Влакна се наоѓа во клеточните ѕидови на растенијата, вклучувајќи ги и растенијата што ги јадете. Влакна функционира како скелет за растенијата кои помагаат во одржувањето на обликот и структурата на растенијата. Влакната е добра и за луѓето, но не и поради тоа што содржи хранливи материи - всушност, човечките дигестивни ензими не можат да ги скршат влакното како јаглени хидрати, масти и протеини.
Бидејќи влакната не може да се вари, не може да се апсорбира како и другите хранливи материи, па така низ тенкото црево поминува низ дебелото црево.
Тоа е добро бидејќи додава дел во столицата, што ја олеснува елиминацијата и помага да се одржи здравиот дебелото црево. Некои нарушувања - како дивертикулитис, констипација и неправилност - може да бидат поврзани со несоодветно внесување на влакна.
По диета со високо влакна може да ви помогне да изгубите тежина . Веројатно затоа што влакната во храна со висока содржина на влакна помагаат да се чувствувате подолго.
Влакното исто така е добро за севкупното дигестивно здравје, бидејќи пријателските бактерии што живеат во вашиот дебело црево ферментираат некои видови влакна, создавајќи корисни масни киселини со краток синџир кои помагаат да се зачува цревните ѕидови здрави. (За жал, тоа исто така предизвикува формирање на цревен гас - но постојат начини да се справи со тоа).
Класификација на влакна - растворливи и нерастворливи
Еден начин да се класифицираат влакна е со тоа што лесно се раствора во вода. Растворливите влакна се раствораат во вода, што им помага на омекнуваат столици, што ги прави полесно да се елиминираат од телото. Растворливи влакна се наоѓаат во овес, агруми, јаболка, јачмен, псилиум, ленено семе и грав.
Нерастворливите влакна се наоѓаат во цели зрна, ореви, пченични трици и зеленчук. Ова влакно не се раствора во вода, така што помага да се движи материјалот преку дебелото црево побрзо со зголемување на најголемиот дел од столицата. Тоа може да биде корисно за луѓето кои страдаат од запек или неправилност. Диетите со високо ниво на нерастворливи влакна, исто така, може да го намалат ризикот од дијабетес.
Што прави фибер?
Диететските влакна се состојат од комбинација на целулоза, хемицелулоза, лигнин, пектин, хитин, непцата, бета-глукан и отпорни скроб. Еве еден поглед на секоја компонента:
Целулоза и хемицелулоза
Целулозата е нерастворливи диететски влакна и исто така може да се користи како функционално влакно. Целулозата е долга права синџири на гликозни молекули и се наоѓаат како централна компонента во клеточните ѕидови на растенијата.
Бактериите во вашиот интестинален тракт не можат да ферментираат целулоза добро, па затоа примарна функција на целулозата е да се зголеми масата на столицата и да се намали времето потребно за фекалниот материјал да поминува низ дебелото црево. Храната која содржи значителни количини на целулоза вклучува трици, мешунки, ореви, грашок, корења, зелка и кожи од јаболка.
Хемицелулоза се наоѓа во трици, ореви, мешунки и цели зрна. Наместо долги прав синџири (како целулоза), хемицелулозата може да има странични синџири и гранки. Поради овие варијации, некои хемицелулози се растворливи во вода, а некои се нерастворливи, плус некои форми се ферментирани од бактерии, додека други не се.
Лигнин
Лигнин има многу гранки на хемикалии наречени феноли, а не молекули на шеќер. Фенолите во моментов се изучуваат за различни здравствени ефекти вклучувајќи антиоксидантни дејства.
Лигнинот е нерастворлив во вода и незапирлив од пријателските бактерии. Извори од храна вклучуваат корен зеленчук, пченица и бери семе.
Пектин
Ако некогаш сте направиле метеж или желеа дома, најверојатно сте користеле пектин за да им помогнете на вашиот овошен гел. Пектин е уште едно влакно растворливо во растителниот свет. Но, тоа не прави добар износ на средство за измет, бидејќи е омилено влакно за пријателските бактерии во стомакот да ферментираат, така што многу малку поминува низ дебелото црево. Пектин се наоѓа во јаболка, мешунки, ореви и агруми.
Читин
Хитин е сличен на целулозата бидејќи е нерастворлив во вода и е составен од синџири на гликоза.
Но, исто така, има амино киселини спроведени, слични на протеините. Хитин се наоѓа не само во растенијата, туку и во егзоскелетите на инсекти и школки од ракови.
Непца
Непцата се растворливи во вода излачена од растенија кога се оштетени. Непцата се користат во производството на храна како задебелување и желатинирање. Примерите на непцата вклучуваат гуаро, гума за џвакање, гума за џвакање и ксантанова гума.
Бета-глукан
Бета-глукан е диететско влакно растворливо во вода, пронајдено во овес и јачмен, и често се користи како функционално влакно и се додава во храната. Се покажало дека бета-глуканите го намалуваат нивото на холестерол и помагаат во контролата на нивото на шеќер во крвта.
Отпорни скршеници
Отпорен скроб е навистина скроб , но се смета дека е влакно, бидејќи амилазата - ензимот што скрши скроб во индивидуални гликозни единици - не работи на овој вид на скроб. Отпорен скроб може да се случи како скроб заробен во клеточните ѕидови на растенијата или може да се формира при готвење или преработка на храна.
Океј - Значи Колку влакна ми е потребно?
Според Институтот за медицина:
Препорачаната доза за вкупно влакна за возрасни 50 години и помлада е поставена на 38 грама за мажи и 25 грама за жени, додека за мажи и жени над 50 години е 30 и 21 грама на ден, соодветно, поради намалената потрошувачка на храна.
Дали треба да се грижите за добивање на различни видови влакна? Најверојатно не. Додека јадете различни видови храна со висока содржина на влакна, како што се зрна, ореви, мешунки, овошје и зеленчук, ќе добиете многу растворливи и нерастворливи влакна.
О и се сеќавам реков дека некои влакна може да предизвикаат гас? Луѓето кои во моментов имаат ниски диети со влакна можеби ќе сакаат да го зголемат нивниот дневен внес на храна со високо-влакна храна полека, бидејќи некои влакна може да го зголемат гасот и нередот. Со текот на времето, вашето тело се прилагодува на зголемениот внес на влакна и гасот и нередот ќе се намалат.
Извори:
"Диететски референтни вредности за енергија, јаглени хидрати, влакна, масти, масни киселини, холестерол, протеини и амино киселини" Институт за медицина на националните академии. 05 септември 2002 година.
Гропер С.С., Смит Ј.Л., Грофф Ј.Л. "Напредно исхрана и човечки метаболизам". Шесто издание. Белмонт, Калифорнија. Wadsworth Publishing Co., 2013.