Дали сте подготвени повторно да трчате по долга пауза? Без разлика дали сте презеле поголема пауза од трчање поради повреда, зафатен распоред или недостаток на мотивација, тука се и некои совети за тоа како да се олесни враќањето во трчање.
Ако сте биле само настрана од трчање за краток временски период, како што се една недела или две, и не се чувствувате како да треба целосно да го почнете одново, проверете ги овие совети за да се вратите од кратка пауза .
1 - Приклучи се на активна група
Ако вообичаено се кандидира сами, во минатото, пробајте да ја зголемите мотивацијата (и да добиете многу други големи придобивки ) со трчање со други. Проверете кај локалните трчање клубови или трчање продавници за да видите кога тие нудат групни работи. Некои локални трки нудат некои групни трки што доведоа до трката. Или, пронајдете група за обука за добротворни цели - ќе најдете многу луѓе со кои ќе се кандидирате и ќе ви помогне достојна причина.
2 - Следете распоред за обука
Кога за прв пат почнавте да работите, можеби сте следеле распоред за обука за почетници за да дознаете како да се кандидирате и да ви помогне да останете мотивирани. Иако имаат претходно искуство во трчање, многу тркачи кои поминале долго време од трчањето, сметаат дека е корисно да го следат распоредот за почетници, за да можат да воспостават редовна навика и да избегнат повреди. Еве некои распоред за почетници што можеби сакате да пробате:
- 4 недели да се кандидира една милја за оние кои се сосема нови
- 3 недели до 30-минута возење навики за почетници кои можат да се кандидира за една минута
- 4 недели да се кандидира две милји за почетници кои можат да работат најмалку половина километар
- 5K Run Run / Walk обука за почетници кои можат да работат за пет минути истовремено
- Распоред за почетна обука за ранто од 5к, ако може да се кандидира најмалку една милја
3 - Крст воз да изгради фитнес
Крстата обука помеѓу вашите трчање дена е одличен начин да ја зголемите својата издржливост и сила без да трчате премногу и да ризикувате повреда. Примери за добри активности за вкрстени обуки за тркачи вклучуваат пливање, аква-џогирање , возење велосипед, пешачење, обука за сила, јога и пилатес. Изберете активности што ги уживате, за да знаете дека ќе ги задржите.
4 - Избегнувајте да правите премногу време
Многу тркачи кои се враќаат од повреди се повторно повредени, бидејќи премногу брзо ја зголемуваат километражата. Ако сте биле исклучени од трчање поради повреда, уверете се дека имате дозвола од вашиот лекар или физиотерапевт пред да се вратите на работа. Побарајте совет за тоа колку и колку често треба да работите.
Ако не го следите распоредот за обука, следете ја километражата за да не претерате и да се повредите. За време на првите неколку недели, не трчајте два дена по ред. Можете да се одморите ден или вкрстено воз меѓу трки. Не ја зголемувајте вкупната неделна километража за повеќе од 10 проценти неделно. Чувајте ги сите ваши работи на лесен, разговорно темпо најмалку шест до осум недели, додека не се воспостави добра основа за трчање.
5 - Креирај Влијателна навика
По долга пауза од трчање, може да биде тешко да се вратам во жлебот на трчање на редовна основа. Но, ако преземете чекори за да воспоставите навика за трчање, како што е распоредувањето на вашите работи на вашиот календар и да ви дадете мали награди, можете да направите стап за навики за трчање. Добијте повеќе совети како да воспоставите навика за трчање .
6 - Изберете кратка трка
Откако ќе имате неколку недели трчање под појас, одберете трка за обука. Започнете со нешто мало, како што е 5К, пред да се регистрирате за подолга трка.
Имајќи трка на календарот ќе ви помогне да останете мотивирани да продолжите да трчате. Погледнете дали можете да регрутирате некој пријател или член на семејството за да го сторите тоа со вас, за да ја зголемите вашата мотивација (и забава).
7 - Не се обесхрабрувајте
Може да биде фрустрирачки да размислите за вашите постигнувања од минатото и како тие се надвор од дофатот во овој момент. Не се претерувајте и притискајте сами за да дојдете до претходното ниво. Поставете нови, помали цели за себе, така што ќе се чувствувате добро за да дојдете до пресвртници и да изградите поголема доверба додека продолжите да работите. Ќе имаат доволно време да тренираат и да работат на тепање на вашите ПР . Само обидете се да уживате во трчање додека работите на градење на вашето ниво на фитнес постепено и безбедно.
Ако се чувствувате фрустрирани за вашиот напредок, разговарајте со сочувствителни трчање пријатели, кои најверојатно имале слично искуство во одреден момент. И потсетете се себеси да бидете благодарни и среќни да бидете во можност да се кандидира на сите, дури и ако тоа не е исто темпо што сте го поминале во минатото.