Предизвик за многу постари возрасни е тоа што, како што стареат, нивното чувство за вкус почнува да се менува. Покрај тоа, намаленото чувство за мирис може да направи дури и омилената храна да вкуси поинаква или помалку привлечна. Вие не може да се чувствувате како да јадете колку што сте навикнале, со што ризикувате да не добивате доволно хранливи материи.
"Повеќето постари возрасни луѓе едноставно немаат апетит што го имале", забележува Гринвуд. "Ова е точно дури и за здрави постари луѓе кои живеат во заедницата, едноставно не можат да ги јадат количините што ги правеа кога имаа 50 години. Со намалувањето на нивниот апетит, има помалку простор за празни калории, па затоа треба внимателно да јадат повеќе протеини отколку што се користат дури и ако тие не се чувствуваат како тоа. "
Кога јадеш е исто толку важно колку и колку
Друга грижа е колку често јадете протеини во текот на денот. Помладите возрасни имаат способност да складираат мали количини на амино киселини (градежни блокови на протеините) од еден оброк до друг, но тоа се менува кај луѓето на возраст од 70 години, според Гринвуд.
"Новите докази ни кажуваат дека за луѓето 70 и постари, прозорецот на времето помеѓу протеинските оброци мора да биде пократок отколку кај помладите луѓе. Не треба да сметате на поседување на стек за вечера, а потоа и на протеини до утрешната ноќна вечера. оброкот треба да има здрав извор на протеини во него ".
Како можете да добиете повеќе протеини
Здравите ниско-масни извори на протеини вклучуваат живина, риба, млечни производи и јајца. Пилешки гради од 3 до 100 унци (околу 100 гр.) Содржат околу 30 грама протеини; 1/2 чаша урда, околу 15 грама.
Грчкиот јогурт - одлично дополнување на тост и џем во утринските часови - нуди околу 15 грама протеини во половина чаша. Големо јајце обезбедува околу 6 грама протеини.
Растителни извори на протеини вклучуваат семиња како коноп срца (10 g на протеини во 30 g или 3 супт за миење садови), и ореви кои биле поврзани со поголема долговечност, но не мора да значи зголемување на телесната тежина и покрај тоа што е високо во калории.
"Знам дека ова не е начинот на кој традиционално јадеме секојдневната намена на протеини", вели Гринвуд. "Но, треба да се стремите да јадете околу една третина од секојдневниот протеин во секој појадок, ручек и вечера".
Крајна линија
Како што станувате постари (над 70), може да станете помалку ефикасни при користење и складирање на протеинот во храната што ја јадете.
Вашиот апетит може да се намали, па можеби ќе треба да направите дополнителен напор за да добиете доволно хранливи материи
Простете го протеинскиот внес еднакво во текот на денот
Извори:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Диететски протеински барања кај помладите и постарите возрасни лица". Am J Clin Nutr. 2008 ноември; 88 (5): 1322-9.
Керол Гринвуд, професор. Одделот за исхраната наука, Универзитетот во Торонто. Интервју спроведено по телефон 1 април 2014 година.
Рецепти за исхрана (DRIs): препорачани зафати за поединци, макронутриенти. Одбор за храна и исхрана, Медицински институт, Насоки за национални академии.