Можеби сте прочитале за тркачи кои прават грешки во грешки , грешки во форма на форма или создаваат проблеми со исхраната . Но, што е со тркачите кои го прават тоа во право? Како успешните тркачи ги избегнуваат повредите, одржуваат успешни трки и остануваат мотивирани да продолжат да трчаат? Еве неколку навики на успешни тркачи кои ги одржуваат здрави и среќни.
1 - Навика: Работи наутро
Истражувањата покажаа дека тркачите кои работат редовно во утринските часови завршуваат со повеќе конзистентно со текот на времето од оние кои обично работат во вечерните часови. Има смисла. Морнињата се малку предвидливи и вашите планови се со помала веројатност да се излечат од шините. Имаше многу денови кога планирам да трчам во вечерните часови, а потоа заглавувам работа или нешто се појавува и го прескокнувам трчањето.
Друга предност на трчање во утринските часови е тоа што најчесто е најкул дел од денот, што е одлично кога трчате на отворено во топлото време. Ако не сте утрински тркач, обидете се со некои од овие совети за трчање наутро .
2 - Навика: Одржување на добра форма на горниот дел од телото
Успешните тркачи знаат дека правилната форма на горниот дел од телото е од клучно значење за ефикасно и удобно водење. Неправилната форма на горниот дел од телото може да доведе до болки во грбот
Еве неколку совети за да се осигурате дека горниот дел од телото е релаксиран и го користите правилното горниот дел од телото:
- Чувајте ги рацете свиткани на лактот со агол од 90 степени.
- Протресете ги рацете или подигнете ги рамењата на ушите секоја милја или повеќе, а потоа вратете ги на идеална, опуштена положба.
- Држи ги рацете во лабава тупаница, како да држиш јајце и не сакаш да го скршиш. Ако ги имате во тесна тупаница, таа затегнатост ќе ја зрачи раката и ќе доведе до напнатост во рамената.
- Ако се чувствувате многу hunching многу за време на работи кога ќе почнете да се уморни, можеби ќе треба да работат на зајакнување на вашиот јадро. Обидете се со некои од овие вежби за зајакнување на јадрото .
3 - Навика: Останете хидрирани за време на трчање
Паметни и успешни тркачи знаат дека треба да останат хидрирани за време на траењето подолго од 30 минути за да се избегнат ефектите на дехидрација . Тековните препораки за течности велат дека треба да ја "послушаат жедта" и да пијат кога нивната уста е сува и тие чувствуваат потреба да пијат. Проверете ги опциите за ремени и рачни шишиња за вода, за да немате изговор за да не останете хидрирани во бегство.
4 - Навика: Сила-обука еден до два пати неделно
Силата за тренирање за зголемување на мускулната сила и зацврстување (не обемна) може неизмерно да им помогне на тркачите да го намалат ризикот од повреда и да ги подобрат перформансите.
Сите тркачи можат да имаат корист од силата-обука 1-2x неделно за да изградат сила и издржливост и да ја подобрат отпорноста на повредите. Еве некои вежби кои можете да ги додадете во вашата рутина:
- Постојани основни вежби за тркачи
- Вежби на телото за тркачи
- Зајакнување на вежби за спречување на болката во коленото
- 10 основни вежби за тркачи
- Јога пози за тркачи
5 - Навика: Добивање на спиење
Спиењето е важно за секој кој се обидува да живее здрав начин на живот, но тоа е особено важно за тркачите поради барањата што ги ставаме на нашите тела. Успешните тркачи добиваат многу сон, така што нивните тела можат да закрепнат и се чувствуваат освежени и полни со енергија за нивното следно трчање.
- Цел за 7-8 квалитетни часови на спиење една ноќ - вистинската сума за повеќето возрасни. Ако не сте блиску до тоа со вашата моментална количина на спиење, обидете се да го зголемите времето за спиење во мали чекори. Цел 20 минути повеќе од една ноќ една недела, а потоа да додадете уште 10 минути секоја недела додека не ја достигнете препорачаната количина.
- Обидете се да не поминете премногу близу до спиење. Иако редовната вежба ќе ви помогне да спиете подобро, идеално е да ја завршите тренингот барем неколку часа пред спиење.
- Вие не треба да одат во кревет гладни, но обидете се да избегнете тешки оброци пред спиење. Целосно стомакот може да ве буди. Завршете ја јадење 2-3 часа пред да го погодите сеното.
- Воспостави релаксирачка рутинска подготовка пред спиење, како што се топла бања, читање книга или слушање музика за смирување. Обидете се да не гледате телевизија пред да се обидете да заспиете.
Исто така видете: лоши работи навики (и како да ги скрши)