Вие не треба да прочитате илјадници водичи за губење на тежината за да ги најдете најдобрите совети за телесната тежина. Најпаметните совети за исхрана ги споделуваат безброј регистрирани диететичари, лекари, тренери за фитнес и експерти за исхрана. Всушност, програмите за губење на тежината, за кои се докажа дека работат, имаат неколку заеднички работи. Ако можете да ги совладате овие три основни принципи, ќе бидете на пат кон губење на тежината.
Јадете вистинската количина на храна
Ако ја изберете најдобрата храна за зголемување на диетата , но јадете премногу од нив, вашиот план за губење на тежината нема да работи. Всушност, вообичаена грешка што честопати ја прават и оние кои работат во исхраната е да прејадуваат органска храна и храна за која сметаат дека се здрави. За жал, дури и некои диета храна може да биде лошо за губење на тежината .
За да изгубите тежина и да го чувате, треба да научите како да јадете вистинска количина на храна . На пример, пилешки гради е одлично за вас, но не и ако јадете премногу од тоа. Бадеми? Да, тие се здрави, но не и ако јадете повеќе отколку што ви треба. Дали јадете здрава закуска ? Тие се подобри за вашето тело отколку брза храна, но тие сепак ќе предизвикаат зголемување на телесната тежина ако консумирате премногу од нив.
Се држи до овие големини на порции кога планирате оброци за губење на тежината :
- 1 порција на житни култури = големина на твојата тупаница
- 1 порција скроб (ориз, тестенини, компир) = половина од бејзбол
- 1 порција на сирење = 4 наредени коцки
- 1 порција на овошје = бејзбол
- 1 порција маргарин или путер = 1 коцка
- 1 порција месо, риба, живина = палуба на карти
Брои калории
Некои планови за губење на тежината рекламираат дека броењето на калории не е потребно. Но, во крајна линија е дека губењето на тежината се случува кога создавате специфичен дефицит на енергија и треба да сметате калории за да бидете сигурни дека ќе го достигнете.
Соодветното броење на калории може да изгледа како време кое ја одзема вештината, но со достапноста на мобилни апликации, станало полесно луѓето да ги следат она што го јадат. Ако имате паметен телефон, броењето на калории ќе потрае не повеќе од неколку секунди и вашите вкупни вредности ќе се складираат за да можете да ги прегледате подоцна.
Откако ќе почнете да пресметувате калории, ќе дознаете колку калории консумирате во типичен ден. Повеќето луѓе можат да го намалат дневниот внес за 500 калории дневно за да видат здрава губење на тежината на една фунта неделно.
Премести повеќе
Звучи очигледно, нели? Но, ова не мора да значи дека треба да вежбате. За некои луѓе, вежбањето работи против нив. На пример, ако завршиш напорно тренирање наутро и потоа поминете го остатокот од денот што лежи на каучот, најверојатно ќе завршиш да гори помалку калории од движење од лице кое не вежба и кој ја прави не-вежбањето дел од нивната секојдневна навика.
Термогенезата на не-вежбање активност (NEAT) е термин што го користат научниците за да ги опишат калориите изгорени од вашето не-тренингово движење. Без разлика дали вежбате или не, бидете сигурни дека вашиот NEAT е максимизиран секој ден. Размислете за некои од овие активности. Калориското гори за секој поединечен елемент е мал, но ако учествувате во некое движење секој час, вашиот NEAT на крајот од денот ќе биде значаен.
- Ставање алишта = 26 kcal / 15 mins
- Преместување мебел, кутии = 100 kcal / 15 мин
- Играње / трчање со вашите деца = 40 kcal / 15 мин
- Одење додека носат лесен товар (<15 фунти) = 56 kcal / 15 минути.
Повеќето луѓе ќе постигнат некои резултати со овие три основни совети за губење на тежината. Се разбира, постојат некои случаи каде што основните проблеми , како што е медицинската дијагноза, може да го направат губењето на тежината покомплицирано. Но, за повеќето луѓе, губење на тежината се сведува на едноставна равенка: јадете помалку, повеќе се движи.
Извори:
Џејмс А Левин, Сара Џ. Шлеуснер и Мајкл Д Јенсен. "Трошоци за енергија за неконтролираната активност". Американски весник за клиничка исхрана. Vol. 72, бр. 6, 1451-1454, декември 2000 година.
Поделба изобличување. Чувајте око на големината на порциите, Која е разликата помеѓу делови и порции?
Veronique Provencher, Џенет Поливи, В. Питер Херман. "Се смета за здрава храна. Ако е здрава, може да јадете повеќе!" Апетит, том 52, број 2, април 2009, страници 340-344.