10 зајакнувачки вежби за тркачи

Има силно јадро е од витално значење за извршување на ефикасноста и превенција на повреди. Додека ја градите јадната сила, вашата форма и ефикасност ќе се подобрат и ќе се чувствувате подобро во целина. Плус, средниот дел на тример е секогаш убав бонус.

Еве десет потези кои тркачите можат да направат за да го зајакнат своето јадро.

Врховен вежби

Оваа вежба го зајакнува целото јадро (абдоминали, косинки, долниот дел на грбот) со нивно изолирање додека ги кревате рамениците и нозете од подот. Тоа е навистина целосна вежба бидејќи ќе го искористите целото свое тело до одреден степен за стабилизација.

Како да го направите тоа:

1. Лижете се со лицето надолу на мат и продолжете ги рацете напред, дланките надолу и нозете назад. Чувајте го вратот во неутрална положба и одржувајте ги вашите абдоминали.
2. Истовремено кренете ги рацете, главата, градите и нозете толку високо колку што можете да ги отстраните од мат. Движењето е завршено откако не можете да ги кренете рацете и нозете подалеку.
3. Чувајте ги екстремитетите директно.
4. Договорете ги вашите абдоминали.
5. Држете ја положбата 3-5 секунди.
6. Полека понижете ги екстремитетите на почетната положба
7. Долете до почетната позиција и повторете ги 5-10 пати.

Напредни совети:

• За да ја направите оваа вежба попроблематична, можете да го ставите вашето тело во повеќе форма на "X", за да ви ги одлежат екстремитетите подалеку од вашето тело.
• Други начини да се зголеми тешкотијата е да се додадат тегови на глуждот или да се задржи крајната положба подолг временски период во секој претставник.

Повеќе

Наспроти раката и нозете да се подигне вежба

Со спротивната вежба за зголемување на раката и ногата може да се зајакне горниот и долниот дел од грбот. Можете да го направите веднаш по вежбата на Супермен, бидејќи веќе ќе бидете во таа позиција на мат.

Како да го направите тоа:

1. Легнете на стомакот со челото што лежи на подот, рацете продолжени до вашата глава и нозе проширени. Вашите нозе треба да се одмораат на страните на големите прсти.
2. Полека и нежно подигнете ја десната рака и левата нога за две точки и потоа намалете по две точки.
3. Повторете ја употребата на левата рака и десната нога, наизменичните страни.
4. Заврши вкупно 10 повторувања (5 со секоја рака / спротивна нога) и напредок до 3 сета од 10 повторувања.

V-Сед Аб вежба

Вежбата V-sit AB ја зајакнува јадрото, горните, средните и долните абсбини, како и вашите коси мускули. Исто така ќе помогне да се подобри рамнотежата.

Како да го направите тоа:

1. Во седечка положба на мат, ставете ги рацете рамни на земја, зад грб во согласност со колковите.
2. Додека ги потпишувате вашите мускули и јадро, полека ги кревате нозете до агол од 45 степени.
3. Полека пробајте да ги достигнете рацете напред кон вашите гревови.
4. Обидете се да се балансирате и да ја држите оваа позиција неколку секунди. Погледнете колку долго може да го задржите. Треба да бидете способни да ја држите положбата подолго додека напредувате.
5. Повторете го ова движење 5-6 пати.

Повеќе

Хип мост вежба

Вежбата на мостот на колкот е одличен начин да ги изолирате и зајакнете вашите мускули и задни нозе. Вие исто така ќе ги зајакнете вашите стомачни мускули и ќе помогнете да се изгради стабилност на јадрото

Како да го направите тоа:

1. Легнете на грб со колена свиткана и двете нозе на подот. Чувајте ги рацете опуштено на вашите страни.
2. Од стартната позиција, влечете во вашите стомачни мускули. Стегнете ги вашите задни мускули.
3. Подигнете ги колковите до таванот за да создадете права линија од колената кон градите.
4. Задржете ја контракцијата со глувците 5 секунди и потоа спуштете ја назад до почетната положба. Додека напредувате и ја градите својата сила, обидете се да го држите подолго и да работите до 30 секунди. Ако твоите колкове почнуваат да згаснуваат и ја губите соодветната форма, спуштете се назад до почетната позиција.
5. Повторете ја оваа вежба за 10-15 повторувања.

Хип мост варијација: исто така можете да направите хип мостови на фитнес топка. Легнете на топката на горниот грб и на задниот дел од вашата глава. Подигнете ги колковите толку високо колку што можете и одржувајте рамнотежа на топката.

Откако основниот колк мост ќе стане премногу лесен, можете да го пробате мостот за една нога.

Повеќе

Единствен нож мост

Мостот со еден нога е заснован на иста позиција како основниот колк мост, но е малку поголем предизвик.

Како да го направите тоа:

1. Легнете на грб со колена свиткана и двете нозе на подот. Чувајте ги рацете опуштено на вашите страни.
2. Од стартната позиција, влечете во вашите стомачни мускули. Стегнете ги вашите задни мускули.
3. Подигнете ја ногата право, а потоа турнете ги колковите од земјата со спротивниот колк.
4. Задржете ја контракцијата со глувците 10 секунди и потоа спуштете ја назад до почетната положба. Додека напредувате и ја градите својата сила, обидете се да го држите подолго и да работите до 30 секунди.
5. Повторете ја оваа вежба за 10-15 повторувања.

Повеќе

Пред прачка

Планк вежби се одличен начин за зајакнување на вашите основни мускули. Еве како правилно да правиме предна плоча:

1. Останете на подлактиците и бидете сигурни дека вашите раменици се порамнуваат директно над вашите лакти. Вашите раце можат да бидат дланка или палто, која положба е поудобна.
2. Продолжете ги нозете директно зад вас и одморајте се на прстите, како да направите притисок. Можете да ги задржите вашите нозе да се допираат или рамената.
3. Бидете сигурни дека го држите вашето тело во неутрална положба и чувајте ги стомачните мускули. Вашата цел треба да биде да постигнете права линија помеѓу рамената и прстите. Не дозволувајте да се кренат колковите или задникот.
4. Држете ја штитната позиција 30 секунди. Не заборавајте да дишете. Вдиши и излегува бавно и постојано додека го држите штицата.

Почетник: Ако горенаведената вежба е премногу тешка, пробајте да ги спуштите колените на земја, така што долниот дел од телото е поддржан од колената, а не од прстите.

Напредно: Како што стануваш посилно, продолжете да додавате уште 15 секунди до вашето време за одржување. Можете исто така да кренете една нога право во воздухот додека сте на предната штица позиција.

Повеќе

Страна прачка

Посилното јадро ви помага да тргнете посилно и да спречите да трчате повреди и вежби за штипки се одличен начин за зајакнување на овие основни мускули. Еве како правилно да се направи страна:

1. Започнете со поставување на вашата десна страна со вашите нозе прави. Проправајте горното тело на десната подлактица и лактот.
2. Поставете го лактот под рамото. Вашите нозе, колената и бутовите ќе бидат поставени еден на врвот на другиот.
3. Подигнете ги колковите додека вашето тело не формира права линија од рамената до зглобовите. Осигурајте се дека вашата глава останува во согласност со вашето тело.
4. Затегнете ги стомаците и глуповите додека ја држите позицијата 30 секунди.
5. Вдиши и излегува бавно и постојано додека го држите штицата.
6. Повторете го на левата страна.

Почетник: Ако горенаведената вежба е премногу тешка, можете да почнете со свиткани колена.

Напредно: Како што стануваш посилно, продолжете да додавате уште 15 секунди до вашето време за одржување. Исто така можете да ја кренете и спуштите горната нога додека престојувате во штитната положба. Постепено работат кон држење на горната нога за 5 до 10 точки.

Повеќе

Птица куче

Вежбата за птици (или алтернативна нога и рака) ги зајакнува абдоминалите, долниот дел на грбот, задникот и бутовите. Еве како да го направите тоа:

1. Почнете на подот, на вашите раце и колена, со рацете цврсто поставени околу рамената.
2. Стегнете ги стомачните мускули.
3. Подигнете една нога од подот и држете ја веднаш зад вас. Бидете внимателни да не оставите една хип капка помала од другата, така што не го искривувате багажникот.
4. Откако ќе се чувствувате стабилни со крената нога, истовремено исправете ја спротивната рака пред вас (видете слика).
5. Држете за 5 секунди, а потоа спуштете ја ногата и раката.
6. Префрлете се на другата нога и рака.
7. Повторете 8 до 12 пати на секоја нога / рака, држејќи го секој претставник за 5 секунди.
8. Изгради до одржување на секој претставник за 10 до 30 секунди секој пат.

Повеќе

Велосипедска криза

Велосипедот (или искривување на лактот на коленото) е одличен чекор за да помогнете во зајакнување на вашите стомачни мускули. И ако ви е здодевно со редовни притисна, тоа е забавен начин да го измешате. Еве како да го направите тоа:

1. Започнете на подот (на јога МАТ или пешкир), на грб, со колената кренати и рацете нежно поддршка на вашата глава.
2. Завиткајте го десниот лактот кон левото колено, со што ги доближувате во центарот на вашето тело.
3. Вратете се на почетната позиција и повторете со левиот лактот кон десното колено.
4. Не заборавајте да дишете рамномерно во текот на вежбата.
5. Продолжете наизменично без прекинување за една минута. Работајте до 90-120 секунди додека продолжите да напредувате.

Обратно криза

Обратна криза е одличен чекор за зајакнување на јадрото. Еве како правилно да го направите тоа:

1. Започнете на подот (на јога МАТ или пешкир), на грб, со рацете на вашите страни.
2. Во едно движење, ставете ги нозете од подот и крцкајте ги колената кон градите додека ги притискате рацете во подот.
3. Повлечете колена доволно далеку за да ги кренете колковите од подот.
4. Спуштете ги колковите назад на подот и раздвојте ги нозете додека не се исправени. Држете ги нозете еден или два инчи над подот, а потоа започнете уште една криза.
5. Повторувајте непрекинато за една минута.