Избор на најдобри извори на храна на антиоксиданти може да оди долг пат во подобрување на вашето здравје и борбата против болеста. Класа на соединенија кои се наоѓаат во широк спектар на храна (особено храна од вегетација), антиоксидантите помагаат да се заштитат штетните ефекти на слободните радикали. Се смета дека зголемувањето на внесот на најдобри извори на храна од антиоксиданти може да помогне да се заштитат голем број големи здравствени состојби, како што се срцеви заболувања, дијабетес, Алцхајмерова болест и некои форми на рак.
Кои видови на храна се добри извори на антиоксиданти?
Многу зеленчуци, овошја и други видови на храна се одлични извори на антиоксидантни соединенија, вклучувајќи: антоцијани, каротеноиди (како што се бета-каротин ), лутеин, ликопен, ресвератрол , селен, витамин Ц и витамин Е.
Покрај тоа, многу целата храна обезбедува различни антиоксидантни соединенија, секој со свои уникатни здравствени ефекти. На пример, грозјето содржат антоцијани, витамин Ц, ресвератрол и селен, додека зелениот зелен зеленчук, како кељ, спанаќ и корад зеленчук, нудат витамини Ц и Е, лутеин и антиоксиданс наречен каемферфел.
Додека зеленчукот и овошјето служат како најдобри извори на храна за антиоксиданти, исто така можете да ги наполните антиоксидансите со јадење мешунки и ореви, пиење чај (како зелен чај и црн чај ) и користење на билки и зачини во вашето готвење. Снек-храна како пуканки и темно чоколадо, исто така, доставуваат голем број на антиоксиданти.
На 20 најдобри извори на храна на антиоксиданси
За извештајот објавен во Journal of Agricultural and Food Chemistry во 2004 година, научниците од американското Министерство за земјоделство (USDA) изведоа она што се смета за најсеопфатна анализа на антиоксидантната содржина на најчесто консумираната храна.
Научниците од USDA ја рангираа оваа храна според нивниот вкупен антиоксидативен капацитет, што е мерка за способноста на антиоксидансите да ги неутрализираат слободните радикали.
Во истражувањето за повеќе од 100 видови храна, авторите на извештајот ги најдоа следниве ставки за да бидат најдобри извори на храна за антиоксиданти:
Храна, Големина на сервирање, Антиоксидативен капацитет на сервирање
Мал црвен грав (сушен), 1/2 чаша, 13.727
Диви боровинки, 1 чаша, 13,427
Црвен бубрег од бубрег (сушен), 1/2 чаша, 13.259
Пинто грав, 1/2 чаша, 11.864
Боровинки (култивирани), 1 чаша, 9.019
Боровинки, 1 чаша (целина), 8,983
Артишок срца, 1 чаша, 7,904
Капини, 1 чаша, 7,701
Сливи, 1/2 чаша, 7,291
Малини, 1 чаша, 6.058
Јагоди, 1 чаша, 5.938
Црвени вкусни јаболка, 1, 5.900
Баба Смит јаболка, 1, 5.381
Пекан, 1 унца, 5,095
Слатки цреши, 1 чаша, 4.873
Црни сливи, 1, 4,844
Русен компир, 1 варен, 4,649
Црвен грав (сушен), 1/2 чаша, 4.181
Сливи, 1, 4,118
Гала јаболка, 1, 3,903
Зошто да ги земате антиоксидансите од храната?
Додека многу лица земаат антиоксидантни додатоци, по диета со висока храна богата со антиоксиданси се смета за најпосакуван начин за зголемување на нивото на антиоксиданси. Покрај тоа што содржи широк спектар на антиоксидантни соединенија, оваа храна обезбедува други клучни компоненти на здрава исхрана, како што се минерали и диетални влакна.
Иако некои прелиминарни студии сугерираат дека антиоксидансните додатоци може да го спречат развојот на болеста со намалување на оксидативниот стрес, потребни се повеќе истражувања пред да се препорачаат такви додатоци за превенција на болести. Всушност, Националниот центар за комплементарно и интегративно здравје наведува дека наодите од ригорозни научни студии кои вклучуваат вкупно повеќе од 100.000 луѓе во голема мера укажуваат дека антиоксидансните додатоци не можат да го намалат ризикот од хронични состојби како што се срцеви заболувања и рак.
Исто така, постои одредена загриженост дека земањето антиоксиданси во додаток може да влијае на способноста на вашето тело да ги апсорбира другите важни хранливи материи.
Како да го зголемиш внесот на најдобри извори на храна од антиоксиданти
За да се натоварат на антиоксиданти, следете ја урамнотежената исхрана која вклучува многу храна произведена од растителни производи и го ограничува внесувањето на преработени прехранбени продукти. Со цел за девет порции зеленчук и овошје на ден е одличен начин да го зголемите внесот на најдобри извори на храна на антиоксиданти.
Извори
Бензие IF1, Чои SW2. "Антиоксиданси во храната: содржина, мерење, значење, акција, предупредувања, ограничувања и истражувачки потреби". Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
Карлсен МХ1, Халворсен Б.Л., Холте К, Бон СК, Драгленд С, Самсон Л, Вилиј Ц, Сеноо Х, Умезоно Ј, Санада Ц, Барикмо I, Бере Н, Вилет WC, Филипс К.М., Џејкобс Др Џуниор, Бломхоф Р. Вкупната содржина на антиоксиданси на повеќе од 3100 прехранбени производи, пијалаци, зачини, билки и додатоци кои се користат насекаде во светот ". Nutr J. 2010 Jan. 22; 9: 3.
Национален центар за комплементарно и интегративно здравје. "Антиоксиданси и здравје: Вовед". NCCIH паб No .: D483. Ноември 2013 година.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Растенијата полифеноли како диететски антиоксиданти во здравјето на луѓето и болестите". Оксид Мед Клет Долгив. 2009 ноември-декември; 2 (5): 270-8.
Одрекување: Информациите содржани на оваа страница се наменети само за образовни цели и не се замена за совет, дијагноза или лекување од страна на лиценциран лекар. Не е наменета да ги покрие сите можни мерки на претпазливост, интеракции со лекови, околности или негативни ефекти. Треба да побарате брза медицинска грижа за какви било здравствени проблеми и да се консултирате со вашиот лекар пред да користите алтернативна медицина или да направите промена во вашиот режим.