Кога станува збор за јадење здрава, губење на тежина или одржување на вашата тековна тежина, поголема е веројатноста да бидете успешни ако направите мали промени со текот на времето, наместо да се обидувате да ја обновите целокупната диета одеднаш. Обидете се со овие едноставни промени да работите кон поздрава исхрана.
1 - Јадете доручек.
Хранлив појадок ве снабдува со енергија за тој ден и помага да ве спречи да вежбате подоцна во текот на денот. Тоа е особено важно ако планирате да работите или да правите друга вежба. Вашето тренингот ќе биде многу поефикасно ако му дадете на вашето тело некое здраво гориво наутро.
Лесно подготвени појадоци, кои се исто така добри за тркачи, вклучуваат ладни житни култури со овошје и млеко со нискомаслено млеко, тост со целото пченица со путер од кикирики, јогурт со овошје или вафли од целото жито.
Исто така погледнете:
- Што ако немам време да јадам појадок пред да трчам?
- 12 Брзи и здрави идеи за појадок за тркачи
- 7 Вкусни и хранливи пијалаци рецепти за тркачи
2 - Пробајте ниско-калорични, помали масти верзии на вашата омилена храна.
Не претпоставувајте дека треба да се откажете од омилената храна за удобност како макарони и сирење кога се обидувате да јадете поздраво и телесната тежина. Користете нискокалорични состојки или подгответе ги поинаку. На пример, ако вашиот рецепт за макарони и сирење користи полномасно млеко, путер и ситно сирење, обидете се да го пренесете со обезмастено млеко, помалку путер и крем за сирење. Можете дури и да додадете некои свежи спанаќ и домати за да го направите уште поздраво.
Побарајте рецепти кои се нискокалорични верзии на вашите омилени јадења. Само запомнете да не ги зголемите вашите оброци на нискокалорична, нискокалорична храна.
Исто така, видете: Здрава Пост-Run Comfort Food
3 - Гледајте ги големите делови.
Стандардните големини може да бидат помали отколку што мислите. На пример, три грама месо е со големина на колона карти. Една порција на тестенини или ориз е со големина на тениско топче. Обидете се да ставате помали количини на храна на плочата или користете помали чинии. Ако ставите повеќе храна пред вас, ќе ја јадете затоа што е таму. Користете кеси и контејнери за да ја разделите храната во мали порции, штом ќе ја добиете дома од продавницата, така што ќе го избегнете искушението да ја отворите и завршите целата торба.
4 - Јадете многу цели зрна, овошје и зеленчук.
Пробајте кафеав ориз наместо бел ориз и цела пченица тестенини наместо редовни тестенини. Цел за пет порции овошје и зеленчук дневно. Не ви се потребни големи количини на овошје и зеленчук. Чаша салата се смета за еден зеленчук, па обидете се да јадете салата со ручек или вечера (и изберете од нискокалорични, ниско-масни или без маснотии опции за облекување).
Еве некои други брзи совети за добивање на повеќе зеленчук и овошје во вашата исхрана:
- Служат моркови и брокула со зеленчук натопи или хумус.
- Стави некои боровинки или јагоди на врвот на вашиот житни култури или во вашиот јогурт.
- Служат јаболка и грозје со јогурт.
- Додадете спанаќ, пиперки, кромид и домати на врвот на вашата пица.
- Кога правите сендвич, додадете многу veggie топинги - зелена салата, домати, кратки краставици и зеле.
- Користете салса како прелив за печен компир, наместо путер или павлака.
- Ставете дополнителен зеленчук - како кромид и пиперки - во сос од домати за дополнителен зеленчук (и вкус).
- Добијте микробранови кеси од замрзнат зеленчук за лесна гарнитура за вечера.
Исто така погледнете:
Како да добиете повеќе влакна во вашата исхрана
5 - Чувајте здрави закуски на рака.
Бидејќи тркачите често се гладни во текот на денот, важно е да се направат здрави закуски на располагање, особено кога сте на работа. Одржувањето на здрави закуски, како што се овошје, зеленчук, гранола или нискокалоричен пуканки, ќе ве спречи да се упатите кон вендинг машина за нездрава закуска.
6 - Започнете со посно отсекување на месо и живина.
За живина, најлесниот избор е бело месо од кожа без пилешко или турција. Кога купувате говедско месо, побарајте круг, чак, говедото или филе. Посно свинско месо избори вклучуваат tenderloin и сладолед рифови.
Исто така погледнете: