Одговори на прашања за почетници
Можеби сте сакале да започнете да трчате веќе некое време, но имавте неколку стравови или грижи што ве држеа назад. Што треба да носам? Како да дишам? Што ако морам да одам во бањата?
Оваа листа од 17 најчесто поставувани прашања ќе одговори на вашите грижи и ќе ви помогне да се чувствувате посигурни и спремни да започнете со трчање.
1 - Што треба да носам кога бегам?
Сè што навистина треба да започнете со трчање е добар пар чевли. Тоа не е добра идеја да се ископа оние стари тенис чевли од задниот дел на вашиот плакар и да претпоставиме дека може да се кандидира во нив. Ви требаат чевли кои се дизајнирани за трчање, добро се вклопуваат и се совпаѓаат со типот на нога и стилот на трчање .
Жените, исто така, треба да се осигураат дека носат добар, поддржувачки спортски градник . Спортскиот градник треба да ви одговара правилно и да не биде премногу испружен.
Без разлика дали работите во студено или топло време, треба да бидете сигурни дека ја носите соодветната облека за удобност и безбедност. Добијте совети како да се облекувате за било која клима:
Исто така погледнете:
2 - Може ли да пешачам за време на моите трки?
Се разбира, можете да пешачите за време на вашите трки! Некои луѓе кои штотуку започнуваат со трчање, претпоставуваат дека пешачењето е "откажување" или мамење. Но земањето паузи за прошетки е всушност паметна стратегија за градење на вашата издржливост и подобрување на вашиот трчање. Дури и откако ќе се кандидира некое време, некои тркачи сеуште ја користат стратегијата за трчање / прошетка , особено за долги трки или трки. Нема срам во одење!
Исто така погледнете:
- Совети за Вашата прошетка
- Како да ги измерите интервалите на пешачењето
- Може ли да одам за време на трката?
3 - Како да дишам кога трчам?
Ова е одлично прашање, бидејќи многу луѓе имаат заблуди за тоа како да дишат кога трчаат. Треба да дишете низ устата и носот кога ќе трчате. На мускулите му е потребен кислород за да се движи и носот едноставно не може да избави доволно.
Бидете сигурни дека дишете повеќе од вашата дијафрагма, или стомак, не од градите - тоа е премногу плитко. Длабокото дишење на стомакот ви овозможува да земете повеќе воздух, што исто така може да помогне да се спречат странични стежки .
Треба да издишете преку устата и да се обидете да се фокусирате целосно на издишувањето, со што ќе се отстрани повеќе јаглерод диоксид и исто така ќе ви помогне длабоко да вдишувате.
Исто така погледнете:
Зошто се чувствувам како да сум надвор од здив кога бегам?
4 - Како да не се чувствувам самосвесно кога трчам?
Вообичаено е да се биде нервозна за тоа што другите тркачи или луѓе што возат размислуваат кога ќе поминат да трчаат. Но, обидете се да не бидете загрижени за тоа што мислат другите! Како тркач, заслужувате почит од другите тркачи. Запомнете дека сите тркачи беа во нов момент во спортот, па затоа сите може да се однесуваат на борбите со кои се соочуваат почетниците.
Ако сте загрижени за тоа што мислат оние кои не се тркачи, обидете се да не се премногу затворени за тоа. Само потсетете се на сите големи придобивки што ги добивате од трчање и тие пропуштаат. Бидете горди што правиш нешто добро за вашето физичко и ментално здравје.
Вие исто така може да се чувствувате помалку самосвесни ако добиете некој пријател или член на семејството да дојдат заедно со вас. Дополнителен бонус е тоа што може да се задржите едни на други мотивирани да се кандидира.
Како и сè друго, прв пат најчесто е најтешко. Откако ќе се кандидира во јавност неколку пати, ќе се чувствувате многу поудобно и ќе бидат помалку загрижени за другите гледајќи вас.
Исто така погледнете:
5 - Како да се ослободам од страничен бод?
Страничен бод, или остра болка на долниот раб на ribcage, може да биде огромна мака за тркачи. За да се ослободите од едно, обидете се нежно да ги туркате прстите во подрачјето каде што се чувствувате бод - тоа треба да помогне да се ослободат од болката. Потоа, за да се ослободите од страничниот бод, обидете се да го промените начинот на дишење. Длабоко вдишете колку што е можно побрзо, за да ја принудите вашата дијафрагма надолу. Држете го здивот неколку секунди, а потоа насилно издигнете преку прицврстени усни.
Доколку имате грч во средината на белите дробови, можеби ќе сакате да се обидете да ја промените вашата шема за дишење / чекори. Ако секогаш издишувате кога десната нога ќе ја погоди земјата, обидете се со издишување со штрајк на левата нога.
Ако сè друго не успее, можеби ќе треба да застанете и да пешачите брзо неколку секунди додека се концентрирате на длабоко дишење. Продолжете да трчате откако ќе се изгуби бод.
Добијте совети како да спречите странични шевове на прво место.
Исто така погледнете:
Дали водата за пиење во текот на прободувата предизвикува грчеви?
6 - Колку брзо треба да трчам?
Многу тркачи, особено почетници, се интересираат за тоа во кое темпо треба да работат. Повеќето дневни работи треба да се прават со "лесно" темпо. Но, што темпото се квалификува како "лесно"? Па, вистинското темпо е различно за секого. Најдобар и наједноставен начин да се утврди ова е да се работи доволно бавно за да може да продолжите со разговор. Ако работите со некого, тоа значи дека треба да бидете во можност да зборувате со целосно реченици, а не само да одговорите "да" или "не". Ако трчате сами, треба да можете да пеете "Среќен роденден", без да се борите за воздух. За некои нови тркачи, разговорно темпо може да значи вршење / прошетка комбинација .
Значи, не грижете се за темпото на милја - ако може да го поминете тестот за разговор, работите со вистинска брзина.
Исто така погледнете:
7 клучни работи за совети за почетници
7 - Дали треба да јадам пред да трчам?
Тоа не е добра идеја да се кандидира веднаш по јадење, бидејќи тоа може да доведе до грчеви или странични шевове . Но, трчање на празен стомак може да предизвика да истечеш од енергија. Најдобро е да јадете закуска или лесен оброк околу 1 1/2 до 2 часа пред да почнете да трчате.
Изберете нешто високо во јаглени хидрати и пониски во масти, влакна и протеини. Некои примери за добра пред-тренинг гориво вклучуваат: бубела со путер од кикирики; Турција и сирење на целиот пченица леб; банана и енергија бар; или чаша ладна житарки со чаша млеко. Останете подалеку од богати, многу масни или храна со високо-влакнести влакна, бидејќи тие може да предизвикаат гастроинтестинални заболувања .
Ако сте имале проблеми со дигестивниот тракт и најдете да застанете да ја користите бањата за време на вашите работи, тука се и некои предлози за најдобрата храна пред најава и совети за кои да избегнувате.
Исто така погледнете:
- Што ако немам време да јадам пред да трчам?
- Здрави закуски за тркачи
- 5 Правила за правилно јадење за тркачи
- Најдобри и најлоши прехранбени продукти
8 - Треба ли да се обидам да ја подобрам мојата оддалеченост или брзина?
Како нов тркач, подобро е да почнете да се обидувате да ја зголемите растојанието (или времето, ако сакате да ги измерите со време) на вашите трки. Додека ја зголемувате својата издржливост, и вашата брзина ќе се подобри.
Немојте да брзате во тренинг за формална брзина, како што е интервален тренинг. Премногу работи со преголем интензитет е лесен начин да се повредите. Откако ќе се кандидира за околу два месеци и имате убава база, можете да почнете со додавање чекори во една од вашите неделни работи. Можете исто така да го пробате темпото кон крајот на еден од вашите работи. Почекајте додека не трчате 3-4 месеци пред да започнете да додавате темпови , фетлалки или интервални тренинзи.
Исто така погледнете:
9 - Кога трча полесно?
Ова е многу вообичаено прашање кај новите тркачи и нема еден одговор кој им одговара на сите, бидејќи почетните тркачи понекогаш се борат од различни причини. Многу нови тркачи можеби дека пресвртна точка е кога тие можат да работат континуирано 30 минути. Во тој момент почнуваат да се чувствуваат поудобно и уверени. Значи, потребно е малку трпеливост за да се изгради вашата фитнес и да стигнете до точка каде трчањето е полесно. Едноставно продолжете да работите на зголемување на растојанието малку по малку - станува полесно.
Исто така погледнете:
- Совети за останување мотивирани да се кандидира
- Како да се избегне изгорување од трчање
- Совети за трчање подалеку
10 - Треба ли да трчам секој ден?
Повеќето тркачи имаат потреба од најмалку еден, дури два, денови надвор од една недела од трчање. Истражувањата покажаа дека земањето на барем еден ден неделно ја намалува зачестеноста на повредите од прекумерна употреба. Ако земете барем еден ден надвор, вашето тело ќе има шанса да се опорави и поправи. Ќе откриете дека всушност ќе се чувствувате подобро за време на вашите работи.
Најдобрите денови за одмор ќе зависат од тоа каков тип на тркач сте и дали сте обучени за одреден настан. Ако има тенденција да се кандидира многу милји за време на викендите, тогаш понеделникот може да биде добар ден за одмор за вас. Ако се обучувате за маратон и ги правите вашите долги трки во саботата, можеби ќе сакате да се одморите во петок, така што имате свежи нозе за вашиот долг рок.
Почетните тркачи можеби ќе сакаат да започнат да трчаат секој втор ден, за да си обезбедат доволно време за обновување додека уште градат навика за трчање.
Исто така погледнете:
7 Чекори за превенција на повреди на клучните чекори
11 - Како можам да ги пронајдам вистинските чевли за мене?
Изборот на вистински трчање чевли е една од најважните одлуки што ќе ги направиш како тркач. Носењето на правилни чевли за вашиот тип на нога и трчање ќе ти помогне да останете удобни и без повреда. Вашиот најдобар залог е да се најде трчање специјализирана продавница и да имате еден од продавачите да ја измерат стапалата, да ја проценат трчањето и да ги препорачуваат вистинските чевли за вас.
Исто така погледнете:
- Како да пронајдете специјална продавница за трчање
- Како да ги направите трите чевли подолго време
- Треба ли да носам разни чевли кога трчам на неблагодарна работа?
12 - Како можам да избегнувам да престанам да ја користам бањата кога трчам?
Ако се најдете себеси за запирање за време на вашите долги траки, најверојатно ќе пиете премногу пред да трчате. Треба да пиете 16 до 24од (не кофеин) течност 1 час пред тренингот или трката. Стоп за пиење после тоа, и задржи празнење на мочниот меур. Пијте уште 4 до 8 мл течност околу 10 минути пред да почне да работи, така што ќе бидете хидрирани кога ќе почнете. За да ги замените течностите додека работите, треба да пиете околу 6 до 8 унци течности на секои 20 минути. Ако правилно се хидрат, не треба да престанете да пиете.
Доколку продолжите да почувствувате потреба да мочате или да имате проблеми со спукан мочен меур, разговарајте со вашиот лекар.
Ако вашиот проблем е дека понекогаш имате дијареа за време на траењето (многу честа појава, особено меѓу новите тркачи), тука се и некои совети за избегнување на тротоари .
Исто така погледнете:
13 - Каде да трчам?
Една од одличните работи за трчање е тоа што е толку пригодно - во многу случаи, можете само да ја однесете влезната врата и да тргнете во бегство.
Ако планирате да работите на локалните патишта или тротоари, осигурете се дека ги барате правците со минимален сообраќај и широка рамо (или тротоари). И не заборавајте да ги следите безбедносните мерки за трчање надвор .
Кога работите на патишта, можете да го користите сајтот, како што е MapMyRun.com, за да го заведат вашиот пат и да го измерат. Или, секогаш можете да ја возите својата пат во вашиот автомобил и да ја измерите километражата со помош на вашата километража.
Ако не сакате да се кандидирате на патишта, можеби ќе сакате да се упатите кон локален парк, велосипедска патека или патека. Уште една погодна опција е песната во вашето локално средно училиште. Повеќето средношколски песни се отворени за јавноста, и тие се, исто така, помека површина, во споредба со асфалтот и бетонот. Повеќето песни се 400 метри (околу ¼ милја), па лесно е да ги следите оддалеченоста кога работите на него.
Исто така погледнете:
- Кои се најдобрите површини за водење?
- Совети за трчање трчање
- Што ако се сретне со куче во бегство?
- Совети за движење на песните
14 - Може ли да извршам 5K?
Возењето 5K трка е дефинитивно разумна цел за почетници и обуката за трката дефинитивно ќе ви помогне да останете мотивирани да продолжите да трчате. Дури и некој кој е прилично неактивен (под претпоставка дека тој или таа е расчистен да се кандидира ) може да биде подготвен да работи или да трча / да оди на 5K со тримесечна обука.
По распоредот за обука ќе ви помогне безбедно да се подготвите за трката и да ве држат на вистинскиот пат. Додека продолжите со обуката, вашата фитнес и вашата доверба ќе се подобрат и ќе се почувствувате повеќе подготвени за вашата трка. Еве некои 5K распореди за обука за почетници:
Распоред за обука за почетници од 5 К : Овој распоред за обука од осум недели е наменет за почетници кои сакаат континуирано да трчаат до финишот на трката со 5K.
Распоред на обука за трчање / прошетка од 5 км : Овој распоред за обука од осум седмици е наменет за оние кои можат да работат пет минути истовремено и сакаат да се изградат за да трчаат за целата трка од 5 километри.
Обука за 5K во месецот : Оваа четиринеделна програма за обука е наменета за почетници / ходници кои сакаат да се изградат за да работат на 5K за еден месец.
15 - Може ли да пијам кафе пред да трчам утро?
Некои луѓе пијат кафе пред да трчаат и никогаш немаат проблеми со тоа, но други имаат проблеми со гастроинтестинални заболувања . Ако може да го толерирате и всушност треба кафе за да одите во утринските часови, а потоа продолжете да уживате во него пред вашите трки. Можете дури и да забележите малку пеп во вашиот чекор, бидејќи пред-кандидира кофеин се покажа за подобрување на перформансите и издржливоста. Меѓутоа, ако правиш трка од 10k ризик од кардијални настани додека работи.
Исто така, имајте на ум дека кафето е благ диуретик (го тера да мокрите), па затоа не е исто што и хидратација со обична вода. Ако сакате пред-кандидира чаша кафе, пијте доволно рано дека ќе имате време да го користите бања, па можете да избегнете да престанете за време на вашиот рок.
Исто така погледнете:
16 - Може ли да трчам со студ?
Кога одлучувате дали треба да се кандидирате со студ, користете ги горните / под правилото на вратот. Ако вашите симптоми се над вратот (течење на носот, кивање, болно грло), тогаш, да, можете да трчате. Само полесно и не прави интензивни вежби. Ако се појават симптоми како што се вртоглавица, гадење или профузно потење, треба да престанете да трчате.
Ако симптомите се под вратот (конгестија на градите, интензивно кашлање, повраќање, дијареа), оставете ја вашата болест да продолжи пред да започнете со работа. Вклучување под овие услови ја зголемува дехидрацијата и може да предизвика посериозни проблеми. Исто така, не треба да се кандидира ако имате висока температура. И ако вашиот лекар ве советува да не трчате, дефинитивно го земате неговиот или нејзиниот совет.
Следете ги следните неколку дена се додека не се чувствувате подобро. И, не грижете се, нема да изгубите многу фитнес. Ќе се вратите таму каде што застанавте по неколку работи.
Ако се занимавате со болест што ве спречува да трчате две недели или повеќе, дознајте што да направите кога ќе се одморите од трчање .
Исто така погледнете:
- Совети за водењето со сезонски алергии
- Зошто Мојот нос секогаш работи за време на Студеното време?
- Како Тркачи може да избегнуваат да се болни
17 - Како да знам колку бев во тек?
Кога работите на патишта, можете да ги користите програмите за мерење на маршрута, како што се MapMyRun, за да ја заведат вашата маршрута и да ја измерат. Мапа на MapMyRun исто така има зачувано правци од други тркачи во вашата област, па можете да ги пребарувате низ нив и да пронајдете нови правци. Или, секогаш можете да ја возите вашата пат во вашиот автомобил и да ја измерите километражата со километражата на вашето возило.
Ако понекогаш се кандидира на песна (на пример во вашето локално средно училиште), лесно е да се измери вашата оддалеченост таму. Повеќето песни се 400 метри (околу 1/4 милји), па четири круга ќе бидат околу една милја.
Ако продолжите да трчате надвор многу, може да одлучите дека сакате да инвестирате во рачен часовник со GPS, како на пример Garmin претходник. Исто така, ќе можете да ги следите вашите темпо, како и други корисни податоци за водење.
Исто така погледнете: