Определување на исхраната (по порција)
Калории - 280
Масти - 14гр
Јаглехидрати - 18гр
Протеин - 20гр
Вкупно време 35 мин
Подгответе 5 мин. , Кук 30 мин
Служби 4
Еве еден вкусен, уникатен пресврт на класиката која ќе ве задоволи со часови. Комбинацијата на јаглени хидрати со висок влакно , протеини и здрава маст го прави овој појадок совршено избалансирано јадење. Тоа значи подобра енергија за вас по јадење.
Асортиман на бои од зеленчук ја зголемува антиоксидантната моќност на садот, а quinoa е јаглени хидрати со влакна, така што шеќерот во крвта ќе остане убав и стабилен по овој оброк.
Состојки
- 2 лажички маслиново масло
- 1 чаша исечени печурки
- 1 чаша аспарагус, се сече на 1-инчен парчиња
- 1/2 чаша сецкани домати
- 6 големи јајца
- 2 големи бели јајца
- 1/4 чаша полномасно млеко или незасладено млеко за млеко
- 1/2 лажичка сол, поделена
- 1/8 лажичка црн пипер
- 1 чаша варен квиноа
- 1/2 чаша рендан дел-шприц моцарела сирење
- 3 лажици сецкани босилек, поделени
- 1 лажица сецкан магдонос, за гарнитури
Подготовка
1. Загрејте го рерната на 350F.
2. Во средна тава, околу 9 до 10 инчи, преку средно високо јадење, загревајте маслиново масло за 1 минута.
3. Додајте печурки, аспарагус, и половина од сол и соте се додека печурките не се заматуваат и се ослободени од влага, околу 7 минути.
4. Додајте домати на тава и готви уште 2 до 3 минути. Отстрани од топлина.
5. Размачкајте заедно целата јајца, жолчките, млекото, остатокот од солта и бибер во средна сад.
6. Додајте јајца, квиноа, сирење и босилек на таванот со зеленчук, нежно мешајќи така што зеленчукот подеднакво се дистрибуира.
7. Печете на средината решетка 20 минути, или додека јајцата не се постават внатре. Проверете го донотот по 15 минути за да спречите готвење. Јајцата ќе продолжат да се готват кога се во тава.
Варијации и замена на состојки
Измешајте еднакви количини на печурки и аспарагус за она што зеленчук е во сезона во вашата област, или оние што ви се допаѓаат најдобро. Овој рецепт е разноврсен, така што можете да уживате во различни варијации во текот на годината. Разновидноста е дел од урамнотежена исхрана , на крајот на краиштата.
Доколку сакате уште поголема разновидност, додајте една четвртина лажичка од вашиот омилен зачин на сотеран зеленчук за да создадете нови профили за вкус (т.е. карри во прав, чиле во прав, ким, куркума). Тие ќе додадат дополнителна цртичка на антиинфламаторни бенефиции, а малку од куркума ја прави мешавината на јајца поп со прилично жолта боја.
Ако не сте обожавател на quinoa, пробајте кафеав ориз наместо тоа. Имајте на ум дека бројот на протеини малку ќе се намали.
Разменување во остатокот на печени зеленчук на местото на sautéed зеленчук за да заштедите време (и користете остатоци).
Совети за готвење и сервирање
Не преголема печете ја фриттата или јајцата може да се исушат. Печете само додека јајцето не е целосно поставено.
Кога ќе бидете подготвени, парче фриттата ставете ги во 4 порции, ставете ги во пластична амбалажа и фолија, и замрзнете за појадок можете да микробранова за неколку минути. Можете да го спарите со чаша свежо овошје или шумски плодови за шарени антиоксидантни удари.
Можете исто така да уживате во ова за вечера. Свртете го ова јадење на едноставна вечера со спарување со зелена салата или пар со чинија со супа од зеленчук од супа ако сакате нешто топло.