Без разлика колку долго сте биле тркач, корисно е да ги разгледате некои од класичните правила за трчање кои се докажале одново и одново. Еве некои од обиде-и-вистински принципи на трчање:
Најди ги твоите чевли и држете се за нив
Одете во трчање специјалитет продавница и да се опремени за соодветна чевли за вашата нога и одењето. Ако тие работат за вас, не се плеткајте со добра работа.
Само молете се дека тие никогаш не се прекинуваат.
Диши од стомакот
Земајќи длабоки вдишувања од стомакот додека работиш, ќе ви овозможи да земете повеќе кислород, а исто така ќе ви помогнете да ги избегнувате страничните стежки . За да направите длабоко стомачно дишење, длабоко вдишете и притиснете го стомакот додека туркате надолу и излегувате со вашата дијафрагма. Ако горните гради се шират, дишете премногу плитко. Потоа дишете полека и рамномерно преку устата.
Слушај го своето тело
Обрнете внимание кога нешто едноставно не се чувствува добро. Ако се чувствувате слабо, незгодно или со зашеметеност, тоа може да биде знак за преквалификација, потенцијална повреда или недостаток во исхраната. Немој само да го игнорираш. Ако нешто не се чувствува добро, одмори се ден. Разговарајте со вашиот здравствен работник ако симптомите се присутни.
Не прескокнувајте го Вашиот загревај
Независно од каков тип на работа ќе го направите, важно е претходно да се загрее за да се добие крвта, и вашите мускули се загреваат за вежбање.
Вашето загревање може да биде 5-минутна брза прошетка или бавно движење, или вежби за загревање, како што се скокање дигалки, колено лифтови, маршираат во место, или задник удари.
Немој да продолжиш да работиш, ако си ограничуваш
Вклучување со куцање е огромно црвено знаме за тековната повреда. Ако трчате со болка и без соодветна форма, не само што може да ја влоши вашата повреда, може да развиете друга повреда.
Ако чувствувате болка, обрнете внимание на вашата одење. Ако е исклучено, наместо тоа, намалете го своето трчање на краток и одмор или вкрстување (колку што е безболно).
Стартувај против сообраќај.
Не вртете го грбот на идните автомобили. Ако сте во темни или услови на недоволна осветленост, ќе бидете во можност да ги видите идваните фарови. Вие ќе бидете многу побезбедни ако можете да ги видите како доаѓаат кај вас, за да можете да излезете од патот ако не ве гледаат. Во некои области, тоа не е дури ни прашање на избор - законот бара тркачите и пешаците да се соочат со идниот сообраќај.
Не ја зголемувајте вашата неделна километража за повеќе од 10 проценти
За да се спречат повредите од прекумерна употреба, не правијте големи скокови во километражата. Вие не треба да се судрите со вашата километража за повеќе од 10 проценти од недела до недела. Сеуште можете да се поттикнете, но бидете стрпливи и постепено се приближувате. Користете здрав разум и паметен распоред за обука за да одлучите колку треба да работите.
Хидратирајте додека се движите
Ако трчате подолго од 30 минути, навистина треба да хидрирате за време на трчањето за да ги избегнете ефектите на дехидрација . Тековните препораки за течности за тркачи велат дека треба да пиете кога вашата уста е сува и чувствувате потреба да пиете.
Стартувај на разговорно темпо за лесни работи
Повеќето од вашите работи треба да се прават со лесно, разговорно темпо, што значи дека треба да бидете во можност да зборувате со целосно реченици без да се гаснете за воздух.
Ако не можете да го направите тоа, забавете го темпото.
Добивај многу спиење
Спиењето е важно за секој кој се обидува да живее здрав начин на живот, но тоа е особено важно за тркачите поради барањата што ги ставаме на нашите тела. Цел од најмалку седум до осум часа навечер. Додадете дополнителен час ако сте во тешка обука. Не се чувствувате виновни за таа пост-долга трчање.
Замени ги твоите чевли за чевли на секои 400 милји или така
Вашите чевли почнуваат да се распаѓаат во тој момент, и трчање во истрошени чевли може да доведе до болка и повреда. Проверете ги чевлите за знаци што треба да се заменат .
Твојот долг бег никогаш не треба да биде повеќе од половина вашиот неделен вкупно
Тоа значи дека ако трчате 30 милји неделно, вашиот долг рок треба да биде не повеќе од 15 милји.
Не работи долги или тешки два дена во редот
А тешко тренингот или многу долг рок треба да биде проследен со одмор ден или лесен тренинг, како краток, лесно темпо работи.
Прекршување на возот кога ќе бидете повредени
Повредата не значи дека мора да ја прекинете целата активност. Со повеќето повреди, сеуште можете да направите алтернативни форми на вежбање, се додека тие не предизвикуваат болка. Пливањето, водењето со вода , пешачењето и велосипедизмот се одлични начини за тркачите да ја задржат својата фитнес додека рехабилираат повреда.
Дали силата за обука на неколку пати неделно
Силата за тренирање за зголемување на мускулната сила и зацврстување (не обемна) може неизмерно да им помогне на тркачите да го намалат ризикот од повреда и да ги подобрат перформансите.
Сите тркачи можат да имаат корист од тренирањето на силата еднаш или двапати неделно за да изградат сила и издржливост и да ја подобрат отпорноста на повредите. Осигурајте се дека го работите целото тело, вклучувајќи го јадрото , горниот дел од телото и мускулите на долниот дел од телото .
Ништо ново на тркачкиот ден
Ако не сте го пробале за време на тренингот, не експериментирајте со тоа во трката. Тоа правило се однесува на чевли, облека, опрема, исхрана и хидратација. Вие не сакате да дознаете на половина пат низ трката што вашата нова, извонредна трчање шорцеви предизвикуваат внатрешно бутоно дрво.
Следете ги овие правила и дали сте нов тркач , сакате да развиете подобри навики на успешни тркачи или да продолжите да работите во вашите 50-ти и пошироко , ќе работите подобро.