Изгради сила и моќ за теренски настани
Како може да изградите експлозивна моќ за фрлање на спортови, како што се олимписките спортови на копје, пукање, фрлање на чекан и дискот? Надвор од обуката за техника, фрлањето обично може да се подобри со обука за сила и сила со тегови.
Природната способност да се фрли брзо и со сила најчесто е одредена од вашиот специфичен додаток на мускулен тип, зглобна структура и биомеханика.
Големите фрлачи се опремени со неверојатна брзина на рака. Ова значи способност да ја нафрли раката напред со голема брзина додека доставувате објект - копје, кадар, дискот, чекан, бејзбол и така натаму. Сепак, раката е само еден аспект на процесот на испорака. Нозете, јадрото, рамената и флексибилноста, сите треба да работат заедно за да вршат максимална сила.
Бидејќи сите спортисти имаат индивидуални потреби, генерална програма како оваа ќе треба да се модифицира за возраста, полот, целите, објектите и така натаму. Размислете за ова основна програма од која ќе се изгради индивидуална програма за обука. Сертифициран тренер за сила и тренинг ќе биде предност. Може да бидат потребни прилагодувања за индивидуални спортски настани.
Обука за тежина во општа подготовка за фрлање
Општата фаза на подготовка треба да обезбеди целосен мускулен и силен клинички услови во почетокот на претходната сезона. Веројатно ќе правите и фрлање на обука, така што ќе треба да го вклопите во вашата работа на терен.
Како општо правило, и за сите следни програми, не ги правите тежинските вежби пред да фрлате пракса. Спроведете ја сесијата на посебен ден ако е можно. Ништо што треба да го направите треба да ја ограничи вашата способност да вежбате фрлање во одбраниот спорт.
- Фреквенција - 2 до 3 сесии неделно
- Тип - општо уред
- Вежби - 9 вежби, 3 сета од 12, плус загревање и ладење во Основната сила и Мускулна програма.
- Одмор меѓу сета - 60-90 секунди
Обука за тежина во специфична подготовка за фрлање
Во оваа фаза, ќе се фокусирате повеќе на развојот на сила и моќ. Ова е период, подоцна пред-сезона, што доведе до почетокот на натпреварот.
- Фреквенција - 2 до 3 сесии неделно
- Тип - сила и моќност - 60-70% 1RM
- Вежби - 5 сета од 6: романски мртви лифтови , пресврт на клупата, висат чист печат, сквотови со еден ногар , сквотот, задникот , повлекувања , плус комбо
- Одмор помеѓу серии - 2-3 минути
Обука за тежина за време на фазата на конкуренција
Целта на оваа фаза е одржување на силата и моќноста. Треба да доминираат пракса и конкуренција. Пред почетокот на натпреварот, да се одмори 7-10 дена од тешките тежини на крајот од Специфичната подготовка додека ја одржувате работата со фрлање. Обуката за тежина во натпреварувачката фаза треба да игра всушност одржлива улога.
- Фреквенција - 1 до 2 сесии неделно
- Тип - моќ; полесни товари и побрзо извршување отколку во специфичната фаза на подготовка
- Вежби - 3 сета од 10, брзо движење, 40% до 60% од 1RM. Сквоти, власт висат чист и притиснете, романски мртви лисја, ќор-сокак, приклонуваат клупа, пресврти.
- Одмор помеѓу серии - 1-2 минути
Совети за тежина обука за фрлање спорт
- Бидете сигурни да се загреете и да се изладите пред тренинг за тежина.
- Не тренирај преку повреди, акутни или хронични.
- Не жртвувајте сесија за фрлање за сесија со тегови - освен ако не третирате или не се опоравувате од повреда со работа тегови.
- Ако имате познавања тренер, да бидат водени од него или неа во врска со деталите на вашата програма.
- Земете барем неколку недели на крајот на сезоната за да закрепнете по тешка сезона на тренинг и натпреварување.
- Ако сте нови на тежина обука, прочитајте на основите пред да почнете.